7 Must-Do Hacks For Huge Arms

Mnoho cviků na paže vypadá jednoduše, ale zdání může klamat. Jistě, vypadá to, že stačí vzít činku a tu zatracenou věc zkroutit, nebo totéž udělat s činkou či lany.

Ve skutečnosti je však trénink paží trochu techničtější – tedy pokud chcete z času stráveného v posilovně vytěžit maximum.

Mohl bych vám říct, které cviky máte provádět, a pak vás nechat, abyste se o to postarali sami, ale to není můj styl.

Chci vám pomoci získat masivní paže tím, že vám ukážu opravdu jednoduché úpravy klasických cviků na paže, které vám pomohou maximálně stimulovat bicepsy a tricepsy. Větší stimulace, aktivace a výzva povedou k většímu růstu.

Připravte se na cviky, rány a zvětšování – tyto jednoduché hacky udělají při vašem příštím tréninku paží velký rozdíl!

Hunter Labrada Arms Tips

Stojící střídavý cvik s činkami

Hunterův hack Otáčejte zápěstím

O cvicích s činkami pravděpodobně slyšela i vaše babička, ale tajnou omáčkou, jak tento nadčasový cvik na bicepsy udělat obzvlášť chutným, je malá rotace rukou. Zdá se to jako taková maličkost, ale pokud se budete soustředit na vnitřní a vnější rotaci ruky během pokrčování, zajistíte si skutečné protažení a procvičení svalu.

Střídání činek ve stoji

Místo pumpování rovně nahoru a dolů začněte tento pohyb s činkami po stranách a dlaněmi směřujícími k tělu. Při zahájení opakování a zvedání činky otočte dlaně směrem ven tak, aby směřovaly ke stropu a činka skončila ve vodorovné poloze. Tato jednoduchá rotace maximálně zapojí bicepsová svalová vlákna, čímž dosáhnete lepší kontrakce a napumpování, jaké jste ještě nikdy nepocítili.

Po kontrolovaném spuštění činky otočte dlaň zpět k tělu do výchozí polohy a stejným způsobem zkroutíte činku v druhé paži.

Krčení činky

Lovcův hack Držte ramena vzadu

Když je krčení činky dalším klasickým cvikem na ruce, většina lidí nezná tento tip, který mění pravidla hry – jednoduše držte ramena vzadu. Při všech pohybech bicepsů byste totiž měli mít lopatky vzadu a zasunuté, jako byste je přitahovali k zemi.

Křivení činky

Takový postup pomáhá izolovat biceps a udržuje veškerý pohyb v loketním kloubu. Přední delty, záda a hrudník tak při cviku nechtěně nepomáhají. Koneckonců, cílem je, aby zatížení při shybech s činkou působilo především na bicepsy, nikoli na zbytek těla.

Sedící šikmý bicepsový shyb

Lovecký hák press proti podložce

Nastavitelná šikmá lavička přináší variaci standardního bicepsového shybu s činkou a mění úhel útoku na bicepsy. Vezměte šikmou lavičku z plného úhlu 90 stupňů a spusťte ji o jeden nebo dva stupně dolů.

Seated Incline Biceps Curl

Když si sednete zpět, klíčem zde je opět udržet ramena vzadu a proti lavičce, abyste izolovali bicepsy. Při únavě můžete cítit tendenci těla naklánět se dopředu a využívat hrudník a přední delty, ale toto není cvik na tyto svaly, přátelé. Při provádění tohoto cviku zatáhněte lopatky a přitiskněte lokty k bokům, abyste zapracovali na zamýšleném svalu.

Dále může většina lidí provádět kladivový shyb, ale já rád provádím standardní bicepsový shyb a z tohoto úhlu na lavičce dosáhnu lepší kontrakce.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Skullcrusher je osvědčený cvik zaměřený na tricepsy, který můžete provádět buď s činkou, nebo s činkami. Vidím, že spousta lidí při každém opakování roztáhne lokty, což ve výsledku velmi zatěžuje loketní kloub a spojovací šlachy – tedy v podstatě jiné oblasti než tricepsy.

Skullcrusher

Udržujte lokty v klidu a směřujte je k nohám. Jediný pohyb, ke kterému při tomto cviku dochází, by měl vycházet z loketního kloubu, což umožní kontrakci a práci tricepsů. Vyvarujte se vykloubení v lokti na vrcholu opakování, abyste udrželi stálé napětí v tricepsu.

Kick-back s činkou

Lovecký hack otočka na vrcholu

Kick-back je navržen tak, aby izoloval tricepsy, ale málo známý detail vnitřní rotace rukou – nebo jejich otočení dovnitř – když dosáhnete vrcholu opakování, má zásadní vliv na vaši pumpu. Pomáhá to zdůraznit vnější hlavu tricepsu, často opomíjenou část svalu.

Kopání činky dozadu

Stejně jako při drcení lebky, zmrazte ramenní kloub a přitiskněte loket ke straně, abyste umožnili co nejmenší pohyb horní části paže (pažní kosti) – pouze loketní kloub slouží jako otočný bod, zatímco tricepsy jsou nataženy k „odrazu“ činky.

Držte pohyb pomalý a kontrolovaný a vnímejte práci tricepsů.

Tricepsový tlak s lanem

Lovcův hack Roztáhněte lana

Připevněte nástavec na lano ke kladkovému stroji a připravte se na použití jednoduché vnější rotace, abyste u tohoto cviku na tricepsy maximalizovali kvalitu kontrakce. Nejprve však nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je udržet ramena vzadu a zafixovat lokty v dané poloze.

Tricepsový tlak s lanem

Při stahování lana neutrálním úchopem otočte dlaně směrem k zemi tak, abyste ruce zevně rotovali, jako byste roztahovali obě lana dále od sebe. Tím více zatížíte tricepsy a umožníte si plně vychutnat výhody tohoto cviku.

Tlak na lavici s těsným úchopem

Lovecký hák Těsně, ale ne příliš těsně

Těsný úchop při tlaku na lavici s činkou zapojí více tricepsů než široký úchop, což je to, co chceme. Nicméně mou hlavní výtkou, když vidím ostatní, jak tento cvik provádějí, je, že mají tendenci držet tyč rukama příliš blízko u sebe. Tato velmi těsná vzdálenost ve výsledku pouze zbytečně zatěžuje jejich zápěstí a ramenní klouby, což zvyšuje pravděpodobnost zranění. A co je ještě důležitější, už neprocvičují tricepsy tak, jak zamýšleli!

Close-grip Bench Press

Ze standardního úchopu při bench-pressu přibližte ruce jen mírně. Jako vodítko pro umístění ukazováčků používám konec hmatníku (drsná část činky). Můžete se podívat na video a překontrolovat si, co mám na mysli.

A co se týče mého posledního tipu? Uhodli jste. Zatáhněte ramena dozadu a při každém opakování je přitiskněte k lavičce!

Hon za většími pažemi

Jste připraveni aplikovat některé z těchto vylepšení na osvědčený trénink paží? Cvičení „Arms by Labrada“, které jsem prováděl se svým tátou Lee Labradou, je ideálním kandidátem. Zkombinujte tento trénink s mými tipy, abyste zdemolovali své paže a vybudovali v nich hmotu podobnou kmeni stromu!

Arms by Labrada

1

1 série, 12-15 opakování (zahřátí)

4 série, 12-15 opakování

+ 8 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.