5 běžných běžeckých bolestí (a jak je odstranit)

Běhání může někdy vést k bolestem kvůli své opakující se povaze, ale to nemusí nutně znamenat, že musíte trpět. Přinášíme vám přehled pěti běžných potíží, které vás mohou potkat s přibývajícími kilometry – a návod, jak je vyléčit nebo se jim dokonce zcela vyhnout.

Zánět patelární šlachy si vysloužil přezdívku „běžecké koleno“, protože je velmi častý – tedy u běžců. Jde v podstatě o otok šlachy, a to buď nad, nebo pod čéškou, i když většina lidí pociťuje otok a bolest pod ní. „Z biomechanického hlediska to obvykle vychází z kyčle nebo kotníku,“ říká sportovní lékař a běžecký specialista z Nashvillu v Tennessee Jesse Riley, DC, MS. „Nejprve zkontroluji, zda není ztuhlý kotník nebo kyčel, protože pokud jiný kloub, například kotník, nezvládá náraz, přebírá velkou část zátěže koleno.“

Přeskočte to: Vyvarujte se běhání příliš mnoho a příliš brzy. „Pokud není v tkáních dostatečná vytrvalost, je více než pravděpodobné, že vás budou bolet klouby,“ říká Riley. „Někdy běžec také nemusí dostatečně posilovat.“

Nejméně dvakrát týdně si zajděte do posilovny, abyste posílili čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtkové svaly. „Důležité je také běhat se správnou formou. Pokud nejste na zemi měkcí nebo pohybliví,“ vede to také k zánětům.“

Uzdravte se: „Minimálně na dva týdny uberte na objemu,“ říká Riley. „Tím se změní množství nárazů, kterými kloub zatěžujete.“ (Riley také poznamenává, že to, jak moc by měl někdo ubrat, závisí na konkrétním zranění. „Pokud někdo nesnese například mírnou chůzi, doporučuji úplný klid.“

Riley také doporučuje pěnový rolling kvadricepsů a flexorů kyčlí a protahování kotníků, aby se uvolnilo okolí a uvolnilo napětí v kolenním kloubu. „Pokud jsou například kvadricepsy přetížené, mohou vytvářet tlak na čéškovou šlachu,“ říká Riley.“

„Obvykle se jí dnes říká moderním názvem: plantární fasciopatie a v podstatě jde o přetížení tkáně ve spodní části chodidla,“ říká Riley.“

Častou příčinou může být špatná forma. „Kontroluju také, jak dobře někdo dokáže udržet rovnováhu,“ říká Riley. „Pokud například nedokážete dobře udržet rovnováhu na jedné noze, tkáně pracují navíc, aby vás při běhu nepřevrátily.“

Přeskočte to: Přidejte do své posilovací rutiny balanční pohyby. „Zařaďte cviky na jedné noze, například mrtvé tahy na jedné noze, nebo trénujte balancování na jedné noze,“ říká Riley.

Můžete také zapracovat na zlepšení kadence. „Zkrácení kroku vám pomůže zlepšit formu a snížit zatížení nohou,“ říká Riley. „Obvyklé doporučení je 160-180 kroků za minutu.“

Uzdravte se: Nejprve snižte objem běhu (odpočinek) a podle potřeby se zahřívejte a ledujte. Riley také doporučuje kutálet pod chodidlem lakrosový míček, který podpoří krevní oběh a urychlí hojení. „Protahování kotníku a budování vytrvalosti lýtek pomocí lýtkových zdvihů může také pomoci snížit zátěž v této oblasti,“ říká Riley.

„Většina lidí je pociťuje na vnější straně holeně, což je přední sval holenní,“ říká Riley. „Někdy může dojít k jeho zánětu z přetížení nebo ho jednoduše přehlédnete.“

To je případ, kdy je obzvlášť důležité navštívit lékaře, aby vyloučil stresovou zlomeninu.

Vynechejte ho: „Často neexistuje jediná definitivní příčina,“ říká Riley. Ale běhání se správnou formou a kadencí (tj. kratší krok) může pomoci zabránit vzniku bércových vředů. Můžete také zlepšit rovnováhu, abyste snížili zatížení svalu, prováděním cviků na jedné noze v posilovně a zvýšit svalovou vytrvalost poklepáváním na prsty.

Léčte ji: Protahování svalu mezi běhy vám může pomoci cítit se lépe. Cvičte se v odtahování prstů u nohou od těla. „Dobré je také sval prokrvit pěnovým válcem, aby se oblast prokrvila.“

Běhat můžete i s bércovými vředy – záleží na intenzitě bolesti. „Ještě je dobré pohrát si s kilometráží, abyste zjistili, co funguje. A pokud kulháte, je nejlepší zpomalit do chůze, dokud se nebudete cítit lépe,“ říká Riley.“

Tak jako ostatní běžecká zranění, i toto souvisí s přetížením a následným zánětem. „Obvykle se projevuje jako problém s kyčlí nebo kolenem – třeba kotník není dostatečně pohyblivý, takže se koleno stáčí dovnitř,“ říká Riley. „Často se stává, že sval vastus lateralis (který probíhá po straně stehna a je největší ze skupiny čtyřhlavých svalů) pracuje mimořádně intenzivně, aby stabilizoval koleno, a dochází k jeho přetížení. Může mít pocit, že je stále napjatý.“

Přeskočte to: Příčin může být více, proto je nejlepší zajistit, aby všechny vaše klouby byly pohyblivé a správně fungovaly. Riley také doporučuje zařadit balanční cvičení a dbát na formu při běhu.

Léčte to: Nejprve budete muset navštívit lékaře nebo specialistu na mobilitu, abyste zjistili, co je příčinou bolesti IT Bandu. Léčba je podobná tomu, co děláte pro prevenci problémů:

Můžete také provádět pěnový roll svalů, ale vyhněte se rolování samotného IT bandu. „Není to příjemné a ničeho tím nedosáhnete,“ říká Riley. Místo toho rolujte podél přední části čtyřhlavého stehenního svalu:

VÍCE > PROČ SE IT BAND A PĚNOVÝ VÁLEC NESMÍ MÍCHAT

Běžci často pociťují bolesti v kyčlích jednoduše kvůli napjatým svalům a kyčle mohou pociťovat zejména účinky opakovaného pohybu. Problémem může být také impingement (z příliš napjatých svalů) nebo často burzitida – což je otok burzy: váčku naplněného tekutinou, který má za úkol snižovat tření v kloubu.

Přeskočte ji: „Pohyblivost je váš nejlepší protivník,“ říká Riley. „Spolu se stabilitou. Silový trénink může skutečně pomoci chránit vaše kyčle.“ Riley doporučuje navštívit posilovnu třikrát týdně, pokud jste někdy měli bolesti kyčlí, a provádět pohyby, jako jsou hip thrustery, výpady (s delším krokem, abyste se zaměřili na kyčle) a izometrické chvaty, které vám umožní budovat svalovou vytrvalost.

Uzdravte to: Abyste mohli určit léčbu, musíte nejprve určit příčinu bolesti. Obvykle však budete potřebovat nějaký čas na odpočinek a poté upravit trénink. Možná budete muset změnit techniku běhu nebo upravit objem.

V závislosti na povaze vašeho zranění můžete také využít metody, jako je suchá jehla, která může zklidnit okolí, aby nedocházelo k dalšímu podráždění kloubu.

.