Rozhodli jsme se tedy, že nebudeme brát tvrzení za bernou minci, ale že se do nich ponoříme a prozkoumáme, zda je 10 uváděných přínosů přerušovaného půstu oprávněných, nebo zda věda zatím nesedí.

1. Hubnutí

Většina lidí začíná s IF, aby zhubla. A zdá se, že toto tvrzení obstojí, alespoň v krátkodobém horizontu. Podle článku publikovaného v srpnu 2015 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics existuje šance, že jakákoli verze IF může přispět ke snížení hmotnosti. Vědci zkoumali údaje ze 13 studií a zjistili, že průměrný úbytek hmotnosti se pohyboval od 1,3 % u dvoutýdenního pokusu po 8 % u osmitýdenního pokusu.

To je pravděpodobně vítaná zpráva, pokud doufáte, že se budete postit kvůli hubnutí, ale skutečnost, že tyto studie byly krátkodobé, znamená, že není jasné, zda je IF udržitelný a může vám pomoci udržet si kila navíc v dlouhodobém horizontu.

Další háček: V závislosti na tom, kolik kalorií denně sníte, můžete dokonce přibrat. Koneckonců dieta neomezuje vysoce kalorické potraviny.

Pokud je dieta prováděna správně, může být IF stejně účinná jako normální omezení kalorií, říká Dr. Lowden. Někteří lidé, zejména ti zaneprázdnění, kteří nemají čas věnovat se plánování jídel, mohou dokonce zjistit, že časově omezená dieta se dodržuje snadněji než něco takového, jako je keto dieta nebo paleo dieta, říká.

RELEVANTNÍ:

2. Snížení krevního tlaku

Přerušovaný půst může krátkodobě pomoci snížit vysoký krevní tlak. Studie publikovaná v červnu 2018 v časopise Nutrition and Healthy Aging zjistila, že 16:8 významně snížil systolický krevní tlak u 23 účastníků studie. Podle přehledu publikovaného v březnu 2019 v časopise Nutrients byla tato souvislost prokázána ve studiích na zvířatech i na lidech. A studie publikovaná v říjnu 2019 v časopise European Journal of Nutrition zjistila, že IF vedl k ještě většímu snížení systolického krevního tlaku než jiná dieta, která nezahrnovala definovanou dobu jídla.

Mít zdravý krevní tlak je důležité – nezdravá hladina může zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a onemocnění ledvin.

Ale výzkum zatím ukazuje, že tyto výhody krevního tlaku trvají pouze po dobu praktikování IF. Jakmile dieta skončila a lidé se vrátili k normálnímu stravování, vědci zjistili, že hodnoty krevního tlaku se vrátily na původní úroveň.

3. Snížení zánětu

Studie na zvířatech ukázaly, že IF i obecné omezení kalorií mohou snížit hladinu zánětu, i když klinických studií je málo. Autoři studie publikované v časopise Nutrition Research chtěli zjistit, zda tato souvislost existuje i u lidí. Studie se zúčastnilo 50 účastníků, kteří se postili během muslimského svátku ramadán, kdy se postí od východu do západu slunce a jedí přes noc. Studie ukázala, že v období půstu byly prozánětlivé markery nižší než obvykle, stejně jako krevní tlak, tělesná hmotnost a tělesný tuk.

RELEVANTNÍ:

4. Snižuje cholesterol

Podle třítýdenní studie publikované v časopise Obesity může střídavý denní půst pomoci snížit celkový cholesterol i LDL cholesterol, pokud se provádí v kombinaci s vytrvalostním cvičením. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je LDL cholesterol „špatný“ cholesterol, který může zvyšovat riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice. Výzkumníci zabývající se obezitou také uvedli, že IF snižuje přítomnost triglyceridů, což jsou tuky, které se nacházejí v krvi a mohou vést k mrtvici, infarktu nebo srdečnímu onemocnění, jak uvádí Mayo Clinic. V této souvislosti je třeba uvést jednu výhradu: Studie byla krátká, takže je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom zjistili, zda jsou účinky IF na hladinu cholesterolu dlouhodobé.

5. Lepší výsledky pro osoby, které přežily mrtvici

Zdravější hladina cholesterolu a nižší krevní tlak (dvě výše uvedené výhody) hrají významnou roli při snižování rizika mrtvice. To však není jediný možný přínos IF v souvislosti s mrtvicí. V článku v časopise Experimental and Translational Stroke Medicine bylo zjištěno, že IF a snížení kalorického příjmu obecně mohou poskytovat ochranný mechanismus pro mozek. Zdá se, že v případech, kdy dojde k mrtvici, může tento způsob stravování před mrtvicí odvrátit poškození mozku. Vědci uvádějí, že je třeba provést budoucí studie, aby se zjistilo, zda dodržování IF po mrtvici může pomoci při zotavení.

6. Posílení mozkových funkcí

Dr. Gottfried říká, že IF může zlepšit ostrost myšlení a koncentraci. A existuje několik prvních výzkumů, které tuto myšlenku podporují: Studie na potkanech publikovaná v únoru 2018 v časopise Experimental Biology and Medicine zjistila, že může pomáhat chránit před zhoršováním paměti, které přichází s věkem. Podle Johns Hopkins Health Review může IF zlepšit spojení v hipokampu mozku a také chránit před amyloidními plaky, které se vyskytují u pacientů s Alzheimerovou chorobou. Tato studie však byla provedena pouze na zvířatech, takže zatím není jasné, zda tento přínos platí i pro lidi.

RELEVANTNÍ: Podle přehledu studií publikovaných v časopise The American Journal of Clinical Nutrition může střídavý půst snižovat riziko rakoviny tím, že snižuje rozvoj lymfomů, omezuje přežívání nádorů a zpomaluje šíření rakovinných buněk. Všechny studie, které prokázaly přínos pro rakovinu, však byly provedeny na zvířatech a k potvrzení přínosu pro člověka a k pochopení mechanismu těchto účinků je zapotřebí dalších studií.

8. Zvýšený buněčný obrat

Gottfried říká, že doba odpočinku, která je součástí přerušovaného půstu, zvyšuje autofagii, což je „důležitá detoxikační funkce v těle, která čistí poškozené buňky“. Jinak řečeno, přestávka v jídle a trávení dává tělu šanci uzdravit se a zbavit se odpadu uvnitř buněk, který může urychlit stárnutí, říká.

Studie publikovaná v květnu 2019 v časopise Nutrients zjistila, že časově omezené stravování, které vědci definovali jako jídlo mezi 8. a 14. hodinou, zvýšilo expresi genu pro autofagii LC3A a proteinu MTOR, který reguluje růst buněk. Tato studie byla malá, zahrnovala pouze 11 účastníků po dobu čtyř dnů. Další studie, publikovaná v srpnu 2019 v časopise Autophagy, rovněž upozornila, že omezení příjmu potravy je dobře známý způsob, jak zvýšit autofagii, konkrétně neuronální autofagii, což může mít ochranný přínos pro mozek. I tato studie však měla určitá omezení: byla provedena na myších, a nikoli na lidech.

RELEVANTNÍ: Co byste měli vědět, než vyzkoušíte detoxikační očistu

9. Snížení inzulínové rezistence

Gottfried navrhuje, že přerušovaný půst může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou, protože resetuje inzulín, i když je zapotřebí dalšího výzkumu. Podle studie zveřejněné v dubnu 2019 v časopise Nutrients se jedná o to, že omezení kalorií může zlepšit inzulinovou rezistenci, která je markerem diabetu 2. typu. Půst, jako je například půst spojený s IF, podporuje pokles hladiny inzulinu, což může hrát roli při snižování rizika vzniku diabetu 2. typu, uvádí studie. „Mám kolegy v jiných zařízeních, kteří zaznamenali pozitivní výsledky zejména ve zlepšení potřeby inzulinu u diabetiků,“ říká Lowden.

Výše zmíněná studie publikovaná v časopise Nutrition and Healthy Aging zkoumala tento efekt u lidí, a přestože přístup 16:8 vedl ke snížení inzulinové rezistence, výsledky se významně nelišily od kontrolní skupiny. A opět, tato studie byla malá.

Registrovaní dietologové doporučují lidem s cukrovkou přistupovat k přerušovanému půstu s opatrností. Lidé užívající některé léky na cukrovku 2. typu nebo ti, kteří užívají inzulin (ať už k regulaci hladiny cukru v krvi při cukrovce 2. typu nebo 1. typu), mohou být vystaveni většímu riziku nízké hladiny cukru v krvi, která může být životu nebezpečná. Pokud trpíte jakýmkoli typem cukrovky, poraďte se se svým lékařem, než začnete přerušovaný půst zkoušet.

10. Doporučují, abyste se předtím, než začnete přerušovaný půst zkoušet, poradili se svým lékařem. Nižší riziko kardiovaskulárních problémů

Podle výše zmíněné studie Nutrients se při poklesu hladiny inzulinu snižuje i riziko nebezpečných kardiovaskulárních příhod, jako je například městnavé srdeční selhání, což je pro pacienty s diabetem 2. typu důležité, protože podle American Heart Association je u nich dvakrát až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění než u dospělých bez diabetu.

Studie Nutrients poznamenala, že i když neexistují studie na lidech, které by tento přínos potvrdily, pozorovací studie ukázaly, že IF může přinášet kardiovaskulární i metabolické výhody. Lowden předpokládá, že změny metabolických parametrů, jako je nižší hladina triglyceridů a snížení hladiny cukru v krvi, jsou důsledkem snížení hmotnosti a bylo by jich dosaženo bez ohledu na to, jakým způsobem byla hmotnost snížena, zda například prostřednictvím IF nebo nízkosacharidové diety.

RELEVANTNÍ: 10 populárních nízkosacharidových diet a jejich výhody a nevýhody

11. Zvýšení délky života

Proběhlo několik studií na zvířatech a hlodavcích, které prokázaly, že IF může prodloužit délku života, možná proto, že hladovění zřejmě vytváří odolnost vůči nemocem souvisejícím s věkem. V přehledu publikovaném v časopise Current Obesity Reports v červnu 2019 bylo uvedeno, že ačkoli jsou tato zjištění slibná, bylo obtížné je zopakovat ve studiích na lidech. Dokud k tomu nedojde, je lepší být k tomuto potenciálnímu přínosu skeptický. 12.

12.

. Lepší spánek

Pokud jste někdy měli pocit, že jste po velkém jídle upadli do potravinového kómatu, víte, že strava může mít vliv na bdělost a ospalost. Někteří vyznavači IF uvádějí, že díky dodržování tohoto způsobu stravování mohou lépe spát. „IF a doba jídla mohou mít vliv na spánek,“ říká Rose-Francisová. Proč?

Jednou z teorií je, že IF reguluje cirkadiánní rytmus, který určuje spánkový režim. Regulovaný cirkadiánní rytmus znamená, že budete snadno usínat a probouzet se s pocitem svěžesti, ačkoli podle článku publikovaného v prosinci 2018 v časopise Nature and Science of Sleep je výzkum podporující tuto teorii omezený.

Druhá teorie se soustředí na skutečnost, že když si dáte poslední jídlo dříve večer, znamená to, že než padnete na polštář, budete mít jídlo strávené. Podle Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) probíhá trávení nejlépe ve vzpřímené poloze a usínání s plným žaludkem může vést k refluxu kyselin nebo pálení žáhy před spaním, což může ztížit usínání.

RELEVANTNÍ: Jak zklidnit rozbouřenou mysl a usnout ještě dnes večer