Ozgur Coskun/

Ať už se snažíte zvládnout příznaky nízké hladiny cukru v krvi nebo zabránit jejímu příliš vysokému zvýšení, věnujte pozornost počtu sacharidů, které jíte. „Největší rozdíl je v celkovém množství sacharidů snězených najednou,“ říká registrovaná dietoložka z Virginie Jill Weisenbergerová, autorka knihy Diabetes Weight Loss-Week by Week. „Své pacienty učím zcela základní poučku: když sníte několik sacharidů najednou, glykémie vám trochu stoupne. Když sníte hodně sacharidů při jednom jídle nebo svačině, stoupne hodně,“ říká. A jak zmiňuje Weisenbergerová, je to problém pouze v případě, že máte cukrovku 2. typu nebo prediabetes, méně pak u zdravých lidí.“

Jíst (hádáte správně) zdravě

Pokud vám byla nedávno diagnostikována cukrovka 2. typu, možná prožíváte řadu emocí, včetně stresu a úzkosti. „Lidem se uleví, když vědí, že plán zdravého stravování pro lidi s cukrovkou je stejný jako pro lidi bez cukrovky,“ říká registrovaná dietoložka Toby Smithsonová, odbornice na životní styl při cukrovce a autorka knihy Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Dobrá zpráva: opravdu není třeba nad tím příliš přemýšlet.

JulijaDmitrijeva/

Zaměřte se na pravidlo tří

Trávení se zpomalí, když sníte více živin najednou (oproti jídlu s vysokým obsahem sacharidů), říká Weisenberger. V překladu: budete se cítit plnější. „Výživa a pocit pohody jsou složitější než samotná hladina cukru v krvi. Mnoho mých pacientů zjišťuje, že se jim lépe daří držet hlad na uzdě a hladinu energie na vysoké úrovni, když jedí jídla vyvážená ze tří nebo více skupin potravin s každou z makronutrientů: bílkovin, sacharidů a tuků,“ říká.“

Vyvažte si talíř

Přestože existuje mnoho potravin, které jsou pro diabetiky „špatné“, zaplnit si talíř nemusí být složité. Začněte nízkokalorickou zeleninou bez škrobu s nízkým obsahem sacharidů, doporučuje Weisenberger. Patří sem špenát, brokolice, dýně a rajčata. Pak přidejte celozrnné potraviny a bílkoviny (losos, kuřecí maso, fazole). Pro zasycení tukem si dejte malou porci olivového oleje, ořechů nebo avokáda. (Ujistěte se, že neděláte tyto chyby v diabetickém stravování, které by mohly ovlivnit hladinu cukru v krvi.)

Vězte, co se „počítá“ za sacharidy

Do kategorie sacharidů nepatří jen chléb a těstoviny. Za sacharidy se považuje také ovoce, škrobnatá zelenina (brambory, hrášek, kukuřice) a také mléko a jogurt. (Neškrobová zelenina sacharidy obsahuje, ale v mnohem menším množství.)

Jarvna/

Nebojte se ovoce

Některé druhy jsou shodou okolností nejzdravější ovoce, které můžete jíst. I to je dobře. Ať už sáhnete po jablku, bobulích nebo ananasu, žádné ovoce není zakázané, říká Smithson. Stejně jako u sacharidů je třeba dávat pozor na velikost porce 15 gramů. Například malé jablko, jeden šálek melounu nebo půl šálku konzervovaného ovoce (ve šťávě) se rovnají jedné porci.

Jíst dostatečně

Přestože je pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo prediabetem důležitý úbytek hmotnosti, je také velmi důležité jíst uspokojivé množství jídla. „Mnoho lidí se snaží držet dietu, aby se zbavili cukrovky, i když riskují, že budou mít strašný hlad,“ říká Weisenberger. Nezapomeňte, že nezvládnutý hlad vás může přimět sáhnout po nepříliš výživné volbě, jako je nezdravé jídlo, které by mohlo ovlivnit hladinu cukru v krvi.“

Experimentujte se zeleninou

Již víte, že k vyváženému stravování patří pořádná dávka neškrobové zeleniny. Ty vám nejen dodají vitamíny, minerály a antioxidanty, ale jsou také nezbytné pro to, aby vás zasytily. Klíčem k úspěchu je? „Najděte si zeleninu, která vám chutná, zpestřete ji a experimentujte s její úpravou,“ říká Smithsonová. Zkuste například opéct ředkvičky. (Pokud potřebujete pomoci se zvýšením příjmu zeleniny, zde najdete návod, jak do svého jídelníčku propašovat více zeleniny.)

Slava Galaka/

Začněte den správně

Jednoduchá snídaně může nastavit váš den na zdravé stravování. Smithson doporučuje vybrat si zdroj bílkovin a sacharidů. To může znamenat třeba nádobu řeckého jogurtu. Obsahuje bílkoviny i sacharidy a je ideální, pokud si raději dáte něco malého. Další možnosti: vejce a plátek toastu nebo porce ovesné kaše se sýrem.

Milujte luštěniny

Pokud máte cukrovku 2. typu, vaším cílem je zvýšit citlivost na inzulin. K tomu napomáhají některé specifické potraviny, například oves, ječmen a luštěniny (například čočka). Ve skutečnosti jsou fazole jednou z nejlepších potravin pro lidi s cukrovkou. Vláknina neboli rezistentní škrob v luštěninách vyživuje zdravé bakterie ve střevech a může pomoci snížit inzulinovou rezistenci, vysvětluje Weisenberger. Přesto si dávejte pozor na porce, protože i tyto potraviny obsahují sacharidy.

Koření

Škorice, kmín, oregano, kari: dodejte jídlu chuť pomocí zdravých bylinek a koření – toto koření může pomoci v boji proti nemocem a zmírnit inzulinovou rezistenci, říká Weisenberger. „Vařte s nimi hojně.“ Zmiňuje také, že mohou pomoci nahradit množství soli potřebné v jídle. (Vysoký krevní tlak je problémem pro dva ze tří lidí s cukrovkou; těm s tímto onemocněním se doporučuje omezit konzumaci sodíku)

Andrey_Popov/

Poznejte svá čísla

Jak jídlo nebo svačina ovlivní hladinu cukru v krvi, se u každého člověka liší. Weisenberger doporučuje měřit hladinu těsně před jídlem a dvě hodiny po prvním soustu. Rozdíl, který uvidíte, je většinou způsoben jídlem, říká. Znalost těchto čísel vám pomůže získat představu o tom, jak si vybrat pro vás nejzdravější jídlo.