V Throwback Fitness v New Yorku se při intervalových trénincích setkávají pohyby ze staré školy s pokrokovými cvičebními postupy a můžete tak získat ještě více kardio výhod než na běžeckém pásu, říká spolumajitel Ryan Wilke. Zkuste zopakovat tento krátký okruh cviků s váhou vlastního těla – za čtyři minuty zvládněte co nejvíce kol – a poté skákejte přes švihadlo co nejvícekrát za jednu minutu. Opakujte celkem pět okruhů.

Cvičení:

  • 10 dřepů: Postavte se s chodidly na šířku boků a dřepněte si co nejníže, ramena držte nahoře a záda rovná. Tlačte přes paty do stoje.
  • 10 dřepů:
  • 10 kliků: Začněte z mrtvého tahu a vytáhněte se úplně nahoru k tyči tak, aby byla v úrovni klíční kosti:
  • Po absolvování co největšího počtu kol dřepů, kliků a přítahů během čtyř minut skákejte jednu minutu přes švihadlo a poté absolvujte celý okruh ještě čtyřikrát.
Zdroj obrázku: Dřepy, přítahy a kliky:

2. Plážový volejbal

Příště, až se ocitnete u moře, zamiřte k nejbližší síti. „Rychlý pohyb na písku vyžaduje mnohem více energie než rychlý pohyb na něčem tvrdém, jako je cement,“ říká Scott Herman, trenér sítě BeFit. „Písek se vám pod nohama posouvá, což znamená, že se neustále korigujete a musíte vyvinout spoustu energie, zejména při skocích do výšky.“ Nestabilní písek je také skvělý pro posílení nohou a kotníků, které mají s přibývajícím věkem tendenci slábnout. Navíc na rozdíl od vyčerpávajícího 45minutového běhu na běžícím pásu se volejbalu obvykle věnujete s přáteli, takže můžete vydržet celé hodiny, aniž byste si toho všimli.

Zdroj obrázku:

3. Jízda na kole

Pokud milujete dlouhé a izolované běhání, naskočte raději na dvě kola. „Jízda na kole je skvělá, protože můžete měnit intenzitu v závislosti na zvoleném terénu,“ říká Herman. „Můžete jezdit na horském kole, které je intenzivnější a vyžaduje výbuchy nebo rychlost, nebo na silničním kole, které je spíše založeno na vytrvalosti.“ Pokud vyrazíte ven, nezapomeňte používat klipsny, abyste procvičili hamstringy stejně jako kvadricepsy. A dopředu si naplánujte trasu. Díky tomu budete vědět, kdy se blíží sjezd, a budete se před ním snažit co nejvíc zabrat.

Zdroj obrázku:

4. Tabata

Celým smyslem vysoce intenzivního intervalového tréninku je tlačit na sebe tak silně, že vaše tepová frekvence okamžitě vyletí do nebeských výšin. Zkuste si jen pár kol tabaty a uvidíte, jestli nezaznamenáte rychlejší tep. „Při tabatě vyvíjíte maximální úsilí po dobu 20 sekund, 10 sekund odpočíváte a provedete osm cyklů,“ říká Iwaniuk. „Klíčem k úspěchu je, abyste se během těch 20 vteřin hodně snažili. Pokud jste ochotni dát si záležet, vaše srdce bude pumpovat spoustu krve a vy zůstanete po celou dobu v zóně zvýšené tepové frekvence, a to i během odpočinku.“ Dobrý cíl: Snažte se s přibývajícími koly nepolevovat – pokud jste v prvním kole udělali 18 dřepů ve vzduchu, udělejte jich 18 i v kole osmém.

Zdroj obrázku:

5. Box

Jenom zkuste několik minut mlátit do těžkého pytle a rychle pochopíte, proč se box počítá mezi kardio cvičení. „Při boxu se neustále zmítáte, kroutíte, držíte ruce nahoře na vysoké úrovni a při úderech používáte velkou rychlost a koordinaci,“ říká Iwaniuk, který si myslí, že tento trénink, stejně jako aktivity jako judo a jiu jitsu, jsou vrcholem neběžeckého kardio tréninku. „Kdykoli do něčeho opakovaně udeříte po určitou dobu, pořádně si procvičíte srdce.“ Pokud doma nemáte těžký pytel, na kterém byste si mohli zacvičit, vezměte si lehká závaží a zacvičte si stínový box. „Je těžké dát 200 úderů s jakýmkoli závažím v ruce,“ říká Iwaniuk. „Dokonce i s dvoukilovými!“

Zdroj obrázku:

Podívejte se na to! Jumping Jacks

Jumping Jacks nevyžadují žádné vybavení, můžete je dělat kdekoli a jsou tak jednoduché, že je dělají v tělocvičnách základních škol. „Dělejte je standardním způsobem – ruce jdou nad hlavu – nebo zkřižte ruce přes hrudník, abyste zlepšili ohebnost ramen,“ říká Corkill „Zapojíte při nich horní i dolní část těla, zatímco při něčem takovém, jako je jízda na kole, zapojíte pouze svaly nohou.“ Corkill rád přidává během tréninku rychlé poskoky, aby zvýšil tepovou frekvenci.

Zdroj obrázku:

7. Plavání

„Při plavání nakonec spotřebujete každý kousek energie, abyste se dostali z bodu A do bodu B,“ říká Herman. „Také tak trochu šidíte svůj mozek, protože unavujete své tělo, ale díky vodě se těžko potíte. Navíc bazén udržuje vaši tělesnou teplotu, což znamená, že můžete vydržet déle.“ Jeho doporučením je střídat kola s lehkým tempem a sprintem, abyste si zvýšili tepovou frekvenci a zároveň mohli v bazénu vydržet.“

Zdroj obrázku:

8. Burpees

Nejedná se o nejlepší formu kardia pro někoho, kdo s cvičením teprve začíná – je příliš snadné být nedbalý a mít špatnou formu – ale pokud už jste docela fit, burpees vám v mžiku zvednou tepovou frekvenci. „Při nich využijete úplně všechno,“ říká Corkill. „Proto jsou tak účinné – zatěžují spoustu svalů najednou, zvláště když na konci přidáte kliky.“

Zdroj obrázku:

9. Chůze na šikmé ploše

Vyšvihněte běžecký pás co nejvýše – některé se dostanou až na 30 stupňů – a začněte na něm chodit, aby vám okamžitě stoupla tepová frekvence. „Rozhýbe to vaše nohy a plíce, aniž byste se mlátili jako při běhu,“ říká Corkill. „To znamená, že je to skvělá forma kardio cvičení, pokud potřebujete šetřit kolena nebo kyčle.“ Nedržte se postranních tyčí, a když začnete být unavení, ujistěte se, že se nehrbíte. Začněte s rychlostí 3,2 až 4,0, což vám bude bohatě stačit, a vyzkoušejte, jestli vydržíte 15 minut.

Zdroj obrázku:

10. Časované intervaly

Tato sestava od Wilkeho a Gallaghera kombinuje švihadlo, činky a cvičení s vlastní vahou. Proveďte pět kol a snažte se překonat svůj nejlepší čas. Pokud se při skákání přes švihadlo zastavíte nebo se chytíte za nohy, musíte před pokračováním ve cvičení provést tři burpees.

Cvičení:

  • 10 tlaků s činkami: S činkami před rameny se pokrčte v kolenou o několik stupňů a spusťte boky rovně dolů. Jedním silným pohybem propněte kolena a boky a nechte hybnost přejít do činek, abyste je vytlačili nad hlavu.
  • 20 kliků: Při spouštění hrudníku k zemi a následném zvedání zpět nahoru držte lokty těsně u těla.
  • 30 sklapovaček:
  • 40 výpadů: Lehněte si na záda a pokrčte trup tak, abyste zvedali lopatky nad zem:
  • 50 nepřerušovaných obratů na švihadle.
Zdroj obrázku: Přední koleno držte nad kotníkem, zadní koleno poklepávejte na zem a po celou dobu pohybu procvičujte rovnováhu a kontrolu:

11. Medicinbalový okruh

Chcete větší výzvu než činky nebo kettlebelly? Wilke a Gallagher z Throwback Fitness obměňují své postupy tím, že do tréninku zařazují medicinbaly. Zkuste co nejrychleji absolvovat 10 kol následujícího okruhu.

Cvičení:

  • 10 výpadů nad hlavu: Držte medicinbal nad hlavou. Proveďte pět opakování na každé noze.
  • 15 thrusterů: Držte medicinbal v horní části hrudníku, klesněte do dřepu, pak vyrazte vzhůru a tlačte míč ke stropu.
  • 20 sedů-lehů s medicinbalem:
Zdroj obrázku: Míč držte u hrudníku, abyste si sedli:

12. Žebřík s činkami

Zpříjemněte si příští silový trénink tím, že si vezmete pár těžkých činek, říká Gallagher. Tím, že provedete tuto dodatečnou námahu, aniž byste zpomalili, změníte posilování na posilování plus kardio. Nastavte si 24minutový časovač a absolvujte co nejvíce úrovní následujícího rostoucího žebříku. Každé tři minuty se zastavte na místě a udělejte pět burpees. Postupujte podle stejného vzoru a v každém kole zvyšte počet opakování o dvě. Například:

Cvičení:

  • 1. kolo: 2 řady odpadlíků, 2 thrustery, 2 výpady se zátěží, 2 sedy-lehy se zátěží
  • 2. kolo: 3. kolo: 4 řady renegátů, 4 thrustery, 4 výpady se zátěží, 4 sedy-lehy se zátěží
  • 3. kolo: 6 řad renegátů, 6 thrusterů, 6 výpadů se zátěží, 6 sedů-lehů se zátěží

Řady renegátů: Uchopte činky a začněte v pozici prkna, oběma rukama uchopte závaží. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám a chodidla by měla být od sebe vzdálena o něco více než na šířku ramen. Udržujte boky v klidu, pravý loket vytáhněte do řady a poté činku vraťte na podlahu. Tento pohyb opakujte levou paží a proveďte jedno opakování.

Thrustery: Držte činky u ramen, klesněte do dřepu, pak zatlačte patami a vyrazte vzhůru, čímž činky vytlačíte ke stropu.

Výpady s činkami: Přední koleno držte nad kotníkem a zadním kolenem se dotkněte země. Činky držte za pas, nebo pro zvýšení obtížnosti nad hlavou.

Sedy s činkami: Držte jednu činku za oba konce, přes hrudník. Pro zvýšení obtížnosti přitlačte činku nad hlavu v horní části dřepu.

Zdroj obrázku:

13. Kruh s tělesnou hmotností

Kdo potřebuje běžecký pás? Při tomto cvičení od Wilkeho a Gallaghera potřebujete jen své tělo, trochu místa na podlaze a ručník na vytírání. Klíč: Nedělejte si přestávku. Jděte na to tak tvrdě, jak jen to během 15 minut půjde, a udělejte maximum možných kol.

Cvičení:

  • 15 kliků: Při spouštění hrudníku k zemi a následném zvedání zpět nahoru držte lokty těsně u těla.
  • 15 dřepů: Stůjte s chodidly na šířku boků a dřepněte si co nejníže, ramena držte nahoře a záda rovná. Stiskněte paty a postavte se.
  • 15 lezeckých dřepů: Začněte v pozici prkna a udržujte tělo v jedné linii od hlavy až ke špičkám nohou. Poté zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte koleno k levému lokti. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně po jednom opakování.
  • 15 flutterkicků: Lehněte si obličejem na zem a ruce si opřete pod hýždě.

    • 14. Kettlebell Circuit

    Cvičení s kettlebell je kombinací silového a kardio tréninku, říká Tina Tang, certifikovaná instruktorka a osobní trenérka společnosti StrongFirst. „Provádění zdvihů s činkami vyžaduje velké úsilí, a tím, že cviky provádíte bez přestávky, si také zvýšíte tepovou frekvenci.“ Tangová doporučuje začít s kettlebellem o hmotnosti 35 až 44 liber (16 až 20 kg). Během 15 minut absolvujte co nejvíce kol.

    Cvičení:

    • 10 shybů s kettlebell: Začněte v pozici mrtvého tahu a uchopte rukojeť oběma rukama. Poté vystrčte boky dopředu a nechte kettlebell přirozeně vysunout, dokud nebude před hrudníkem. Během pohybu udržujte lokty zafixované a spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. Pokud již máte zkušenosti se švihem s kettlebell, prodlužte švih až nad hlavu.
    • 10 dřepů s kettlebell: Uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama a držte závaží u hrudníku. S chodidly mírně širšími než na šířku ramen a rovnými zády klesněte co nejníže a poté se přes paty vytlačte do výchozí pozice.
    • 10 tlaků s kettlebell nad hlavu: V pravé ruce držte kettlebell, závaží spočívá na hřbetu zápěstí, zastrčeném před ramenem. Natáhněte paži ke stropu a tlačte závaží nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte pět opakování s každou paží.
    Zdroj obrázku:

    15. Veslařská pyramida

    Veslování je kombinací kardio a silového tréninku, ale má nízký dopad, takže je pro kolena šetrnější než běh, říká Scott Marchfeld, trenér ve studiu Row House v New Yorku. Při zvyšování a snižování kadence dvakrát postupujte podle této veslařské pyramidy.

    Zahřátí: Začněte pětiminutovým lehkým veslováním s frekvencí 20-22 záběrů za minutu.

    Cvičení:

    • Veslujte intenzivně, ale ne naplno, po dobu 30 sekund a udržujte frekvenci 24 záběrů za minutu. V sedmi segmentech budete zvyšovat a snižovat tempo a pyramida bude vypadat následovně: 24-26-28-30-28-26-24.
    • Po 30 sekundách zvyšte počet úderů na 26 úderů za minutu při zachování stejného výkonu (wattů) na úder. Toto tempo udržujte po dobu 30 sekund. Váš průměrný split by měl s každým skokem v tempu klesnout nejméně o pět sekund.
    • Pokračujte ve zvyšování tempa o dva záběry za minutu každých 30 sekund, dokud nedosáhnete hodnoty 30.
    • Po veslování rychlostí 30 záběrů za minutu snižte po dobu 30 sekund hodnotu záběru na 28 za minutu. Dávejte pozor, abyste při snižování hodnocení nezvyšovali mezičas.
    • Pokračujte ve snižování hodnocení, a to každých 30 sekund, dokud se nevrátíte na 24 záběrů za minutu.
    • Po posledních 30 vteřinách si dejte minutu regenerační řady a zopakujte pyramidový trénink ještě jednou. Poté proveďte jednominutové ochlazení a následně se protáhněte.
    Zdroj obrázku:

    16. Silový trénink HIIT

    Trénink HIIT (High-intensity interval training) je krátký, ale vysoce intenzivní. Tím, že do toho půjdete naplno a budete se snažit provést cviky v co nejkratším čase, zaručeně rozproudíte svůj srdeční tep, říká Grigas.
    Každý z níže uvedených cviků provádějte ve třech kolech, s počtem opakování 21-15-9. Například provedete 21 výpadů s výskokem, po nich 21 kliků, pak provedete 15 výpadů s výskokem a kliků, pak jedno kolo po devíti opakováních.

    Výpady s výskokem: Ze stoje vyskočte do výpadu, pravé koleno pokrčte v úhlu 90 stupňů. Poté se vymrštěte přes patu a ve vzduchu vyměňte strany tak, aby levá noha byla pokrčená v úhlu 90 stupňů. To je jedno opakování.
    Push-ups:

    17. Plavecké cviky

    Povídejte si s kterýmkoli plavcem a bude vám tvrdit, že jeho tréninky jsou těžší než tréninky jiných sportovců. Pravděpodobně mají pravdu: Při pouhých 30 minutách plavání lze spálit 400 kalorií. Navíc procvičujete téměř všechny svaly v těle, říká Jamie Grigas, trenér společnosti EVF Performance v New Yorku. Tento trénink byl navržen pro 25 yardový bazén (každé kolo se rovná 25 yardům).

    Rozcvička: 300 yardů volným stylem, 100 yardů kopem (použijte kickboard nebo proveďte boční kop), 200 yardů volným stylem, 50 yardů kopem.

    Cvičení: Proveďte 25 yardů kopů, poté 50 yardů plavání volným stylem a následně 25 yardů kopů. Opakujte 10krát, poté uplavte 50 metrů lehce na zotavení. Proveďte deset 25 yardů v bazénu bez dýchání. Mezi 25 yardy si dopřejte tolik času, kolik potřebujete. (Pokud neuděláte celých 25 yardů, snažte se, aby byl delší než předchozí).

    Ochlaďte se:

    Zdroj obrázku: Proveďte 100 yardů plavání vzad s nízkou intenzitou:

    18. Partnerský trénink

    Jedním z nejlepších způsobů, jak posunout trénink na kardio úroveň spalování tuků, je vzít si kamaráda. „Cvičení s partnerem vás motivuje k většímu úsilí, protože nechcete svého spoluhráče zklamat,“ říká Wilke, a proto v Throwback Fitness spolu s Gallagherem tvoří dvojice klientů, kteří navštěvují jejich lekce. Jeden z partnerů používá veslovací trenažér, zatímco druhý provádí cviky na podlaze.

    Cvičení:

    • Osoba 1: Veslujte v těžkém, ale udržitelném tempu
    • Osoba 2: Proveďte 10 kliků s uvolněním rukou a poté 15 shybů s činkami
      Vyměňte se, až druhý partner dokončí dvě kola; pokračujte 16 minut (nebo požadovanou délku tréninku) a sledujte celkovou vzdálenost, kterou každá osoba uveslovala.

    – Maria Masters

    Podívejte se na další skvělé články z časopisu Men’s Journal:

    • Jediných 8 pohybů, které potřebujete, abyste byli fit
    • 30 tréninků, které zaberou 10 minut (nebo méně)
    • 14 pohybů, které jsou účinnější než sedy-lehy
    Zdroj obrázku: