Zadek, který jste si vždycky přáli, je možný.

Nezáleží na tom, kolik hodin kardio cvičení týdně děláte, sprinty a běh na dlouhé tratě vám větší zadek nezajistí. Hýžďový sval je sval. Stejně jako každý jiný sval vyžaduje trénink, aby byl pevnější, pevnější a kulatější. To znamená posilování!“

Ačkoli se mnoho žen vyhýbá posilování ze strachu, aby nezvětšily svůj objem, pravdou je, že silový trénink prospívá všem. Činky budují svaly. Budování svalů pomáhá vypadat dlouze a štíhle, a čím více svalů máte, tím usilovněji pracuje váš metabolismus. To znamená, že budování svalů zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.

Pokud vás zajímá, jaké posilovací cviky vytvarují vaše hýždě, udělali jsme průzkum a sestavili seznam 5 pohybů pro získání kulatějšího, vyššího a pevnějšího zadečku. Tyto cviky provádějte dvakrát až třikrát týdně s dostatečným časovým odstupem mezi vzpíráním na regeneraci.

Důležité je, abyste začali s takovou zátěží, při které se budete cítit pohodlně. Správná forma je důležitější než těžké váhy. Postupem času byste však měli usilovat o zvyšování zátěže.

Potřebné vybavení: Činka, sada činek

Co je třeba udělat: S nejvyšší váhou, kterou zvládnete, proveďte každý cvik celkem 12 opakování. Odpočívejte 45 vteřin a poté opakujte celkem 4 série.

Cvičení:
1. Dřepy s činkou
2. Kráčející výpady se zátěží (můžete si vybrat, zda použijete činku na ramenou, nebo činku v každé ruce.)
3. Leg Press Machine
4. Mrtvý tah
5. Dřepy s činkou. Zátěžový hýžďový most (Chcete-li přidat váhu, vyvažte činku na bocích. Ve výchozí pozici by činka měla spočívat na styku vašich nohou a břicha. Pomocí rukou ji držte na místě, zatímco tlačíte boky vzhůru. Začátečníci začínají bez zátěže a pomalu se propracovávají k používání činky.“

Na následujících videích se naučíte, jak cviky provádět se správnou formou.
Dřepy s činkou

Chůze na výpadech

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Pokud se chcete podívat na další cviky zaměřené na zadek, podívejte se na náš 28denní program nebo na tento 6minutový trénink na zadek.

Po každém posilování nezapomeňte na zdravou dávku bílkovin. Těžké posilování odbourává svaly. Vaše tělo potřebuje bílkoviny, aby je mohlo obnovit. Pokud potřebujete nápady na svačinu, podívejte se na těchto 10 tréninkových svačinek plných bílkovin a na těchto 14 receptů na obědy a večeře s vysokým obsahem bílkovin.

Pro více tréninků a zdravých receptů nás sledujte na Facebooku, na Pinterestu a přihlaste se k odběru našeho zpravodaje.

Máte nějaké otázky ohledně zdraví? Dejte nám vědět! Rádi vás uslyšíme.