Diety s vysokým obsahem tuku jsou v posledních letech velmi populární a mnoho trenérů výživy je využívá u svých klientů při hubnutí. Navzdory jejich nedávné popularitě se nejedná o nové diety. V různých obměnách se používaly již v minulém století. Za tu dobu jsme se o nich hodně naučili. Zde je pět tajemství, která byste měli znát o dietách s vysokým obsahem tuků.

Ale nejprve! Pokud chcete získat podrobnější přehled o tom, jak se orientovat v mnoha existujících dietách – a jejich rozdílech -, vyzkoušejte náš kurz na toto téma.

Vysokotučné diety NEPŘINUCUJÍ SPALOVAT VÍCE KALORIÍ

Myšlenka, že když jíte tuky, spalujete více kalorií, se traduje již desítky let. Nedávno se několik studií zabývalo právě touto otázkou a našlo fascinující odpovědi.

Pokud mají lidé za daný den zkonzumovat stejný počet kalorií, konzumace stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů vás nepřiměje spálit více kalorií ve srovnání se stravou s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků (1, 2).

Druhé, pokud dáte lidem stravu s vysokým obsahem tuků nebo sacharidů a necháte je jíst, kolik chtějí, ti, kteří jedí stravu s vysokým obsahem tuků, nespálí více kalorií. Spotřebují však více kalorií a více přibírají na váze (3).

Tuky se ukládají snadněji než sacharidy

Jednou z nejpodnětnějších diskusí, které se v posledním desetiletí či dvou letech objevily kolem vysokotučných diet, je myšlenka, že sacharidy se ukládají jako tělesný tuk účinněji než tuky ve stravě.

Pravdou je, že tuky se ukládají mnohem snadněji než sacharidy, což jsme se dozvěděli téměř před třemi desetiletími. Tuk se ukládá jako tělesný tuk s ~96% účinností. Naproti tomu sacharidy se ukládají jako tělesný tuk s ~80% účinností (4). Sacharidy se přeměňují na glykogen s účinností ~95 %, což je přibližně stejná rychlost, s jakou tělo ukládá tuk jako tuk.“

Tuk vám NEDÁVÁ pocit většího nasycení

„Konzumace tuku vám dává pocit většího nasycení“… to je jeden z nejdiskutovanějších aspektů diet s vysokým obsahem tuku. Bohužel to neobstojí při vědeckém zkoumání. Kéž by tomu tak bylo, ale bohužel tomu tak není.

Pokud zkoumáte, které potraviny poskytují nejvíce sytosti v přepočtu na kalorie, tuky mají tendenci se na stupnici umisťovat mnohem níže než bílkoviny a sacharidy (5). Potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou sýry a arašídy, jsou asi o polovinu méně syté než brambory a ovesné vločky.

Pokud navíc porovnáte tuky se sacharidy a bílkovinami, jsou jako „přidané kalorie“ mnohem méně syté. V průměru vás stejně zasytí 300 kalorií bílkovin a 400 kalorií sacharidů jako 800 kalorií tuků.

Nesníte méně, když sníte více tuků

Nyní už dobře víme, že tuky vás nezasytí více než jiné potraviny, a možná dokonce méně než ony. Pak by dávalo smysl, že budete pravděpodobně jíst více, nikoliv méně, když budete mít ve stravě více kalorií z tuků.

Jedna studie zjistila, že se zvyšujícím se procentem denních kalorií z tuků ve stravě se zvyšuje celkový příjem kalorií (6). Jedinci, kteří přijímali ~50 % denních kalorií z tuků, spotřebovali denně o ~750 kalorií více než lidé, kteří přijímali ~15-20 % kalorií z tuků (6). Několik studií prokázalo, že tento údaj je přesný. Účinky jsou poměrně významné, přičemž se zvyšujícím se příjmem tuků se jejich příjem podstatně zvyšuje (7,8).

Vysokotučná dieta vás nutí spalovat tuky, ale na tom nezáleží

Toto tvrzení je jedním z těch, kdy je pravda pohřbena ve lži. No, možná ne lež, ale neužitečný fakt.

Je pravda, že pokud snížíte příjem sacharidů, zvýšíte příjem tuků a budete dodržovat vysokotučnou dietu, budete spalovat více tuků. To však neznamená, že ztratíte více tuku. Pravdou je, že vydáváte to, co spotřebujete. Pokud více kalorií přijímáte, než vydáváte, budete je ukládat, i když spalujete vyšší procento tuků jako palivo.

Jedna studie ukázala, že oxidace (spalování) tuků se zvyšuje, když zvyšujete příjem tuků, ale pokud jich spotřebujete více, než vydáte, budete je ukládat, i když spalujete více tuků (9). Důležitá je čistá část rovnice.

Jiná studie ukázala, že i když spálíte o něco více tuku, můžete ho uložit více, než když spálíte o něco méně při stravě s nižším obsahem tuku (10).

Příběh je následující: spálíte více tuku, abyste kompenzovali tuk, který zkonzumujete, ale to nemá význam pro hubnutí nebo odbourávání tuku.

Závěr

Vysokotukové diety mohou být v některých situacích užitečné, ale musíme dobře vědět, k čemu slouží a k čemu ne. Vysokotučné diety nevedou k většímu energetickému výdeji ani k celkově nižší spotřebě kalorií. Tuky se ukládají snadněji než sacharidy a nezvyšují váš metabolismus, aby se zvýšil úbytek hmotnosti.

Získejte fakta o dalších dietách, makronutrientech a mnohem více, pokud se stanete certifikovaným výživovým trenérem NASM.