4 způsoby, jak může nedostatek spánku poškodit vaše emoční zdraví

Nemusím vám říkat, že nedostatek spánku způsobuje podrážděnost, podrážděnost a vznětlivost. Všichni z vlastní zkušenosti víme, jak nás nedostatek spánku zkratuje.

Stejně jako v případě kognitivních dopadů nedostatku spánku si většina mých pacientů neuvědomuje, jak hluboce nedostatek spánku – zejména pokud je chronický – poškozuje jejich emoční pohodu, ovlivňuje jejich duševní zdraví, jejich rozhled a výkonnost a jejich vztahy.

Dostatek spánku vás činí emočně reaktivnějšími.

Ať už vyjedeš na kolegu, pohádáš se s partnerem nebo ztratíš klid s dětmi, nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost, že tvé emoční reakce budou impulzivnější a intenzivnější. Žádná z těchto situací není zábavná ani nepřispívá ke zdravějším a šťastnějším vztahům. Emocionální reaktivita však přesahuje rozmrzelost. Stejný chloupek, který nás činí podrážděnými vůči lidem kolem nás, může být vyčerpávající a vyčerpávající, takže se cítíme vydáni na milost a nemilost svým emocím a kritizujeme sami sebe za to, že je neumíme lépe zvládat.

Podle výzkumů nás i jediná noc nedostatku spánku nastavuje na silnější a impulzivnější reakce na negativní nebo nepříjemné situace. A pokud operujete s chronickým spánkovým dluhem, jako mnoho zaneprázdněných dospělých, potýkáte se s touto zvýšenou emoční reaktivitou denně.

Stále se učíme o tom, jak spolu spánek a emoce souvisejí. Víme však docela zajímavé věci o tom, jak nedostatek spánku ovlivňuje složitá emoční centra v mozku, díky čemuž jsme náchylnější k přehnaným reakcím nebo výbuchům hněvu a frustrace.

Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku zvyšuje aktivitu v amygdale – emočním centru rychlé reakce v mozku. Tato část mozku řídí mnoho našich okamžitých emočních reakcí. Při nedostatku spánku se amygdala rozbíhá na plné obrátky, což způsobuje, že na situace reagujeme intenzivněji. Zajímavé je, že zvýšenou reakci nemají jen naše negativní emoce, jako je hněv a strach. Studie ukazují, že při nedostatku spánku jsme reaktivnější v celém spektru emocí, pozitivních i negativních.

Ve stejné době, kdy je amygdala nabuzená, nedostatek spánku také narušuje komunikaci mezi amygdalou a prefrontální kůrou, další oblastí mozku zapojenou do regulace emocí. Tato část mozku zvládá mnoho složitých úkolů a jedním z nich je brzdit impulzivitu. Prefrontální kůra je jako dopravní policista pro emoce: Když vidí impulzivní reakci, řekne: „Hej, zpomal, opravdu musíš jet tak rychle?“

Když nemáte dostatek spánku, tato část mozku nemůže svou práci vykonávat tak dobře a vy se stáváte impulzivnějšími a méně promyšlenými ve svých emocionálních reakcích.

Všichni procházíme emocionálně nabitými zážitky každý den a po celý život. Tyto zážitky se ukládají do mozku jako vzpomínky – a spánek hraje důležitou roli při zpracování těchto vzpomínek. Zejména spánek REM se zdá být obzvláště důležitý pro zpracování bolestivých a obtížných vzpomínek. Tento proces pomáhá zmírnit emoce, které tyto vzpomínky mohou vyvolat. Pomáhá také vaší emocionální mysli vrátit se do méně nabitého, neutrálnějšího stavu. Tento noční emoční reset je důležitý pro vaše trvalé duševní zdraví.

REM spánek probíhá v řadě epizod v průběhu noci. S postupující nocí se epizody REM prodlužují, přičemž nejvíce REM se vyskytuje v poslední třetině noci. Když je váš spánek zkrácený, váš mozek nemá prospěch z této regenerační práce a váš emocionální život může trpět.

Máte negativnější pohled na svět.

Víme-li, jak jsou emocionální centra našeho mozku ovlivněna nedostatkem spánku, není těžké si představit, jak může nedostatek spánku přispět k negativnějšímu smýšlení. Špatný spánek způsobuje, že se více soustředíme na negativní věci, a zvyšuje to, čemu psychologové říkají opakované negativní myšlení. Tehdy se vaše mysl zasekne na negativním místě a znovu a znovu probírá tytéž frustrované myšlenky. Opakující se negativní myšlenky jsou vtíravé, těžko se ovládají a mohou mít zásadní vliv na to, jak se cítíte a jak fungujete. Jsou také spojovány s rozvojem poruch nálady – depresí a úzkostí.

Nová studie ukazuje, že lidé s nedostatkem spánku mají více opakujících se negativních myšlenek a jsou méně schopni kontrolovat fixaci své mysli na negativní jevy než jejich lépe odpočatí kolegové. Vědci také zjistili, že čím větší je spánková deprivace, tím obtížnější je pro lidi odvrátit svou mysl od přežívání negativních myšlenek, pocitů a zážitků. Nikdo by si nikdy nevybral mysl, která je uvězněna v koloběhu negativního myšlení. Bohužel, když máte chronický nedostatek spánku, přesně to se děje – a může být obtížné tento cyklus přerušit.

Více se obáváte budoucnosti.

Dostatek spánku zhoršuje emoční reaktivitu a strachové reakce a vytváří často neodbytný negativní pohled. Způsobuje také, že si děláme větší starosti. Nejnovější výzkumy ukazují, že když jsme nevyspalí, děláme si větší starosti o budoucnost – zejména pokud jsme obecně náchylní k obavám.

Vědci z Kalifornské univerzity v Berkeley provedli fascinující studii, ve které zjistili, že spánková deprivace zvyšuje naši tendenci dělat si starosti o budoucnost – což je forma obav, kterou vědci nazývají anticipační úzkost. Již dlouho víme, že nedostatek spánku zvyšuje úzkost a přispívá ke vzniku úzkostných poruch. (Úzkost zase ztěžuje spánek.) Jejich studie přináší některé nové důležité poznatky o tom, jak přesněji nedostatek spánku zhoršuje reakci mozku na obavy.

Vědci pozorovali snímky mozku 18 zdravých mladých dospělých, když se dívali na obrázky s emočně znepokojivým i emočně neutrálním obsahem. Aby vědci stimulovali anticipační úzkost, dali účastníkům před prohlížením jednotlivých obrázků signál, který je informoval o tom, že uvidí znepokojivý obrázek. Vědci pozorovali a měřili reakce mozku účastníků jak v případě, že byli dobře odpočatí, tak v případě, že byli nevyspalí.

Mozková aktivita v reakci na anticipační signál byla mnohem vyšší, když byli účastníci nevyspalí, než když byli dobře odpočatí. Opět to byla centra emoční kontroly v mozku, která se aktivovala při nedostatku spánku a přispěla ke zvýšené úzkosti z budoucnosti.

Výzkumníci zjistili, že nedostatek spánku vyvolával větší anticipační úzkost u lidí, kteří již měli sklon k obavám. Pokud máte sklon k obavám, je dostatek odpočinku obzvláště důležitý pro udržení zdravé emoční rovnováhy a zabránění vzniku chronické úzkosti.

Cítíte se méně spojeni se svým partnerem – a vděční za něj.

Defrivace spánku nemá vliv pouze na naši individuální emoční pohodu. Podkopává také zdravé a spokojené vztahy. Mluvil jsem o tom, jak může nedostatek spánku potopit zdravý sexuální život. Může také narušit jiné formy intimity mezi partnery.

Jistě, být emocionálně reaktivnější a zaměřený na negativní jevy pravděpodobně nikomu vztah nezlepší. Ale nedostatek spánku také přímo ovlivňuje to, jak vnímáme své partnery a jak se k nim chováme.

Vědci z Kalifornské univerzity v Berkeley zjistili, že nedostatek spánku snižuje vděčnost vůči našim romantickým partnerům. Tato studie má jeden opravdu zajímavý aspekt: K tomu, aby oba partneři pocítili snížený pocit vděčnosti vůči sobě navzájem, stačilo, aby ve vztahu chyběl spánek jen jedné osobě. Špatný spánek vašeho partnera může způsobit, že si ho budete méně vážit, i když vám samotným spánek nechybí.

Dostatek spánku také snižuje naši schopnost empatie, což je emoční dovednost, která je pro zdravé vztahy zásadní. Empatie je schopnost porozumět pocitům, myšlenkám a prožitkům druhého člověka.

Výzkumníci nedávno zkoumali vliv spánku na emoční empatii a zjistili, že při nedostatku spánku jsme méně schopni projevit empatii vůči druhým. To znamená, že jsme méně schopni vidět věci z pohledu druhého člověka a méně schopni rozpoznat a představit si jeho pocity. To se shoduje s dalšími výzkumy, které ukazují, že spánková deprivace zhoršuje naši schopnost přesně rozpoznat emoce u druhých lidí.

Tyto schopnosti sebepoznání, ocenění druhých a empatie jsou nezbytnou součástí naší emoční inteligence – a spánková deprivace je narušuje, což často oslabuje naše vazby důvěry a komunikace ve vztazích, které jsou pro nás nejdůležitější. Studie ukazují, že páry, které trpí nedostatkem spánku, se více hádají a méně úspěšně řeší konflikty než dobře odpočatí partneři. Přitom k nárůstu konfliktů stačí nedostatek spánku jen u jedné osoby v páru.

Ženy a muži prožívají emoce způsobené nedostatkem spánku odlišně.

Stejně jako u jiných aspektů nedostatku spánku se zdá, že muži a ženy prožívají některé emocionální dopady špatného spánku odlišně. Před několika lety jsem vedl studii, která zkoumala, kolik spánku potřebují muži a kolik ženy. Naše studie zjistila, že ženy prožívají více hněvu, nepřátelství a deprese hned po ránu než muži. Víme, že mozek žen celkově vydává více energie než mozek mužů. Většina vědců to přičítá schopnosti žen vykonávat více úkolů najednou. Tento dodatečný energetický výdej znamená, že ženy potřebují více spánku, aby obnovily plnou a zdravou funkci svého mozku. Když se jim nedostane plného množství regeneračního spánku, mohou se objevit emocionální potíže. Ty se objevují i u mužů – ale u žen se mohou objevovat rychleji nebo častěji, a to kvůli jejich specifickým potřebám spánku.

Souvislost spánku s naším emočním životem je dalším důležitým příkladem toho, proč je spánek nutností, nikoli luxusem. Vaše duševní a emocionální zdraví – a vaše vztahy s ostatními lidmi – závisí na dostatku kvalitního odpočinku.

.