Jste unavení z únavy. Chápeme to. Spousta lidí si všímá důsledků špatného spánku – od neschopnosti soustředit se přes podrážděnost až po přibývání na váze – a přitom neví, kde začít, aby cyklus špatného spánku zvrátili. Podívejte se na svůj režim před spaním:
Ne, nemluvíme o nepřetržitém sledování oblíbeného seriálu (k tomu se dostaneme v č. 5), ale o večeři… a dezertu… a nočních svačinkách. Vaše tělo potřebuje čas, aby všechno to jídlo strávilo, než ulehnete, jinak vás pravděpodobně budou trápit zažívací potíže a pálení žáhy, což může narušit spánek. Proč? Když je váš žaludek opravdu plný, kyselina se může dostat do jícnu (ahoj, pálení žáhy). Ležení tento problém ještě umocňuje, protože gravitace nepomáhá udržet žaludeční kyselinu na místě.
- Zbavte se tohoto zlozvyku:
Špatný zlozvyk před spaním č. 2: Přehánění s nočními čípky
Sorry. Není prostě pravda, že konzumace alkoholu před spaním vám pomůže lépe spát. Alkohol sice může vyvolat pocit ospalosti, ale četné studie poukazují na to, že narušuje schopnost přejít do hlubokého a klidného spánku a setrvat v něm.
- Zbavte se tohoto zvyku: Zkuste omezit konzumaci alkoholu na podvečer (nebo vůbec). Mimo tuto dobu ho vaše tělo nestihne strávit, než ulehnete do postele, a narušíte tak svou schopnost usnout. (Večer také vyřaďte kávu nebo jiné kofeinové nápoje, protože stimulují organismus a udržují vás vzhůru.)
Špatný zlozvyk před spaním č. 3: Zpocení se před spaním
Zatěžující cvičení, například dlouhý běh před spaním, může ztížit usínání. Intenzivní cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a spouští uvolňování endorfinů, navíc může zvyšovat hladinu kortizolu. Kdykoli jindy během dne to není problém. Ve skutečnosti lidé, kteří pravidelně cvičí, uvádějí, že spí lépe. Abyste však mohli dobře spát, musí se vaše tělesná teplota snížit. A všechny ty endorfiny, které vám poskakují v mozku, vás mohou udržovat v bdělém stavu, takže je těžší se uvolnit a usnout.
- Zlomte zvyk: Hej, cvičení je pro vás dobré, tak v něm pokračujte. Jen si nechte náročné cvičení alespoň 1 až 2 hodiny před spaním. Můžete také zvážit cvičení, která můžete zakomponovat do svého režimu před spaním a která vám pomohou se uvolnit, jako je jóga nebo lehké protahování.
Špatný zlozvyk před spaním č. 4: Podlehnutí své vnitřní noční sově
Je lákavé zůstat vzhůru hodinu nebo dvě v domnění, že tak toho stihnete více. Ale sklouznutí ke zvyku chodit spát stále později může mít katastrofální následky pro vaše zdraví. Noční sovy nejenže spí méně, ale mohou být vystaveny většímu riziku vzniku špatných stravovacích návyků a nemocí, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
- Zbavte se tohoto zvyku: Zaveďte si spánkový režim. To může být těžké, zejména pro zaryté noční sovy, ale snažte se každý den (ano, i o víkendech) dodržovat stejnou dobu spánku a vstávání. Vaše tělo vám poděkuje. Zjednodušte si tuto rutinu tím, že budete týden chodit spát o 15 minut dříve a vstávat o 15 minut dříve. V této strategii pokračujte, dokud nedosáhnete požadované doby spánku.
Špatný zlozvyk č. 5: Spaní s obrazovkou
Váš chytrý telefon je součástí vašeho života. Je to váš hlasatel zpráv, plánovač cest, organizér, bavič, budík a další funkce v jednom. Přesto je váš mozek nastaven tak, aby reagoval na to, co vidí na obrazovce. Působí jako stimulant, místo aby vás pomáhal uspávat. Poslední kontrola e-mailu před spaním? To váš mozek přepne do režimu řešení problémů, nikoliv do režimu spánku. A světlo z těchto obrazovek může také negativně ovlivnit váš spánek, protože opět signalizuje vašemu mozku, že je stále čas být vzhůru, na rozdíl od uvolňování hormonů navozujících spánek.
- Zbavte se tohoto návyku: Věnujte pozornost času strávenému u obrazovky před spaním. Snažte se vyhnout kontrole telefonu, jakmile ulehnete do postele. Místo toho si zkuste před spaním přečíst knihu (skutečnou knihu, ne tu v telefonu). Stále máte problém odolat nutkání zkontrolovat telefon? Zvažte, zda ho nemáte v jiné místnosti a místo něj nepoužíváte jako budík staromódní hodiny.
Těchto pět tipů vám může snadno pomoci zlepšit vaše spánkové návyky, ale nezapomeňte, že základem skvělého spánku je skvělá matrace. Pokud vás z té stávající každé ráno po probuzení bolí nohy, možná byste měli zvážit koupi nové.
Čas na rozuzlení – jaké je vaše nejhorší chování před spaním? Svěřte se nám se svými špinavými spánkovými tajemstvími na sociálních sítích s použitím #MyBadBedtimeHabit.
Nepokazte si šanci na dobrý noční odpočinek dříve, než vaše hlava dopadne na polštář! Zde je 5 nejčastějších špatných návyků před spaním od @BetterSleepOrg a návod, jak s nimi přestat. #BSCSleepTips
Zdroje:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
- https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
Tento blog poskytuje obecné informace o spánku a produktech pro spánek. Slova a další obsah uvedený v tomto blogu a v jakýchkoli propojených materiálech nemají za cíl nahradit individuální vztah s kvalifikovaným odborníkem na zdravotní péči. Tento blog by neměl být chápán jako lékařské doporučení nebo používán k diagnostice, léčbě, prevenci či vyléčení jakéhokoli onemocnění nebo stavu. Pokud má čtenář nebo jakákoli jiná osoba zdravotní potíže, měla by se poradit s lékařem s příslušnou licencí nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Tento blog nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu ani léčbu a neměli byste se na něj spoléhat při rozhodování o svém zdraví nebo zdraví jiných osob. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu ani neotálejte s jejím vyhledáním kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu nebo jinde na stránkách bettersleep.org. Pokud se domníváte, že se u vás může jednat o lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte číslo 911
.
Napsat komentář