Ať už jste člověk, který se nemůže dočkat další návštěvy posilovny nebo pětikilometrového běhu, nebo někdo, kdo stále pracuje na tom, aby se cvičení stalo prioritou, všichni se chceme ujistit, že každá minuta strávená cvičením se počítá.

Je také důležité si uvědomit, že ne každý chce od cvičení totéž. Zatímco někteří chtějí zlepšit své zdraví, jiní mohou chtít posílit svou sílu nebo vytrvalost, aby se zlepšili ve sportu, zatímco další se obracejí ke cvičení nebo jiným jemnějším formám pohybu (jako je jóga nebo tai-či), aby se zbavili stresu.

Měli bychom si také uvědomit, že bolest není vždy zisk. „Ano, při budování vytrvalosti a síly může dojít k určitému stupni obtíží, ale bolest není nikdy dobrá věc a můžete získat kondici, aniž byste se museli přemáhat až k bolesti,“ říká doktor Bert Mandelbaum, specialista na sportovní medicínu a spolupředseda lékařských záležitostí v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles a autor knihy The Win Within: Vítězný duch, říká v rozhovoru pro Thrive Global.

Je na vás, abyste si určili svou prioritu, ale ať už je jakákoli, měli byste z tréninku vytěžit maximum. Zde je několik tipů od odborníků, jak přesně toho dosáhnout:

Mějte konzistentní tréninkový plán…

Jedním ze způsobů, jak maximalizovat přínosy tréninku, je dodržovat konzistentní plán. Místo toho, abyste týdenní cvičení nacpali do víkendu, doporučuje Mandelbaum snažit se pravidelně naplánovat 30 minut pohybu každý den. Tato půlhodina ani nemusí být celá ve stejnou dobu: můžete ji zkusit rozdělit do dvou patnáctiminutových úseků, říká. A ano, aktivity mimo tělocvičnu, jako je procházka se psem, hrabání listí nebo jízda po schodech místo výtahu, se počítají jako cvičení.

… Ale střídejte cviky

Takže ano, budete se chtít držet konzistentního tréninkového plánu, ale je dobré střídat cviky, které děláte, vysvětluje Mandelbaum. Nejenže to udržuje věci zajímavější, ale opakované pohyby v průběhu času mohou svaly a klouby skutečně opotřebovávat a namáhat a zvyšovat jejich náchylnost ke zranění, říká. Abyste tomu předešli, doporučuje Mandelbaum namísto cvičení stejného cviku tři nebo čtyři dny po sobě cviky střídat a jeden nebo dva dny cvičit něco jiného, abyste zapojili různé skupiny svalů.

Zkuste cvičební míč

Jistě už máte doma ve skříni nebo někde v kanceláři jeden z těch velkých cvičebních míčů (nazývaných také švýcarské míče) – teď je čas ho využít. Pro začátek je to skvělý doplněk k vašemu pravidelnému cvičení, který vám umožní kontrolovaně protahovat a pohybovat páteří, říká doktor Neel Anand, profesor ortopedické chirurgie a ředitel oddělení traumatologie páteře v Cedars-Sinai Spine Center v Los Angeles, pro Thrive. Podle Mayo Clinic můžete cvičební míč používat ke všemu možnému, od sklapovaček, dřepů, plankingu a dalších forem protahování (zde je několik inspirací a vizualizací, které vám pomohou začít).

„Pohybování obratli tímto způsobem může pomoci vyživovat ploténky v páteři tím, že zvýší jejich prokrvení a promazávání,“ říká. „Používání cvičebního míče ve spojení s cviky na posílení jádra navíc procvičí břišní svaly a pomůže stabilizovat páteř.“ Jsou také skvělé pro „aktivní sezení“, kdy zapojíte svaly, zatímco pracujete u stolu nebo se díváte na televizi.“

Nezapomínejte na regeneraci

Cvičení nekončí, když vystoupíte z běžeckého pásu – důležitou součástí maximalizace tréninku je také ochlazení a doba regenerace. Protažení po ochlazení uvolní všechny zatuhlé svaly a zvýší flexibilitu, což pomůže při dalším tréninku, vysvětluje Mandelbaum. Můžete také zkusit po cvičení použít pěnový válec, říká pro Thrive John Soberal, DPT, lékař fyzioterapie v Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy v Santa Monice v Kalifornii. Vysvětluje, že to může pomoci „vyžehlit“ fascie – pojivovou tkáň, která obaluje svaly, jež mají tendenci způsobovat omezení pohyblivosti.

Plánujte si jídlo podle tréninku

Navrhujeme přeorganizovat celý svůj život podle chození do posilovny, ale promyšlené plánování jídla může pomoci zajistit, aby byl váš trénink co nejefektivnější. Pokud například plánujete cvičit ráno, nejezte večeři příliš blízko doby, kdy se chystáte jít spát, říká Hannah Doveová, doktorka fyzioterapie v Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy v Santa Monice v Kalifornii, pro Thrive. „Extrémně pozdní večeře ztíží vašemu tělu včasné trávení a vy se pak můžete cítit ospalí, když se ráno probudíte,“ říká.

Však si udělejte čas na přípravu nebo nachystání snídaně na další ráno, doporučuje Doveová. Nebudete tak ztrácet čas ani energii rozhodováním, co si připravit. Druhý den ráno se pak probuďte a snězte lehkou snídani – například banán a trochu arašídového másla nebo vejce natvrdo a toast -, abyste tělu dodali dobré palivo, které využije během tréninku. „Aby vaše tělo podávalo dobré výkony, potřebuje správné palivo ve správnou dobu, takže mu to ulehčete, místo abyste pracovali proti němu,“ dodává.

Využijte čas odpojení od sítě k naplánování tréninku

V Thrive jsme velkými zastánci odpojení od zařízení, abychom tělu ulehčili režim spánku – ideálně alespoň 30 minut před spaním. Společnost Dove doporučuje prodloužit tuto dobu na jednu nebo dvě hodiny, pokud je to možné, a využít tento čas bez elektroniky k naplánování tréninku na další den. „Když si večer předtím vyberete, jaké cviky a v jakém pořadí budete cvičit, zbavíte se následující den všech dohadů a stresu,“ podotýká. „Večer před cvičením si stanovte plán a druhý den se už musíte starat jen o jeho plnění.“ Plán nemusí být složitý: může být tak jednoduchý, jako když si do fronty zařadíte oblíbené cvičební video nebo audio trénink, rozhodnete se, zda půjdete na hodinu do posilovny, nebo rovnou na eliptický trenažér, nebo si uděláte čas na to, abyste si představili, jak procházíte jednotlivými pohyby a skvěle a produktivně cvičíte.

A když se večer odpojíte od svých zařízení, Dove také doporučuje věnovat čas sepsání svých cílů na následující den. Ty se mohou týkat konkrétního tréninku nebo obecných cílů v oblasti zdraví a kondice s nápady, jak jich plánujete dosáhnout. „Je mnohem pravděpodobnější, že uspějete, pokud se budete mít za své záměry a plány zodpovědní,“ vysvětluje.

Sledujte nás zde a přihlaste se k odběru zde, abyste získali všechny nejnovější informace o tom, jak si udržet Thriving.

Sledujte všechny naše podcasty s Ariannou Huffingtonovou nebo je dohánějte zde.

Sledovat nás můžete zde.