5 nezbytných veganských potravin, které musíte jíst každý den (pokud chcete žít dlouhý a zdravý život)

Všichni rádi mluví o nejnovějších a nejlepších superpotravinách zabraňujících nemocem – ale zařadili jste je skutečně do svého každodenního jídelníčku?

Jako kardiovaskulární sestra a výživová poradkyně trávím většinu času broděním se v bahně chronických onemocnění, kterým lze předcházet, a svůj život jsem zasvětila porozumění vědě o výživě a medicíně životního stylu.

A co je pro vás důležitější, jak lze tyto dvě disciplíny využít k prevenci a léčbě nemocí.

Zjistila jsem, že některé zdravé potraviny – normální potraviny, ne těžko dostupné superpotraviny – mají pozoruhodnou schopnost chránit vás před nemocemi, zvyšovat sportovní výkonnost a dávat vám šanci bojovat o dlouhý a zdravý život.

Níže jsem sestavila seznam pěti druhů potravin, které tato kritéria splňují . Potravin, které veganům doporučuji jíst každý den – bez výjimky.

Tady jsou: pět nejlepších možných odpovědí na otázku „Co jedí vegani?“

Leguloviny

Zaměřme se na chvíli na nejdéle žijící populace na Zemi, které se dnes těší nejlepšímu zdraví a nejmenšímu množství chronických onemocnění.

Téměř všechny mají z výživového hlediska jednu důležitou věc společnou:

Fazole.

Přeskočte vtipy o nadýmání a ukáže se, že fazole jsou výživovou silou a je třeba je brát vážně.

Příjem luštěnin prokazatelně významně snižuje mimo jiné riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky. A to z dobrého důvodu…

Fazole obsahují řadu důležitých makro- a mikroživin, jako jsou bílkoviny, železo, zinek, kyselina listová, vláknina a draslík. Některé fytochemikálie obsažené ve fazolích mohou být dokonce spojeny s produkcí antioxidačního a protizánětlivého účinku a pomáhají nám regulovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak a také podporují růst prospěšných střevních bakterií.

Poznámka: Hledáte snadný způsob, jak si zajistit přísun všech těžko dostupných živin při rostlinné stravě? Podívejte se na Complement Plus.

Téměř to zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, ale není.

V roce 2007 zveřejnil Americký institut pro výzkum rakoviny (AICR) nejkomplexnější analýzu stravy a rakoviny, jaká kdy byla provedena.

Devět nezávislých výzkumných týmů z celého světa s nejchytřejšími mozky v oblasti prevence rakoviny prošlo téměř půl milionu studií a vytvořilo vědecký konsenzus o nejlepších způsobech, jak snížit riziko vzniku tohoto onemocnění. Ve své závěrečné zprávě dospěli k závěru, že lidé by měli jíst fazole ke každému jídlu.

Tady jsou tři rychlé způsoby, jak do svého jídelníčku snadno zařadit více fazolí:

• Přidejte černé fazole do salátu
• Na plátek celozrnného toastu rozetřete hummus
• Použijte smažené fazole do veganské quesadilly nebo burrita

Ovoce

Kdo by se v horkém letním dni rád nezakousl do zralého manga nebo nesnědl kbelík plný čerstvě natrhaných borůvek?

Jak se ukazuje, Američané žalostně nedosahují doporučené denní dávky ovoce, což není bez následků.

Studii Global Burden of Disease Study z roku 2010, kterou financovala Nadace Billa & Melindy Gatesové, provádělo téměř 500 vědců z více než 300 institucí v 50 zemích a její dokončení trvalo několik let.

Studie dospěla k závěru, že ve Spojených státech je hlavní příčinou úmrtí a invalidity americká strava a že nejhorší částí našich stravovacích návyků je nedostatečná konzumace ovoce.

Není to zelenina nebo celozrnné obiloviny, ale ovoce.

Zejména třešně se zdají být MVP ovocného světa a poskytují vážnou ochranu proti rakovině, posilují činnost imunitních buněk a chrání játra a mozek. Studie provedená Americkou onkologickou společností na téměř 100 000 mužích a ženách zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce bobulovin, měli výrazně nižší pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Shodou okolností miluji ovoce jako zdroj paliva během dlouhých závodů a tréninků, takže vy sportovci, zvažte tuto aplikaci jako skvělý způsob, jak zvýšit svůj denní příjem.

Tady jsou další tři způsoby, jak zařadit více ovoce do svého denního režimu:

• Připravte si mražený sorbet z rozmixovaných bobulí pomocí mastičkového odšťavňovače nebo výkonného mixéru
• Snězte celé jídlo jen z ovoce včetně manga, banánů, bobulí, melounu atd.
• Vhoďte různé druhy ovoce do smoothie

Zelenina

Tmavozelená listová zelenina je možná nejzdravější potravinou na planetě.

Nabízí nejvíce výživných látek na kalorii a největší množství živin, které bojují proti nemocem a zvyšují výkonnost. A přesto dnes jen asi 1 z 25 Američanů zkonzumuje i jen tucet porcí měsíčně, zatímco vy byste měli usilovat alespoň o tucet porcí týdně.

Jezení zelené zeleniny, zejména té z křížal, je pravděpodobně jedním z nejúčinnějších kroků, které můžete učinit k prodloužení svého života.

Tady jsou tři snadné způsoby, jak do svého jídelníčku zařadit více zeleně:

• Přidejte kapustu a/nebo špenát do smoothie
• Udělejte si velký špenátový salát s oblíbenými přílohami
• Použijte římský salát k přípravě hummusu a zeleninových wrapů

Celozrnné obiloviny

Již dříve jsem se zmínil, že denní konzumaci fazolí doporučuje AICR jako prevenci rakoviny.

Táž analýza určila, že celozrnné obiloviny jsou stejně účinné jako fazole a měly by se konzumovat při každém jídle.

Analýza slavných harvardských studií Nurses Health Study a Health Professionals Follow-Up Study z roku 2015 – které nashromáždily více než tři miliony osoboroků dat – zjistila, že lidé, kteří jedí nejvíce celozrnných obilovin, žijí často výrazně déle nezávisle na dalších faktorech životního stylu, jako je kouření nebo obezita atd.

Pokud vás nepřesvědčí ani toto, nevím, co vás přesvědčí.

To není nijak překvapivé, vezmeme-li v úvahu důkazy o tom, že celozrnné obiloviny zřejmě zmírňují riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a mrtvice a docela dobře tlumí záněty, navzdory některým nesmyslům, které se dočtete v blogosféře o tom, že obiloviny jsou prozánětlivé.

*Clears throat*

Naprosto miluji ječmen, hnědou rýži, pohanku, quinou a žito nebo jednoduše přidání celozrnných těstovin či divoké rýže do jídla. Zkuste s nimi experimentovat, pokud ještě nejste zvyklí je jíst.

A pokud trpíte celiakií nebo oprávněnou citlivostí na lepek, můžete si stále užívat mnoha výhod těchto potravin, jen si musíte vybrat bezlepkové odrůdy.

Tady jsou tři způsoby, jak do svého těla dostat více celozrnných obilovin:

• Připravte si těstoviny ze 100% celozrnných odrůd
• Použijte quinou jako základ pro zeleninové smažení
• Připravte si sendvič z naklíčených celozrnných toastů

Ořechy

Studie Global Burden of Disease, kterou jsem již zmínil, zjistila, že nedostatečný příjem ořechů a semen je třetím nejčastějším rizikovým faktorem úmrtí a invalidity ve stravě na světě a předpokládá se, že vede k úmrtí milionů lidí ročně.

Ale to neznamená, že byste se měli ládovat kopci ořechů.

Jedna hrst (1/4 šálku) ořechů pět a více dní v týdnu je spojena s prodloužením délky života o dva roky. Zdá se to těžko uvěřitelné, ale ukazuje se, že ořechy jsou výjimečné rostlinné potraviny s pozoruhodnými vlastnostmi v boji proti nemocem.

A kdybych si měl vybrat jen jeden?

Vlašské ořechy.

Vlašské ořechy mají nejvyšší obsah antioxidantů a omega-3 a zdají se být obzvláště schopné zabíjet rakovinné buňky.

Tady jsou tři způsoby, jak jíst více ořechů:

• Připravte si vlastní směs do práce z různých syrových ořechů
• Používejte ořechová másla, jako je mandlové nebo kešu máslo, do pomazánek nebo dipů
• Dejte si pár ořechů do salátu nebo smoothie
• Přidejte bílkoviny ze skutečných potravin. prášek (s ořechy a semínky) do smoothie nebo pečeného jídla

Jídlo, které to všechno spojuje

Přemýšlíte, jak nejlépe zkombinovat všechny tyto zdravé každodenní potraviny do jednoho rychlého a pohodlného jídla? Zkuste toto:

Každý den si dejte velký špenátový a míchaný zelený salát s černými fazolemi, borůvkami, vlašskými ořechy a další zeleninou na lůžku z quinoy nebo hnědé rýže. Doplňte to salátovou zálivkou na bázi kešu a máte hotovo.

Je to tak snadné. Tak chutné.

Pokud jde o dlouhý, zdravý a produktivní život, tento přístup udrží vědu na vaší straně a nemoci na uzdě.

O autorovi:

Vyprávějte o sobě: Aaron je kardiovaskulární zdravotní sestra, zdravotní trenér a výživový poradce, ultravytrvalostní sportovec, otec a manžel. Je také spolumoderátorem podcastu Thought For Food, píše pro časopis Vegan Health & Fitness Magazine a přednáší veřejnosti o prevenci a odvrácení srdečních onemocnění.

Začal jsem dnes být veganem, těším se, že v roce 2021 budu zdravější! Děkuji

očekávala jsem, že součástí seznamu budou mořské řasy, para ořechy , lněná semínka

Tento článek se mi líbí! Jediné, co bych do seznamu přidala, jsou brambory a sladké brambory; jsou vysoce výživné a existují také důkazy o souvislostech mezi konzumací brambor a dlouhověkostí.

Děkuji moc za informace! Jsem vegankou už přes 2 roky a jdu na 3 a nikdy jsem se neohlédla zpět! Co je jednoduššího než krásná škála potravin, které nám příroda poskytuje! Existuje tolik možností i pro ty, kteří mají omezení nebo restrikce!
Skutečný problém s některými z těchto lidí jsou spíše mentální a emocionální než fyzické důvody, které se snaží použít jako podvědomé zdůvodnění, proč nemohou dělat to nebo ono. Chápu, že někteří lidé mají vážné alergie, a naštěstí v dnešní době změnou životního stylu a skutečným používáním své vědomé mysli k rozhodnutí jíst správné potraviny lze a s největší pravděpodobností se zmírní příznaky, pokud se nezbavíte svých ošklivých alergií, které byly v první řadě způsobeny špatnými stravovacími návyky a životním stylem.
Bůh žehnej Aaronovi. Díky za skvělý recept! Chystám se ho tento týden vyzkoušet!

Děkuji za tento článek. Nikdy nebudu sportovec, jen umět chodit a chodit do schodů bez bolesti je můj životní cíl. Je mi 58 let, jsem velmi obézní žena a mám obavy z infarktu, můj lékař mi říká, abych jedla rostlinnou stravu a zhubla a výrazně omezila sodík. Ale veganské programy a kuchařky jsou příliš složité a používají ingredience, o kterých jsem nikdy neslyšela nebo mi prostě nechutnají, jako je čočka a zázvor. Už jsem vyhodila tolik peněz za programy a kuchařky, jen abych našla něco jednoduchého. Pokusím se použít výše uvedený nástin jako výchozí bod a uvidím, jaké recepty se mi podaří vymyslet s použitím těchto základních ingrediencí, abych se pokusila získat zpět své zdraví. Ještě jednou vám děkuji za tento článek.

1. Ahoj Belindo.
   Tady je pro tebe jednoduchý recept;
   Černé fazole s rýží, červenou cibulí a trochou balzamikového octa.
   Pak si později na svačinu uvař brokolici.
   Teď si zvykni a uvědom si, že ne každé jídlo musí být naprosto úžasné a OH-SOOO chutné. Odložte své krátkodobé potěšení stranou. „Tohle mi nechutná“ je chabá výmluva, kvůli které se v mžiku vrátíte k McDonaldu. Jistě, veganské jídlo MŮŽE chutnat úžasně, ale děláte si legraci, pokud si myslíte, že můžete udělat tak velkou změnu životního stylu a očekávat, že všechno půjde jako po másle, aniž byste museli něco obětovat. Ulehčete si to, udělejte si jídla pro začátek zatraceně jednoduchá.
   Zvyknete si na to a pak si zamilujete recept, který jsem vám navrhla. Jen ať se ti změní chuťové buňky.

Souhlasím s Aaronem. Můj dietolog a lékař mi doporučili, abych do ranního jídelníčku zařadila ovoce. Nejenže obsahují dobré množství vlákniny, ale mají i nezbytné vitamíny a minerály, které vám zajistí jemnou a čistou pleť. Jen si představte, že se konzumací ovoce a zeleniny zbavíte akné a pupínků. Není to skvělé?“

To je skvělé – líbí se mi obecnost kontrolního seznamu – jaký přínos pro sestavování jídelníčku. Děkuji.

Vím, že tento příspěvek není nutně o hubnutí, ale pro ty, kteří se snaží spalovat tuky, jsem sklidila úspěch vynecháním ořechů.
Ano, uznávám, autorka navrhuje jen 1/4 šálku ořechů, ale já bych nikdy nemohla sníst jen čtvrt šálku. Ořechy mi připadají velmi „chutné“.
Takže stejně jako se snažím jíst zeleninu, také hodně odšťavňuji. Zvláště ve dnech, kdy vím, že budu mít problém je do sebe dostat. (Prozradím, že jsem moderátorkou podcastu Juicing Radio, takže jsem trochu zaujatá)
Skvělý příspěvek. Děkuji

Nezapomeň si uvařit luštěniny s kombu! Pomáhá předcházet zažívacím potížím a dodává výživu!“
Buď zdráv

Skvělý článek! Moje maminka se snaží jíst zdravěji, takže se jí to bude hodit při poradenství ohledně proiority stravy – musí dostat co nejvíc peněz. Samozřejmě, pokud jste na tyto potraviny alergičtí/intolerantní/citliví, článek není určen vám.

Nezávislost?
Ti z nás, kteří mají potravinové alergie, intolerance nebo metabolické odlišnosti, musí najít způsoby stravování, aby obešli potraviny, které jíst nemohou.
Znám pár lidí, kteří jsou smrtelně alergičtí na luštěniny. Já někdy musím omezit příjem ovoce kvůli syndromu orální alergie, problémům s fruktózou nebo vředům. Pár druhů ovoce mi způsobuje anafylaxi. Zeleninu sice jím, ale opravdu mi zpomaluje trávení, takže si musím dávat pozor, abych to s ní nepřeháněla.
Co se týče obilovin… nemůžu jíst žádné obiloviny, ani ty bezlepkové. Dvě z vámi zmíněných „obilovin“ jsou však ve skutečnosti pseudocereálie, které nepatří do čeledi travinovitých, a pohanku a quinou jíst mohu (a to pravidelně!) Mým hlavním škrobem jsou brambory (a další kořenová zelenina.)
A co se týče ořechů… naštěstí mám anafylaxi jen na mandle a vlašské ořechy, takže pekanové a kešu ořechy jíst mohu. Nevadí mi ani kokos a semínka jako slunečnice, dýně a konopí. Ale spousta alergiků se musí vyhýbat všem stromovým ořechům a všem semenům, která se zpracovávají na stejném zařízení/ve stejných provozech.
Takže… dobře pro vás, ano. Ale neoddiskutovatelné… ne, to opravdu ne. Naše těla jsou úžasné nástroje a neuvěřitelně přizpůsobivá. Dokonce i ti z nás, kteří trpí četnými alergiemi a intolerancemi, obvykle najdou způsob, jak zajistit, aby celodenní rostlinná strava fungovala.

1. Děkuji! Jsem na rostlinné stravě nováčkem a nemohu jíst lepek, sóju ani žádné luštěniny. Pomalu se zbavuji obav, že bez luštěnin budu nezdravá.

2. Je možné, že tato stránka není pro vás ta pravá? Tyto potraviny jsou v podstatě jádrem bezmasé diety sportovců.

3. Děkuji moc za tyto užitečné začátky. Tento blog a neoddiskutovatelné návrhy mi nejvíce pomohly při určování, jak začít s veganským způsobem stravování. Byla jsem vegetariánkou asi sedm let a nyní se propracovávám k veganské stravě. Chci se vyjádřit k příspěvku pdw. Domnívám se, že každý z nás se musí řídit svým nejlepším úsudkem o tom, jaké potraviny nám budou nejlépe vyhovovat. Vzhledem k tomu, že pdw je alergická téměř na všechno, co je v blogu zmíněno, může jít o závažné zdravotní problémy. Pdw možná bude muset vyhledat pomoc odborného lékaře.

4. Můžete skutečně jíst potraviny, na které jste alergičtí, a pokud to budete dělat správně (v malém množství) po dlouhou dobu, vaše tělo se jim přizpůsobí. Žádný člověk by neměl být alergický na zdravé potraviny. Lidé s alergií na arašídy jedli arašídy ve velmi malém množství den po dni, až nakonec skutečně mohli sníst normální porci arašídů bez jakýchkoli reakcí. Existuje také mnoho rostlinných diet, které vám pomohou zastavit alergické reakce. Udělejte si o tom nějaký průzkum. Jsou to opravdu úžasné informace! Veganský život!

.