11 nejlepších potravinových zdrojů vitaminů skupiny B pro více energie

Jste neustále unavení? Na vině může být nedostatek vitaminu B: Nízká hladina vitamínů B6 a B12 je spojována s anémií, která může způsobit, že budete velmi vyčerpaní a unavení. A to jsou jen dva z osmi vitaminů skupiny B, které vaše tělo využívá k přeměně potravy na energii a ke zlepšení zdraví vašich vlasů, nehtů a pokožky. „Všechny jsou potřebné k tomu, abychom přežili,“ říká odbornice na výživu a autorka kuchařských bestsellerů Toby Amidor, RD

Všechny vitaminy skupiny B (neboli vitamin B-komplex) plní různé funkce a nedostatek některých vitaminů skupiny B je mnohem pravděpodobnější než nedostatek jiných. Vegetariánky a ženy, které jsou těhotné nebo chtějí otěhotnět, mají tendenci mít nedostatek B6, B12 a folátu. Přečtěte si další informace o prospěšnosti vitaminů skupiny B a potravinách, které vám pomohou zajistit jejich dostatečný příjem.

Vitaminy B6 a B12 pomáhají tělu vyrábět energii z přijímané potravy a vytvářet červené krvinky, které přenášejí kyslík do celého těla. Jejich nízká hladina může mít za následek anémii, což znamená, že vaše tělo nedostává dostatek O2 a vy se cítíte vyčerpaní. „B6 také reguluje hormony serotonin a dopamin, růst buněk a imunitní systém a odbourává glukózu, což může hrát roli při cukrovce,“ říká Amidor.

Ačkoli většina z nás má dostatek vitamínů B6 a B12, ženy a starší dospělí jsou ohroženi jejich nedostatkem. Starší lidé a vegani jsou navíc vystaveni zvýšenému riziku nedostatku B12. S přibývajícím věkem se vitamíny hůře vstřebávají a u veganů se B23 nachází především v živočišných zdrojích a ve výživových kvasnicích. Protože však potravinářské kvasnice neobsahují dostatek vitamínů skupiny B, měli by lidé s rostlinnou stravou zvážit užívání doplňků stravy nebo injekcí, říká Amidor.

Pokud jste podstoupili operaci na snížení hmotnosti nebo užíváte léky na potlačení kyselosti kvůli refluxu, můžete mít také nedostatek B12, říká Julie Stefanski, RD, mluvčí Akademie výživy & Dietetics. „Může to sice trvat opravdu dlouho, ale pokud to necháte postupovat, může to ovlivnit vaše neurologické zdraví a zvýšit riziko demence,“ říká.

Dalším velkým vitaminem skupiny B, na který je třeba dávat pozor, je folát (vitamin B9 neboli kyselina listová). Folát pomáhá tvořit vaši DNA, což znamená, že je nezbytný pro každou buňku ve vašem těle. Během těhotenství je nezbytný pro prevenci defektů neurální trubice a rozštěpu páteře. „Foláty jsou nejdůležitější v prvních 30 dnech těhotenství, kdy mnoho žen ještě ani neví, že jsou těhotné, a proto směrnice říkají, že všechny ženy v plodném věku by měly užívat doplněk stravy a mít dobré zdroje folátů ve stravě,“ říká Stefanski.

Přestože se nedostatku folátů pravděpodobně nemusíte příliš obávat, pokud nejste těhotná nebo netrpíte IBS či celiakií, jejich nízká hladina může způsobit určitý typ anémie a je mimo jiné spojována s kardiovaskulárními chorobami, mrtvicí, demencí a Alzheimerovou chorobou. „Protože foláty a B12 fungují ruku v ruce, pokud máte nedostatek jednoho a užíváte doplněk, může to maskovat nedostatek druhého. Proto byste si vždy měli nechat udělat krevní testy na obě látky, abyste zjistili, kterou máte,“ říká Amidor.

O biotinu jste již možná slyšeli, protože mnoho žen užívá doplňky stravy pro zlepšení zdraví vlasů, pokožky a nehtů. Naštěstí je nedostatek biotinu (B7) a kyseliny pantotenové (B5) poměrně vzácný. Většina Američanů má ve stravě dostatek thiaminu (B1), riboflavinu (B2) a niacinu (B3), protože jsou obsaženy v obohaceném chlebu a obilovinách a také ve vejcích a mléčných výrobcích, říká Amidor. Sportovci vegetariáni však mohou být ohroženi nedostatkem riboflavinu, protože vaše tělo potřebuje více těchto vitaminů skupiny B, pokud často cvičíte. Lékaři navíc v poslední době zaznamenávají více případů nedostatku u lidí, kteří podstoupili operaci žaludečního bypassu kvůli omezené stravě a zvracení.

Protože jsou všechny vitaminy skupiny B rozpustné ve vodě, naše tělo je neukládá v takové míře jako vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou A, D, E a K. „U všeho, co je rozpustné ve vodě, chcete tyto potraviny jíst pravidelně, aby vaše tělo neustále nahrazovalo to, co ztrácíte,“ říká Stefanski. Pokud máte obavy, že jich nepřijímáte dostatek, poraďte se se svým lékařem, zda byste se neměli nechat vyšetřit na jejich nedostatek.

Nevěřte však všemu, co o doplňcích stravy slyšíte. „Výrobci doplňků tvrdí, že když budete užívat hodně vitaminů skupiny B, budete mít více energie. To nemusí být nutně pravda, pokud jich nemáte nedostatek,“ říká Stefanski. I když je těžké se vitaminy skupiny B předávkovat, pilulkou to možné je. Studie navíc nepotvrzují tvrzení, že doplňky biotinu vám pomohou k rychlejšímu růstu vlasů a nehtů, pokud jich nemáte nedostatek. „Lidé si myslí, že čím více jich budete brát, tím lépe, ale ne vždy to tak funguje,“ říká.“

Chcete si zvýšit hladinu vitaminů B? Nejlepší volbou jsou potraviny a mnohé z nich jsou dobrým zdrojem více než jednoho vitaminu B, říká Stefanski. Zde je 11 nejlepších potravinových zdrojů vitaminů skupiny B spolu s nápady na jejich přípravu.

Dědeček všech superpotravin, jedno celé avokádo obsahuje 41 procent denní potřeby folátů, 26 procent B6, 28 procent kyseliny pantotenové, 17 procent thiaminu a 9 procent riboflavinu, dále biotin a více než 20 procent denní potřeby vitaminů C, E, K, vlákniny a draslíku. „Avokádo je super zdravé, a i když sníte polovinu jednoho, je to stále dobrý zdroj živin,“ říká Amidor. „I když má vysoký obsah kalorií, díky zdravým tukům a vláknině je velmi syté.“ Ráda dělá avokádové pyré a používá ho do klasických dipů, jako je guac a hummus, míchá ho do studených polévek bez vaření nebo ho používá jako alternativu oleje v salátových zálivkách.

Pokud jíte maso, vepřové maso je pravděpodobně nejlepší sázkou na nepřeberný seznam vitaminů skupiny B. Vepřová panenka je pro vás tím nejlepším řešením. Tříuncová porce vepřové panenky má jen 120 kalorií a méně nasycených tuků než kuřecí prsa, říká Stefanski. Bonusem je, že je jedním z nejvyšších zdrojů thiaminu (54 %), riboflavinu (19 %), niacinu (37 %), B12 (8 %) a B6 (37 %). Má také trochu biotinu a fosforu, zinku a bílkovin. „Pokud chcete zvýšit výživovou hodnotu smaženého masa, je vepřová panenka spolu s velkým množstvím zeleniny dobrou volbou,“ říká. Nebo ji vyměňte místo kuřecího či červeného masa, například v sendvičích, tacos, chilli, kabobech a polévkách.

Jogurt je stejně jako všechny mléčné výrobky skvělým zdrojem spousty vitaminů skupiny B. Jogurt je také skvělým zdrojem vitamínů skupiny B, které jsou v něm obsaženy. Jeden kelímek obyčejného nízkotučného jogurtu přináší 31 % riboflavinu, 23 % B12 a 14 % kyseliny pantotenové, dále biotin a vápník pro stavbu kostí a asi 10 % vitaminu D, pokud je doplňován – spolu s fosforem draslíkem, zinkem a selenem. Když si dáte řecký sýr, získáte v jedné porci dvakrát více bílkovin a méně sodíku a cukrů, které se během scezování snižují. Amidor používá řecký jogurt k výrobě nanuků, k nahrazení másla v pečivu a k přípravě dipů, omáček a dresinků, jako například v tomto receptu na benediktýnská vejce. Kombinací 50/50 s ricottou získáte pizzu s nižším obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin.

„I když je vidět trend k rostlinnější stravě, většina organizací zabývajících se výživou stále doporučuje zařazovat dvakrát až třikrát týdně tučné ryby, například lososa. A většina lidí jich nepřijímá dostatek,“ říká Stefanski. „Mnoho lidí se rybám vyhýbá, ale naučit se je připravovat může prospět zánětům a zdraví.“ Ve třech vařených uncích lososa získáte 40 % B12, 34 % niacinu, 27 % B6, 19 % thiaminu a 12 % kyseliny pantotenové a trochu biotinu. Stejně jako všechny tučné ryby je i losos nejlepším zdrojem omega-3, které posilují zdraví mozku a srdce. Nejste fanouškem lososa? Dobrou volbou jsou také sardinky, tuňák a makrela.

Stefanski i Amidor doporučují zachovat jednoduchost: Koupit hotovou rybu, která je již ochucená a je k ní přiložen návod k přípravě, nebo posypat filet solí, pepřem a plátky citronu a péct v troubě při teplotě 400 °F asi 15 minut, dokud se vidličkou snadno nerozklepne. Nebo použijte lososa z konzervy k přípravě kroket a karbanátků.

Kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem antioxidantu selenu, obsahuje tříuncová kuřecí prsa 59 % niacinu, 26 % B6 a menší množství riboflavinu a B12. Amidor rád připravuje kuřecí maso navíc, aby jím posypal saláty, přidal ho do polévek a dušených pokrmů nebo ho vhodil do mixéru a připravil z něj hamburgery nebo chilli.

Jako jeden z nejlepších zdrojů luteinu – který pomáhá se zrakem a pružností kůže – jedno velké vejce dodává také 14 % riboflavinu, 11 % B12 a menší množství kyseliny listové, B6 a biotinu. V závislosti na tom, čím jsou slepice krmeny, mohou být vejce také slušným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Amidor jí vejce pravidelně k snídani a také si jich půl tuctu uvaří natvrdo a uchovává v lednici jako rychlou svačinu posypanou solí, Sriracha, vločkami chilli papriček nebo paprikou nebo podávanou spolu s plátky rajčat.

Stejně jako všechna semena a ořechy jsou slunečnicová semínka a slunečnicové máslo dobrou vegetariánskou sázkou na spoustu vitaminů skupiny B – navíc na rozdíl od mnoha ořechů neobsahují běžné potravinové alergeny. „Slunečnicová semínka poskytují významné množství kyseliny listové, niacinu, kyseliny pantotenové a vitaminu B6 pouze v malém množství potraviny,“ říká Stefanski. Nerozpustná vláknina v semínkách a oříšcích také pomáhá udržovat pravidelnost a dodává dávku biotinu, vitaminu E, hořčíku, mědi a zinku. Amidor, výživový partner společnosti SunButter, doporučuje užívat dvě polévkové lžíce k jídlu a jednu polévkovou lžíci ke svačině. Mléčné máslo vymění za slunečnicové máslo do palačinek a těst na muffiny, aby snížila obsah nasycených tuků a zvýšila obsah srdci prospěšných mononenasycených tuků.

Pokud nejste vegetariáni, možná jste nikdy neslyšeli o vegemitu – tedy o výživném droždí. „Lidé nevědí, jak ho používat, a má velmi jedinečnou chuť, kterou většina lidí mimo Austrálii nemusí znát,“ říká Stefanski. Protože je ale obohacené, je dobrým zdrojem všech typů vitaminů skupiny B. Třetinová porce je vynikajícím zdrojem thiaminu (50 %), folátu (50 %), riboflavinu (25 %) a niacinu (25 %). Jeho sýrová chuť se nejlépe hodí k restované zelenině nebo popcornu nebo jako alternativa parmazánu na špagety s pestem.

Cizrna je jedním z nejlepších veganských zdrojů B6, říká Stefanski, dodává 20 procent denní potřeby a 35 procent folátů v půl šálku. Mezi další vegetariánské zdroje B6 patří obohacené snídaňové cereálie, brambory, banány a bulgur. V cizrně získáte také spoustu vápníku, hořčíku, draslíku a bílkovin. „Jsou opravdu skvělé pro podporu vašeho mikrobiomu, protože obsahují typ rozpustné vlákniny, která vyživuje vaše střevní bakterie. Jsou také dobrým zdrojem železa a toho má většina Američanů nedostatek. Díky jemné chuti se hodí do mnoha receptů,“ říká. Zkuste cizrnu přihodit do salátů nebo ji opéct s olivovým olejem, solí, česnekovou solí a kajenským pepřem a připravit si tak sytou svačinku. Nebo ji rozemelte a přidejte do receptů na muffiny, brownies a sušenky. 10

Zelená řepa

„Řepa je velmi oblíbená, ale o zelené řepě není tolik slyšet,“ říká Stefanski. „Pokud si koupíte obojí, získáte dva různé zdroje výživy, a právě z té vrchní získáte vitamíny skupiny B.“ Zelená řepa má také vysoký obsah dusičnanů, které podle několika studií mohou pomáhat snižovat krevní tlak. Protože jejich chuť může být výrazná, většina lidí jim dává přednost vařeným a s jinými výraznými příchutěmi, například se slaninou. Mohou být písčité, takže je namočte do studené vody, zatímco připravujete ostatní zeleninu, a přidávejte je do smažených pokrmů nebo do chilli a vhoďte je ke konci vaření.

Chcete to mít jednoduché? Špenát má podobně vysoký obsah vitaminů skupiny B – a má jemnou chuť, která se téměř nepozná, když se přimíchá do omelet, polévek, rýže, těstovin a koktejlů. Vařením této zeleniny získáte více výživných látek ve stejné porci, jako kdybyste ji jedli čerstvou; 1 šálek vařeného špenátu obsahuje 66 % kyseliny listové, 11 % thiaminu, trochu riboflavinu a B6 a vitaminy K a A.

„Tofu je obohacený způsob dodání B12 pro vegany a veganky,“ říká Stefanski. Tříuncová porce obohaceného tofu obsahuje 20 % denní dávky B6, B12 a riboflavinu a je vynikajícím zdrojem vápníku a bílkovin. Marinované a osmažené tofu můžete použít všude tam, kde byste použili kuřecí nebo hovězí maso – do salátů, sendvičů, polévek a smažených pokrmů. Nemáte rádi jeho strukturu nebo chuť? Vyberte si hedvábné tofu (často ho najdete v oddělení salátů) a rozmixujte ho na hladké pyré, které můžete přidat do omáček na těstoviny a koktejlů.