Když každý člověk čas od času pociťuje úzkost, jeden z pěti lidí žije pod vlivem potenciálně vysilující úzkostné poruchy. Obvykle jsou úzkostné poruchy důsledkem chemické nerovnováhy v mozku, ale mohou být také vyvolány osobním traumatem nebo důsledkem genetických predispozic.

Ačkoli se příznaky úzkosti u jednotlivých lidí liší, všechny typy úzkosti mohou potenciálně ovlivnit vaše dýchání a zvýšit srdeční tep. Možná jste zažili epizody, při kterých jste měli pocit, že je téměř nemožné popadnout dech. Je to děsivé a velmi reálné. Úzkost může ovlivnit vaši schopnost dýchat a způsob dýchání může také ovlivnit úroveň vaší úzkosti. Můžete převzít kontrolu nad způsobem svého dýchání a minimalizovat tak příznaky úzkostného dýchání.

Potenciálně oslabující příznaky úzkosti

Pokud žijete s jednou z mnoha forem úzkosti, bolestně si uvědomujete její příznaky. Možná máte pocit, že se vám honí myšlenky a vaše tělo se třese nebo potí. Můžete mít pocit, že vaše srdce bije až příliš rychle nebo že vám každou chvíli vyletí z hrudi. Může to téměř znemožnit usínání nebo vás to může v noci budit. Pokud v současné době žijete s úzkostnou poruchou, možná některé z těchto příznaků také poznáte:

  • Pocit blížící se zkázy
  • Pocit únavy nebo slabosti
  • Zažívací potíže
  • Potíže se soustředěním
  • Pocit napětí nebo nervozity
  • Vyhýbání se situacím, které vyvolávají úzkost

Úzkost může být mírná, nebo může narušit váš život. Jedním z vysilujících a často alarmujících důsledků je její schopnost ovlivňovat způsob dýchání. Úzkost vás může rychle vtáhnout do začarovaného kruhu pocitu, že nemůžete dýchat, vystupňované úzkosti a následně zvýšených dýchacích obtíží.

Proč úzkost mění způsob dýchání

Váš mozek a tělo jsou pevně nastaveny na okamžitou reakci na stres, kterou reguluje sympatická větev autonomního nervového systému. Když cítíte strach nebo úzkost, rychlý sled hormonálních změn a fyzických reakcí vás připraví na útěk nebo boj. Naši předkové tuto reakci potřebovali k přežití. Kdykoli pocítíte stres nebo úzkost, vaše tělo reaguje stejnými chemickými a fyzickými reakcemi. Je to přirozený proces, který vás má chránit před nebezpečím.

Autonomní nervový systém spouští hyperventilaci

Když jste uvolnění nebo se nesoustředíte na dýchání, můžete si všimnout, že dýcháte pomalu ze spodní části plic a zapojujete bránici. Ve stresu, když se spustí hormony, se vám zvýší hladina adrenalinu, srdce začne bít rychleji, zvýší se krevní tlak a vy začnete dýchat rychleji. Vaše dýchací cesty se otevřou více. Tyto změny probíhají tak rychle, že si jich nemusíte být vědomi. Pokud se nevěnujete namáhavé činnosti, může tento typ dýchání horních cest dýchacích vyústit v hyperventilaci.

Hyperventilaci vyvolává příliš mnoho kyslíku

Ačkoli můžete mít pocit, že nemáte dostatek vzduchu, příznaky, které pociťujete, jsou ve skutečnosti způsobeny nadměrným dýcháním. Vaše tělo přijímá příliš mnoho kyslíku a vylučuje příliš mnoho oxidu uhličitého. Proto máte stále pocit, že nedýcháte dostatečně, ať se snažíte sebevíc.

Ti, kteří trpí hyperventilací, se obvykle rychle a hlasitě nadechují. Hyperventilace může zvýšit úzkost a ještě více ztížit dýchání. Můžete mít pocit, že se dusíte, škrtíte nebo dusíte. Pokud jste někdy hyperventilovali, pocítili jste účinky příliš velkého množství kyslíku a oxidu uhličitého v krevním oběhu. Mohli jste také pociťovat:

  • Závratě
  • Dýchavičnost
  • Nevolnost
  • Zmatenost
  • Mravenčení
  • Mravenčení ve rtech, rukou nebo nohou

Myšlení na to, jak dýcháte, může také vyvolat hyperventilaci. Snaha kontrolovat své dýchání může způsobit, že se překompenzujete a naberete příliš mnoho vzduchu. Možná jste si vypěstovali zvyk zhluboka se nadechnout, když si poprvé všimnete změn ve svém dýchání.

Překompenzování je kontraproduktivní

Rychlý příjem velkého množství vzduchu je často kontraproduktivní. Příliš velký příjem kyslíku může také zvýšit vaše pocity úzkosti. V podstatě tím dáváte svému mozku signál, aby očekával nějaký typ konfliktu.

Dýchavičnost může být děsivá. Pocit, že nemůžete do plic dostat dostatek vzduchu, může zesílit pocity úzkosti a vyvolat paniku. Někteří lidé, kteří prožívají záchvat, se mohou domnívat, že mají infarkt, což dále zesiluje pocity paniky a ještě více ztěžuje dýchání.

Navodit klid zapojením parasympatického nervového systému

Nemusíte být hyperventilátorem, aby úzkost ovlivnila vaše dýchání, Můžete zjistit, že ve stresu začnete dýchat ústy. Je to velmi časté, ale dýchání ústy je v podstatě nouzová funkce. Pro váš mozek tím ospravedlňujete nouzovou reakci. Váš sympatický nervový systém zůstane ve vysokých otáčkách, dokud vaše tělo nezíská signál, že hrozba pominula. Možná jste si všimli, že rychlé mělké dýchání může dokonce vyvolat pocity úzkosti nebo příznaky bez zjevného spouštěče.

Tuto sympatickou reakci, zrychlený tep a dýchací potíže můžete zklidnit aktivací parasympatického nervového systému. Reakce parasympatického nervového systému je jako zapnutí záchranné brzdy, která zpomalí srdeční tep, sníží krevní tlak, sníží svalové napětí a obnoví vaše dýchání do stavu, který byl předtím klidný.

Spuštění relaxační reakce dýcháním nosem

Odolávání nutkání nasávat velké množství vzduchu ústy vám může pomoci obnovit klidný způsob dýchání. Dýchání nosem aktivuje váš parasympatický nervový systém. Změna způsobu dýchání vysílá do mozku silné signály. Když budete pracovat na klidném dýchání, váš mozek odvolá alarm.

Mnoha lidem pomáhají při zvládání příznaků úzkosti dechová cvičení. Zde je několik jednoduchých dechových cvičení, která vám mohou pomoci zabránit tomu, aby váš sympatický nervový systém, tedy poplašný systém, spustil svou show.

Navázání přirozeného způsobu dýchání

Mírně se nadechněte nosem, abyste naplnili spodní část plic, a poté přirozeně vydechněte. Břicho by se mělo zvedat a klesat, nikoli ramena. Soustřeďte se pouze na naplnění dolní části plic. Tento typ dýchání je opakem typu dýchání, ke kterému se vaše tělo uchyluje při stresu. Přirozené dýchání nosem, tedy typ dýchání, o který byste se měli snažit po celý den, vám pomůže zabránit tomu, aby se rozezněl alarm.

Dýchání pro ovlivnění klidu

Toto cvičení je nejpřínosnější, když se používá k uvolnění napětí dříve, než se vytvoří. Pro odstranění stresu se doporučuje používat toto cvičení alespoň desetkrát denně. Cvičení vám umožní vyvolat tuto techniku vždy, když zjistíte, že vaše dýchání je ovlivněno úzkostí.

  • Nadechujte se pomalu nosem a vtahujte vzduch nejprve do dolních plic, pak do horních
  • Zadržte dech na tři vteřiny
  • Vydechujte pomalu rty a uvolněte přitom čelist, obličej, břicho a ramena

Toto cvičení by vám mělo pomoci obnovit pocity klidu. Používejte ho kdykoli, když cítíte narůstající úzkost, nebo k uklidnění během paniky či epizod úzkosti.

Odpočítávání do zklidnění

Toto odpočítávací cvičení trvá o něco déle, takže vám poskytne čas soustředit se na proces dýchání a odpočinout si od myšlenek vyvolaných úzkostí. S myšlenkami na chvíli přesměrovanými budete mít větší šanci zvládnout jejich účinky.

  • Sedněte si se zavřenýma očima
  • Pomalu se nadechujte nosem a myslete přitom na slovo „relaxace“
  • Každým pomalým výdechem odpočítávejte, počínaje deseti, dokud nedopočítáte do jedné
  • Když dosáhnete jedné, představte si, jak veškeré napětí opouští vaše tělo, a pak otevřete oči

Uvolněné odměřené dýchání

Starověcí jogíni rozpoznali schopnost navodit klid změnou hloubky a tempa dýchání. Doporučuje se cvičit toto cvičení až třicet minut každé ráno a kdykoli cítíte, že hladina úzkosti stoupá.

  • Klidně vdechujte nosem po dobu šesti
  • Klidně vydechujte nosem po dobu šesti

Každé počítání by mělo představovat jednu sekundu. Tuto metodu můžete diskrétně použít kdykoli, když pocítíte úzkost nebo stres.

Nastavte si dýchání, abyste rozptýlili poplašný systém

Nastavení hladiny kyslíku může zabránit stupňování úzkosti. Když vám úzkost ztěžuje dýchání, můžete regulováním své reakce rozptýlit poplašný systém. Aktivace parasympatického nervového systému dýcháním nosem vám může pomoci znovu získat pocit klidu a přerušit úzkost a dýchací potíže.

Pokud potřebujete další pomoc při přerušení cyklu úzkosti, zvažte využití služeb zkušeného poradce nebo terapeuta. Kvalifikovaný odborník vám může pomoci naučit se účinné techniky, které minimalizují zátěž života s úzkostnou poruchou. Kontaktujte nás a získejte individuální přístup, který vám pomůže překonat úzkost a převzít kontrolu nad problémy s úzkostným dýcháním.

Další zdroje:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes

.