Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie) nastává, když tělo není schopno účinně transportovat cukr (glukózu) z krve do buněk.

Pokud se hladina cukru v krvi nemůže dostat do buněk, dále stoupá a není pod kontrolou, může to vést k cukrovce. Cukrovka je jedním z největších onemocnění současnosti, které postihuje několik orgánů v těle, včetně kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční infarkt, mrtvice a srdeční selhání.

Níže uvádíme 13 jednoduchých způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi:

Pravidelně cvičit

Není žádnou novinkou, že cvičení je zdravé, ale pravidelný pohyb je mimořádně důležitý pro osoby s cukrovkou, nadváhou nebo jinými kardiovaskulárními onemocněními. Cvičení vám může pomoci zhubnout a zvýšit citlivost organismu na inzulín. Po cvičení, zejména po odporovém tréninku, se ve svalech těla dočasně zvýší citlivost na inzulín, což vede ke zvýšenému vstřebávání cukru (glukózy) z krve.

Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že buňky těla lépe využívají dostupný cukr v krvi.

Pokud máte problémy s hladinou cukru v krvi, měli byste si hladinu cukru pravidelně kontrolovat. To vám pomůže zjistit, jak reagujete na různé aktivity, a zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi byla buď příliš vysoká, nebo příliš nízká

Vhodné formy cvičení zahrnují posilování, rychlou chůzi, běh, jízdu na kole, tanec, turistiku, plavání a další.

Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá svalům vychytávat cukr z krve. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

Kontrolujte příjem sacharidů

Když jíte sacharidy (kromě vlákniny), vaše tělo je rozkládá (štěpí) na menší cukry (většinou glukózu), které se vstřebávají do krve, teprve když se buňky těla dostanou do kontaktu s inzulinem, může být glukóza transportována do buněk.

Pokud přijímáte příliš mnoho sacharidů a máte problémy s tvorbou nebo uvolňováním inzulínu, hladina cukru v krvi se zvyšuje. Vstřebávání sacharidů ze střeva do krve probíhá v podstatě bez překážek, což vede k vysokým hodnotám glukózy v krvi, pokud máte problémy s inzulinem. Pouze inzulín může působit proti zvyšování hladiny cukru v krvi.

Snížení sacharidů ve stravě

Některé zdravotnické orgány a organizace zabývající se diabetem doporučují, aby lidé s cukrovkou i bez ní kontrolovali příjem sacharidů tím, že budou počítat sacharidy ve všem, co jedí, a sníží tak příjem sacharidů v potravě.

Sacharidy se rozkládají na glukózu, která se vstřebává v těle a způsobuje zvyšování hladiny cukru v krvi. Snížení příjmu sacharidů vám může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zvýšit příjem vlákniny

Vláknina je sacharid, který tělo špatně vstřebává, vláknina zřídka vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, ale pozitivně ovlivňuje trávení. Vláknina se skládá z cukrů, které se v těle velmi málo vstřebávají. Strava bohatá na vlákninu je vhodná i pro osoby s diabetem 1. typu.

Potraviny, které obsahují hodně vlákniny, zahrnují zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Doporučený denní příjem vlákniny je asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Je to asi 14 gramů na každých 1000 kalorií.

Jezení velkého množství vlákniny vám může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi

Pijte hodně vody

Pití dostatečného množství vody vám může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho, že zabraňuje nedostatku tekutin, pomáhá vašim ledvinám odplavovat přebytečný cukr z krve močí.

Studie pozorování ukázala, že ti, kteří pili více vody, měli nižší riziko vzniku vysoké hladiny cukru v krvi.

Pijete-li hodně vody, krev se pravidelně filtruje, což snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku cukrovky. Mějte na paměti, že nejlepší je obyčejná pitná voda a další nízkokalorické nápoje. Nápoje slazené cukrem zvyšují hladinu cukru v krvi, podporují přibývání na váze a zvyšují riziko cukrovky.

Pití velkého množství vody může snížit hladinu cukru v krvi a pomoci předcházet cukrovce.

Kontrolujte velikost porcí jídla

Kontrola porcí pomáhá regulovat příjem kalorií, což může vést ke snížení hmotnosti. Lidé, kteří kontrolují velikost svých porcí jídla, podporují kontrolu své tělesné hmotnosti, což pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.

Kontrola porcí jídla pomůže snížit příjem kalorií a následné prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Níže uvádíme několik užitečných rad pro kontrolu porcí jídla:

  • Važte si porce
  • Používejte menší talíře
  • Vyhýbejte se restauracím, kde se dá jíst vše
  • Čtěte etikety na potravinách a kontrolujte velikost porcí
  • Zapisujte si stravovací návyky a velikost porcí do potravinového deníku
  • Jíst pomalu

Čím více máte kontrolu nad velikostí porcí, tím lepší kontrolu budete mít nad hladinou cukru v krvi.

Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) byl vyvinut k posouzení reakce těla na hladinu cukru v krvi na potraviny obsahující sacharidy.

O tom, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, rozhoduje množství i druh sacharidů. Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem dlouhodobě snižuje hladinu cukru v krvi u diabetiků 1. a 2. typu.

Ačkoli je glykemický index potravin důležitý pro tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi, velkou roli hraje také množství sacharidů.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zahrnují mořské plody, maso, vejce, oves, ječmen, fazole, čočku, luštěniny, sladké brambory, kukuřici, většinu ovoce a zeleniny.

Je důležité vybírat si potraviny s nízkým glykemickým indexem a kontrolovat celkový příjem sacharidů.

Kontrola hladiny stresu

Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Při stresu se vylučují hormony jako glukagon a kortizol. Tyto hormony vedou k tomu, že hladina cukru v krvi stoupá.

Jedna studie ukázala, že trénink, relaxace a meditace výrazně snížily hladinu stresu a snížily hladinu cukru v krvi studentů.

Cvičení a metody, které vám pomohou relaxovat, jako je jóga a mindfulness, mohou také korigovat problémy s uvolňováním inzulínu při cukrovce.

Kontrola hladiny stresu pomocí cvičení nebo relaxačních metod, jako je jóga, vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi

Monitorování hladiny cukru v krvi

Měření a monitorování hladiny cukru v krvi vám také může pomoci při její kontrole. Sledování hladiny cukru v krvi vám pomůže určit, zda je třeba upravit jídlo nebo léky. Pomůže vám také zjistit, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny.

Zkuste si měřit hladinu cukru každý den a zaznamenávat si čísla do deníku nebo mobilní aplikace.

Kontrolujte si hladinu cukru a zapisujte si hodnoty do diabetického deníku, to vám pomůže upravit jídlo a léky, abyste hladinu cukru snížili.

Dostatečně kvalitně spěte

Dostatečný spánek je příjemný pocit a je nezbytný pro dobré zdraví.

Špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku také ovlivňují hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulin. Mohou zvyšovat chuť k jídlu a podporovat přibývání na váze.

Nedostatek spánku snižuje uvolňování růstových hormonů a zvyšuje hladinu kortizolu. Oba tyto faktory hrají důležitou roli při kontrole hladiny cukru v krvi.

Dobrý spánek pomáhá udržovat kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje zdravou hmotnost. Špatný spánek může narušit důležité metabolické hormony.

Jíst potraviny bohaté na hořčík a chrom

Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka jsou také spojeny s nedostatkem živin, jako je hořčík a chrom. Chrom se podílí na metabolismu sacharidů a tuků, nedostatek této látky může nepříznivě ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Mechanismy, které za tím stojí, však nejsou zcela známy. Studie také uvádějí smíšené výsledky.

Potraviny bohaté na chrom zahrnují vaječné žloutky, celozrnné obiloviny, cereálie, kávu, ořechy, zelené fazole, brokolici a maso.

Bylo také prokázáno, že hořčík prospívá hladině cukru v krvi a jeho nedostatek je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky. Pokud však již jíte hodně potravin bohatých na hořčík, doplněk stravy vám pravděpodobně neprospěje.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří tmavá listová zelenina, celozrnné výrobky, ryby, tmavá čokoláda, banány, avokádo a fazole.

Vyzkoušejte jablečný ocet

Jablečný ocet má mnoho přínosů pro vaše zdraví.

Někteří tvrdí, že jablečný ocet vede ke snížení hladiny cukru v krvi, pravděpodobně tím, že snižuje produkci cukru (glukózy) játry.

Studie navíc ukazují, že ocet významně ovlivňuje reakci organismu na glukózu a zlepšuje citlivost na inzulín.

Chcete-li jablečný ocet zařadit do svého jídelníčku, můžete ho přidat do salátových zálivek nebo smíchat 2 čajové lžičky ve sklenici s vodou.

Experimentujte se skořicovým extraktem

Škořice je známá tím, že má mnoho zdraví prospěšných účinků. Bylo prokázáno, že skořice zlepšuje citlivost na inzulín tím, že snižuje inzulínovou rezistenci na buněčné úrovni. Studie ukazují, že pravidelný příjem skořice může snížit hladinu cukru v krvi až o 30 %.

Skořice zpomaluje rozklad sacharidů v trávicím traktu, čímž zpomaluje zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Lidem se doporučuje užívat asi 1-6 gramů skořice denně, tedy asi 0,5-2 čajové lžičky, ale rozhodně ne více, protože příliš mnoho skořice může být škodlivé.

Bylo prokázáno, že skořice snižuje hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšuje citlivost na inzulin.

Hubněte

Přiměřená tělesná hmotnost vede k lepšímu zdraví a předchází budoucím zdravotním problémům. Kontrola hmotnosti také podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a prokazatelně snižuje riziko vzniku cukrovky.

Již 7% snížení tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky až o 58 % a zdá se, že funguje dokonce lépe než léky.

Snížení rizika spojené se snížením hmotnosti trvá dlouhou dobu, to znamená, že pokud zhubnete, tělo bude mít z pozitivních účinků stále prospěch, i když po nějaké době přiberete.

Měli byste si také všímat svého obvodu pasu, protože ten je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem souvisejícím s hmotností při předpovídání rizika cukrovky.

Měří 88,9 cm nebo více u žen a 101 cm u mužů.6 cm nebo více u mužů je spojena se zvýšeným rizikem vzniku inzulínové rezistence, vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu.

Tipy pro životní styl

Volba životního stylu může často pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Pomoci může zdravá strava s velkým množstvím ovoce a zeleniny, udržování zdravé hmotnosti a alespoň 150 minut středně intenzivního až intenzivního pohybu každý týden.

Další tipy pro kontrolu hladiny cukru v krvi zahrnují:

  • Jíst pravidelně k obědu a večeři, nevynechávat jídlo
  • Pít vodu místo džusu a limonády
  • Vybrat si ovoce místo čokoládového dortu
  • Kontrolovat velikost porcí jídla
5/5(1 recenze)

.