Čtyři strategie zdravého zvládání hněvu

Náš svět se nachází uprostřed emocionálního zhroucení. Lidé jsou neklidní, nestálí, naše temperamenty se chystají vybuchnout.

Nedávný článek na titulní straně časopisu Newsweek „Rage Goes Viral“ popisuje, jak od Tuniska po Egypt otřásá arabským světem vlna hněvu, která vyvolává revoluce. Vztek převládá i v našem každodenním životě:

Proč je vztek tak rozšířený? Jaké je řešení?“

V mé nové knize zkoumám rozdíly mezi dobrým a špatným hněvem. Hněv může být zdravou reakcí na nespravedlnost, například když kultury bojují za osvobození od represivních režimů. Hněv lidi mobilizuje. Vytváří energii a motivaci ke vzpouře proti nefunkčním politickým nebo společenským systémům. Motivuje také skupiny ke stávkám, například za vyšší, zasloužené mzdy nebo na obranu lidských práv. Na osobní úrovni může být hněv dobrý, pokud je vyjadřován cíleně a zdravě, místo aby byl používán k trestání nebo ubližování druhým.

Reakce vašeho těla na hněv

Jako psychiatr vím, že hněv je intenzivně a primárně fyzický. Řekněme, že vás kolega podrazí při obchodním jednání. Cítíte se naštvaní. Vaše amygdala stimuluje adrenalin. Dostanete příval energie, který vás povzbudí k boji. Do rukou se vám nahrne krev, takže snáze uchopíte zbraň. Vaše srdce pumpuje rychleji. Dýcháte intenzivněji. Zorničky se rozšíří. Potíš se.

V tomto hyperadrenálním stavu roste agresivita. Můžeš zvýšit hlas, obviňujícím způsobem na něj ukázat, upřít na něj pohled, grimasovat, máchat kolem sebe rukama, slovně ho zastrašovat, vpadnout mu do osobního prostoru. Dovedeno do extrému, můžete mít chuť ho doslova omráčit nebo zmlátit. V čistě survivalovém smyslu chcete dominovat a oplácet, abyste se ochránili a zabránili dalšímu zneužívání. Hněv je jedním z nejobtížněji ovladatelných pudů, protože má evoluční hodnotu při obraně před nebezpečím.

Jaké faktory nás činí náchylnými k hněvu? Jedním z nich je nahromadění nahromaděného stresu. Proto může vaše nálada po frustrujícím dni snadněji vzplanout. Druhým je nechat hněv a zášť doutnat. Když se hněv stane chronickým, přispívá k jeho pomalému hoření stresový hormon kortizol. Setrvávání v tomto stavu vás činí podrážděnými, rychle vybuchujícími.

Výzkum prokázal, že hněv se živí sám sebou. Účinek se kumuluje: Každá epizoda hněvu navazuje na hormonální rozmach té předchozí. Například i ty nejobětavější, milující matky mohou s hrůzou zjistit, že křičí na své děti, pokud se nenaučily konstruktivně rozptýlit nahromaděné podráždění. Mocnou lekcí, kterou nám naše biologie dává, je tedy nutnost včas přerušit cyklus nepřátelství a to, že hloubání nad minulostí je nebezpečné pro vaši pohodu.

Pro optimální zdraví musíte svůj hněv řešit. Nejde však o to, abyste neustále vybuchovali, když jste naštvaní. Spíše jde o to, abyste si vytvořili strategie vyjadřování hněvu, které jsou šetrné k tělu. Jinak si zaděláváte na nemoci, jako jsou migrény, syndrom dráždivého tračníku nebo chronické bolesti, které se mohou vlivem napětí zhoršovat. Nebo si budete neustále zvyšovat krevní tlak a stahovat cévy, což ohrožuje průtok k srdci.

Studie Johnse Hopkinse uvádí, že mladí muži, kteří obvykle reagují na stres hněvem, mají větší pravděpodobnost, že dostanou předčasný infarkt, než jejich klidnější vrstevníci, a to i bez rodinné anamnézy srdečních onemocnění. Jiné studie dále ukázaly, že nepřátelské páry, které se při hádce častují urážkami a koulí očima, se fyzicky hojí pomaleji než méně antagonističtí partneři, kteří mají postoj „jsme v tom spolu“.

Naproti tomu potlačování hněvu také není řešením. Výzkumy také ukazují, že ti, kteří během manželských sporů mlčí, mají větší šanci zemřít na srdeční onemocnění nebo trpět neduhy souvisejícími se stresem než ti, kteří svůj názor vysloví.

Nabízíme vám několik strategií, jak se produktivně vyrovnat s hněvem v každodenním životě.

4 tipy, jak rozptýlit hněv

1. Když jste naštvaní, zastavte se a pomalu počítejte do deseti. Abyste vyrovnali příval adrenalinu způsobený hněvem, trénujte se na to, abyste impulzivně neopláceli. Počkejte, než promluvíte. Několikrát se zhluboka nadechněte a velmi pomalu, potichu, počítejte do deseti (nebo do padesáti, je-li to nutné). Využijte útlumu těchto okamžiků k přeskupení sil, než se rozhodnete, co uděláte, abyste neřekli něco, čeho budete litovat
2. Udělejte si oddechový čas. Abyste ještě více zklidnili své neurotransmitery, vezměte si delší oddechový čas, několik hodin nebo i déle. Když jste pod parou, stáhněte se do klidného prostředí, abyste snížili hladinu stresu. Omezte vnější stimulaci. Ztlumte světla. Poslouchejte uklidňující hudbu. Meditujte. Proveďte aerobní cvičení nebo jógu, abyste z těla vypudili hněv.
3. Neřešte hněv, když spěcháte. Ujistěte se, že máte dostatek času na identifikaci toho, co vás rozzlobilo. Princetonská studie zjistila, že i když studenti teologie vyslechli přednášku o milosrdném samaritánovi, stejně se nezastavili, aby pomohli člověku v nouzi na ulici, když si mysleli, že přijdou pozdě na další hodinu. Vyčlenění neuspěchaného času na vyřešení konfliktu vám tedy umožní využít vaši nejsoucitnější reakci.
4. Nesnažte se řešit svůj hněv, když jste unavení nebo před spaním. Protože hněv rozproudí váš organismus, může narušit klidný spánek a způsobit nespavost. Mysl se rozmělňuje. Raději svůj hněv prozkoumejte dříve během dne, aby se váš adrenalin mohl uklidnit. Také díky tomu, že jste odpočatí, jste méně náchylní k podrážděným reakcím, což vám umožní zůstat v rovnováze.

Cílem při hněvu je vlastnit daný okamžik, aby tato emoce nevlastnila vás. Pak můžete vědomě reagovat, a ne jen reagovat. Budete mít jasno v tom, jak se orientovat na řešení, a tím posílíte svůj vztah k druhým.

Judith Orloffová, M.D., je autorkou bestselleru New York Times Emocionální svoboda:

Osvoboďte se od negativních emocí a proměňte svůj život.