- 1. Chůze nebo běh
- 2. Dělejte vysoká kolena
- 3. Jděte se projet
- 4. Zkuste ruský twist
- Podívejte se na to!
- Třída FitSugar
- 5. Vezměte si na starost, co je třeba udělat. Přeskočte švihadlo
- 6. Vyzkoušejte si sklapovačky na kole
- 7. Protažení a zkroucení
- 8. Udělejte si pohodlí. Vyzkoušejte pozici uvolňující vítr
- 9. Vyzkoušejte si, jak se držíte v poloze na zádech. Zkuste pár sedů-lehů
- 10. Zvedněte se nahoru a zvedněte se. Udělejte si přestávku při cvičení psa dolů
- 11. Vyzkoušejte si, jak se dělají předklony. Udělejte si pár sedů do V
- 12. Vyjděte do schodů
- 13. Jdi Superman
- 14. Vyzkoušejte si, jak se cvičí v sedě. Bridge It Out
- 15. Jděte si zaplavat
1. Chůze nebo běh
Po skončení všeho vaření a jídla popadněte tetu Annie a obejděte blok. Za pouhých 10 až 20 minut si jednak rozhýbete vnitřnosti, jednak se budete cítit lépe než všichni ostatní, kteří se rozhodli sedět a sténat, že jsou přecpaní. Prvních pár kroků je vždy nejtěžších, ale Chadwell trvá na tom, že závan zimního vzduchu rozhýbe vaše nohy a vaše tělo se bude cítit mnohem lépe.
2. Dělejte vysoká kolena
Vysoká kolena procvičují lýtka, kvadricepsy, hamstringy, holeně a břišní svaly. Když se procvičuje více svalů najednou, spálíte více kalorií a díky tomuto výčtu procvičených svalů také odcvičíte břicho od bolestivého nadýmání. Zpočátku cvičte pomalu a postupně zvyšujte kadenci. Jakmile se dostanete do zóny, možná budete mít náladu na plnohodnotný trénink!
3. Jděte se projet
Zaručujeme vám, že budete jedni z mála, kteří po velkém svátečním jídle využijí cyklostezky. Nemůžete kvůli sněhu vyjet na stezku? Chadwell navrhuje, abyste si zašli do posilovny a mírně šlapali na stacionárním kole.
4. Zkuste ruský twist
Jakákoli forma kroucení vám opravdu pomůže rozhýbat vnitřnosti, takže ruské twisty jsou dalším výborným cvikem proti nadýmání. Lehněte si na podlahu čelem ke stropu. Pokrčte kolena s chodidly na šířku boků a chodidla opřete o podlahu pod koleny. Zvedněte horní část těla tak, abyste stehny vytvořili pomyslné písmeno V. Paže budou před trupem s rukama sepnutýma jedna přes druhou. Začněte otáčením trupu na pravou stranu, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy a následně se stočte na levou stranu. Chadwell doporučuje, abyste tento pohyb prováděli plynule.
Podívejte se na to!
Třída FitSugar
5. Vezměte si na starost, co je třeba udělat. Přeskočte švihadlo
Napravte své vnitřní dítě tím, že si po tom velkém jídle přeskočíte švihadlo. Při prvních několika skocích se možná nebudete cítit příliš dobře, ale vaše tělo se v mžiku vrátí zpět do reality – a to doslova! Pohyb, svalové kontrakce a intenzita vás zbaví jakéhokoli nadýmání břicha. Pozor: klíčem k úspěchu je rozhýbat se, ne se nutit ke zranění nebo nevolnosti.
6. Vyzkoušejte si sklapovačky na kole
Všechny tyto cviky na jádro těla ve vás možná vzbudí dojem, že se vás jen snažíme přimět ke cvičení břišních svalů, ale pravdou je, že byste jen těžko hledali něco, co bude fungovat tak účinně jako sklapovačky na kole, které vás zbaví nadýmání. Chadwell říká, že tento cvik je vynikající, protože při něm křupete břišní a šikmé břišní svaly a opravdu skvěle stlačujete střed těla. Snažte se udělat 20 opakování.
7. Protažení a zkroucení
Někdy jsou lidé tak zahlceni dodržováním rad, že zapomínají skutečně poslouchat své tělo. Proto jsme tuto část nechali otevřenou vaší vlastní interpretaci. Vaše tělo vám poděkuje, pokud se budete lehce protahovat a klást důraz na krouživé pohyby. Jak nám řekl Chadwell, vytváří to tlak na břišní svaly a nutí vaše tělo pracovat přes nadýmání. Nakonec se prostě snažte rozhýbat své tělo a zapracovat na středu těla a budete rádi, že jste to udělali!“
8. Udělejte si pohodlí. Vyzkoušejte pozici uvolňující vítr
Než se do tohoto jógového standardu opravdu pustíte, doporučíme vám, abyste se ujistili, že jste v místnosti sami. Poděkujete nám, až se vaše tělo v pozici usadí a následně uvolní část nahromaděného tlaku plynatosti v břiše. Pomalu přitáhněte kolena k hrudníku a obejměte je podle obrázku. V této pozici vydržte tak dlouho, jak jen to pohodlně zvládnete, ale není třeba, aby to bylo déle než 30 sekund v kuse. POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
9. Vyzkoušejte si, jak se držíte v poloze na zádech. Zkuste pár sedů-lehů
Pracování na jádru těla se může zdát jako opak toho, co potřebujete, když se cítíte nafouknutí, ale Chadwell a věda s tím nesouhlasí: „Silné jádro se může snadno stáhnout a vytlačit nežádoucí vzduch z vašeho systému.“ Lehněte si na záda s rukama položenýma za hlavou. Přitom mějte mírně pokrčená kolena a zvedejte horní část těla od podlahy stahováním břišních svalů, nikoliv pomocí rukou ke zvedání hlavy. Posaďte se, dokud se lokty nedotknete stehen, a opakujte. Zdroj: POPSUGAR Photography
10. Zvedněte se nahoru a zvedněte se. Udělejte si přestávku při cvičení psa dolů
Pokud víte něco o svém těle, pravděpodobně víte, že jóga je skvělý způsob, jak se cítit lépe a soustředěněji. Proto je na tomto seznamu i pozice psa obráceného dolů. Nejenže zapojí vaše tělesné jádro, ale poskytne vám to správné protažení a tlak gravitace, abyste se v mžiku necítili tak nafouknutí. Dbejte na to, abyste neprotahovali kolena a snažili se vytvořit tvar obráceného V, jak je znázorněno na obrázku. Vydržte několik vteřin, nebo dokud vám to nebude příjemné, pokud jste začátečníci. Zdroj: POPSUGAR Photography
11. Vyzkoušejte si, jak se dělají předklony. Udělejte si pár sedů do V
Není sklapovačky vaše parketa? Rozhýbejte ještě více své tělo pomocí V-situ. Dodatečná kontrakce při zvedání horní části těla od země současně s přiblížením nohou k tělu zatlačí na nafouklou oblast a donutí svaly, aby vykonaly svou práci v procesu zbavování se této bolesti. Chadwell nám řekl, že byste se je měli „snažit provádět pomalu, udržovat napětí v břišních svalech co nejdéle a absolvovat 15 až 20 opakování“. Zdroj: POPSUGAR Photography
12. Vyjděte do schodů
Možná nás budete zpočátku nenávidět za to, že vám to navrhujeme, ale schody jsou skvělým způsobem, jak odrazit své tělo zpět na místo a zbavit se bolestí z nadýmání. Podle Chadwella: „Schodolez nebo stepmill je také účinným kardio prostředkem. Pokud náhodou bydlíte ve dvoupatrovém domě, vyžeňte děti několikrát nahoru a dolů po schodech. Každopádně rozhýbete své tělo a směřujete k úlevě od nadýmání.“
13. Jdi Superman
Lehni si na podložku (obličejem dolů). Ruce a nohy držte rovně a zvedněte je asi pět centimetrů nad zem. Vydržte po dobu dvou počítání a pomalu se dotkněte zpět podložky. Opakujte 10 až 12 opakování. Pěkně si protáhnete břicho, posílíte spodní část zad a zasáhnete hýžďové svaly.
14. Vyzkoušejte si, jak se cvičí v sedě. Bridge It Out
Ložte na podlaze čelem ke stropu. Pokrčte kolena s chodidly na šířku boků a chodidla opřete o podlahu pod koleny. Ruce by měly ležet na podlaze dlaněmi dolů vedle boků. Zapřete břišní svaly a zatněte hýždě, zatímco boky tlačíte vzhůru ke stropu. Chadwellova nejlepší rada? „Při každém opakování vydržte po dobu dvou počítání a pomalu spouštějte pánev zpět k podlaze.“ Protože při tomto pohybu pohybujete trupem vzhůru, dochází ke stahování břišních svalů, což pomůže zmírnit bolest a nadýmání. Zdroj: Popsugar Photography / Laura Arndtová
15. Jděte si zaplavat
Jistě, je zima, ale to neznamená, že se nemůžete vyřádit ve vodě jen proto, že je venku zima! „Plavání je nenáročné na klouby a hýbete celým tělem. Neskákejte však do bazénu hned po jídle – počkejte, až pomůžete uklidit kuchyň, a teprve potom se vydejte do bazénu ve vaší tělocvičně plavat,“ říká Chadwell.
Napsat komentář