Čočka Výživa:

Čočka je již po tisíce let základem blízkovýchodní a indické kuchyně. Ve skutečnosti tyto luštěniny sahají až do neolitu a jsou považovány za jednu z nejstarších plodin.

Záznamy ukazují, že na Blízkém východě se jedla již před 6 000 až 13 000 lety!

Proč je čočka pro vás dobrá? Mezi prospěšné účinky čočky patří schopnost zlepšovat a udržovat zdraví srdce, pomáhá vám zdravě hubnout, podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a zlepšuje také zdraví zažívacího traktu.

Dnes si na ní pochutnávají lidé po celém světě v mnoha typech receptů. Jsou jednou z nejlepších zcela přírodních náhražek masa a oblíbili si je i vegetariáni, protože jsou skvělou bílkovinnou potravinou, jsou bohaté na živiny a mají vydatnou, hustou strukturu.

Přestože jsou nutriční přínosy čočky tak působivé, Američané jí obvykle nejedí zdaleka takové množství jako v mnoha jiných zemích. Například průzkum provedený v roce 2002 a zveřejněný v časopise Journal of the American Dietetic Association ukázal, že jen asi 8 % dospělých jí fazole, čočku nebo jiné luštěniny každý den, přestože jsou snadno dostupné a výživné.

Typy

Je čočka fazole? Čočka (vědecký název Lens culinaris) patří do čeledi bobovitých rostlin a je považována za jedlou zploštělou luštěninu.

Čočka roste na jednoletých keříčkovitých rostlinách, které v luscích vytvářejí jedlá semena ve tvaru čočky.

Čočka je technicky vzato typem dvouzrnky, protože roste v luscích. Liší se velikostí, tvarem a barvou. Některé jsou velké a ploché, zatímco jiné jsou menší a kulaté.

Je čočka sacharid nebo bílkovina? Ve skutečnosti je zdrojem obojího, poskytuje určité množství rostlinných bílkovin a také škrob a vlákninu.

V současné době Kanada, Indie, Turecko, Austrálie a USA poskytují světu největší množství vyvážené čočky. Na trzích je k dostání mnoho různých druhů s barvami od hnědé přes zelenou, černou až po červenou.

Různí se také velikostí a vzhledem v závislosti na faktorech, jako je například to, zda byla loupaná (neboli „zbavená slupky“) a dělená.

Můžete ji najít s obalem semen nebo bez něj, celou nebo dělenou. Tyto způsoby zpracování ovlivňují také to, jak by se měly vařit.

Mezi nejoblíbenější odrůdy čočky patří např:

• Hnědá a zelená čočka jsou nejoblíbenějšími druhy v mnoha zemích
• Červená čočka/egyptská čočka (obvykle je dělená a má nejvíce zemitou chuť)
• Hnědá/španělská čočka pardina
• Francouzská zelená čočka/puy čočka (která má tmavou, skvrnitou, modrozelenou barvu)
• Černá čočka (nazývaná také čočka beluga)
• Žlutá čočka/tan čočka (která je uvnitř červená a používá se hlavně v Indii k výrobě dhalu)
• Mnoho dalších druhů (v závislosti na zemi)

Jak chutná? Chuť čočky je popisována jako oříšková a zemitá.

Je celkově jemná a má tendenci se snadno mísit do receptů.

Výživová fakta

Čočka je považována za špičkovou „funkční potravinu“ díky své vysoké výživové hodnotě, polyfenolům, minerálům, vláknině a dalším bioaktivním látkám. Zatímco je známá tím, že poskytuje bílkoviny a vlákninu, její obsah polyfenolů se stává předmětem probíhajícího výzkumu, protože je známo, že polyfenoly hrají důležitou roli v prevenci degenerativních onemocnění.

Jeden šálek (přibližně 198 gramů) vařené čočky obsahuje asi:

• 230 kalorií
• 39,9 gramů sacharidů
• 17,9 gramů bílkovin
• 0.8 gramů tuku
• 15,6 gramů vlákniny
• 358 mikrogramů kyseliny listové (90 % DV)
• 1 miligram manganu (49 % DV)
• 6.6 miligramů železa (37 procent DV)
• 356 miligramů fosforu (36 procent DV)
• 0,5 miligramu mědi (25 procent DV)
• 0,3 miligramu thiaminu (22 procent DV)
• 731 miligramů draslíku (21 procent DV)
• 0.4 miligramy vitaminu B6 (18 procent DV)
• 71,3 miligramu hořčíku (18 procent DV)
• 2,5 miligramu zinku (17 procent DV)
• 1.3 miligramy kyseliny pantotenové (13 procent DV)
• 2,1 miligramu niacinu (10 procent DV)
• 0,1 miligramu riboflavinu (9 procent DV)
• 5.5 mikrogramů selenu (8 procent DV)
• 3 miligramy vitaminu C (5 procent DV)

Jak je vidět z výše uvedených údajů o výživové hodnotě čočky, nabízí již v jedné porci širokou škálu důležitých živin, zejména folátů, manganu, železa a fosforu.

Mnoho lidí ve skutečnosti postrádá některé klíčové minerální látky, které poskytuje výživa čočky, což vede k zákonitému nedostatku železa a hořčíku. Proto je její častá konzumace skvělým způsobem, jak pokrýt své potřeby a předejít jejich nedostatku, zejména pokud jste vegani nebo vegetariáni.

Zdravotní přínosy

1. Skvělý zdroj syté vlákniny

Jedním z nejjistějších způsobů, jak se zasytit a prospět celému tělu, je konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny, která zahrnuje celou řadu rostlinných potravin. Výživa z čočky obsahuje jak nerozpustnou, tak rozpustnou vlákninu. To znamená, že vás zasytí tím, že se v žaludku rozpíná a absorbuje vodu.

Studie navíc ukazují, že vláknina z potravin, jako jsou luštěniny, může pomoci zlepšit funkci srdce, metabolismu, trávicího traktu a imunitního systému tím, že odvádí odpadní látky, přebytečný tuk a toxiny z těla ven.

Nové výzkumy naznačují, že některé z nejzdravějších populací na Zemi – například obyvatelé modrých zón, jako je Itálie a Řecko, kde se více lidí stravuje podle typické středomořské stravy – pravidelně konzumují luštěniny/obiloviny a díky tomu mají lepší celkové zdravotní účinky.

2. Pomáhají chránit zdraví srdce

Pokud jde o zdraví srdce, studie ukazují, že luštěniny jsou jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny pro zdraví srdce.

Ve studiích na zvířatech jsou prospěšné pro snižování cholesterolu a prevenci srdečních onemocnění. Studie publikovaná v roce 2017 v časopise International Journal of Molecular Sciences zjistila, že čočka je bohatá na polyfenoly.

Několik studií prokázalo, že konzumace čočky je spojena se snížením rizika chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita, rakovina a kardiovaskulární choroby.

Výzkumníci zjistili, že strava s vysokým obsahem čočky zabraňuje hypertenzi a má tendenci vytvářet příznivější hladiny cholesterolu než strava s nižším obsahem čočky. Udržování zdravé hladiny cholesterolu snižuje poškození tepen a zabraňuje tvorbě nebezpečného plaku, což výrazně snižuje riziko infarktu nebo mrtvice.

V porovnání s jinými druhy tučného nebo zpracovaného masa má čočka také velmi nízký obsah tuku i sodíku, což jsou další klíčové faktory, které tvoří zdravou stravu pro srdce. Strava s nižším obsahem sodíku podporuje zdravou hladinu krevního tlaku, stejně jako mnoho živin, které čočka poskytuje, jako jsou foláty, draslík a hořčík.

Foláty mohou pomoci snížit hladinu homocysteinu, který je znám jako vážný rizikový faktor srdečních onemocnění, zatímco hořčík a draslík pomáhají zlepšit krevní oběh a přenášet dostatek kyslíku a živin po těle.

3. Dokáže zlepšit zdraví trávicího traktu

S tak vysokým obsahem vlákniny by čočka měla být na seznamu potravin, které podporují pravidelnou stolici, u každého. Její vysoký obsah nerozpustné vlákniny absorbuje vodu v trávicím traktu, bobtná a odvádí odpadní látky z trávicího traktu ven

Funguje jako skvělý regulátor trávení a pomáhá potenciálně předcházet zácpě, příznakům spojeným s IBS, zánětlivým onemocněním střev, divertikulitidou a dokonce i průjmu. Abyste z výživy čočky měli co největší prospěch pro trávení, pijte hodně vody, aby se zkonzumovaná vláknina měla kam vstřebat.

4. Pomáhá alkalizovat organismus a vyrovnávat hladinu pH

Čočka je jedním z nejvíce zásaditých zdrojů bílkovin, což je důležité pro vyrovnání hladiny pH v těle a podporu zdravého střevního prostředí. Když je trávicí systém příliš kyselý – například z konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru nebo smažených jídel – vzniká nerovnováha bakterií, která může vést k četným zdravotním problémům.

Čočka pomáhá bojovat proti kyselému prostředí střev a podporuje zdravý růst bakterií. To je důležité pro vstřebávání živin a přirozenou prevenci IBS, zažívacích potíží, zácpy a také mnoha dalších onemocnění.

Jezení alkalizující stravy s vysokým obsahem rostlinných potravin může pomoci snížit riziko problémů, jako jsou ledvinové kameny, vředy a ztráta kostní hmoty.

5. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Výzkumy ukazují, že vysoké množství rozpustné vlákniny obsažené v luštěninách zachycuje glukózu ze sacharidů a zpomaluje trávení. To znamená, že mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

To je důležité pro prevenci poklesů energie, změn nálady a závažných stavů, jako je cukrovka, inzulínová rezistence nebo hypoglykémie.

Jedním z klíčových atributů výživy čočky je nízký obsah škrobu. Obsahuje jen asi 35 % stravitelného škrobu a zbývajících 65 % je klasifikováno jako rezistentní škrob, tedy typ, který v podstatě uniká trávení a vstřebávání v tenkém střevě, protože vysoký podíl sacharidů a glukózy v čočce nemůže být v těle stráven.

V porovnání s rafinovanými obilovinami a balenými sacharidy má čočka velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi.

V jedné studii z roku 2018 vedlo nahrazení poloviny vysoce glykemických potravin účastníků čočkou k výraznému zlepšení hladiny cukru v krvi, protože měla přirozený účinek na snížení hladiny glukózy v krvi. Jiná studie prokázala, že různé čočkové potraviny připravené různými způsoby zpracování (vaření, pyré, mražení, pražení, sušení rozprašováním) měly ve srovnání s výrobky na bázi brambor pozitivní vliv na postprandiální odezvu glukózy v krvi.

6. Vysoký zdroj rostlinných bílkovin

Čočka je považována za jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Má třetí nejvyšší obsah bílkovin ze všech luštěnin nebo ořechů, hned po sójových bobech a konopných semínkách.

Jako potravina s vysokým obsahem bílkovin obsahuje v každé porci o objemu jedné šálky přibližně 18 gramů bílkovin, což odpovídá konzumaci přibližně tří celých vajec!“

Pro vegetariány jsou fazole, dhals a čočka již dlouho považovány za důležitý zdroj výživy. Poskytují bílkoviny, komplexní sacharidy, vlákninu a vitamíny po celý rok, protože jsou trvanlivé.

Můžete je použít místo masa v mnoha receptech, ať už maso jíte, nebo ne, abyste zvýšili příjem vlákniny a živin. Čočková semínka můžete najít i v takových věcech, jako jsou rostlinné proteinové prášky, protože studie ukazují, že jsou vynikajícím zdrojem esenciálních aminokyselin srovnatelným s živočišnými a sójovými bílkovinami.

Jsou důležitým zdrojem bílkovin pro lidi, kteří se vyhýbají konzumaci živočišných produktů, protože kromě toho, že někomu právě brání v nedostatku bílkovin, poskytují také mnoho minerálních látek. Základní minerální látky, které se obvykle nacházejí v mase, jako je železo a vitaminy skupiny B, mohou ve vegetariánské stravě chybět a mohou vést k únavě nadledvinek, změnám nálady a dalším příznakům.

Jsou také velmi levné a velmi univerzální. Velká dávka suché čočky stojí pouhý dolar.

To z ní dělá skvělý a ekonomický způsob, jak přidat zdravý zdroj základních minerálů, bílkovin a vlákniny do mnoha druhů jídel, aniž byste museli kupovat drahé kusy masa.

7. Pomůže vám zhubnout

Proč je čočka dobrá při hubnutí? S 15 gramy vlákniny v každé porci o objemu jedné šálky je jednou z nejsytějších potravin, které „drží při životě“.

Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny. To přispívá k pocitu sytosti, takže je méně pravděpodobné, že budete během dne svačit nebo se přejídat.

Sledovací studie publikované v časopise Advances in Nutrition ve skutečnosti ukazují souvislost mezi vysokou konzumací luštěnin a zdravou tělesnou hmotností a nižším rizikem obezity.

8. Zlepšují imunitu a zdraví střev

Kromě prevence zácpy nyní studie ukazují, že vláknina ve stravě souvisí se zlepšením imunity a zdraví trávicího traktu. Strava s vysokým obsahem vlákniny souvisí s nižším výskytem srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky, artritidy a různých poruch trávení.

Vláknina obsažená v luštěninách působí jako prebiotikum, které pomáhá zlepšovat zdraví střev a udržovat zdravé prostředí mikroflóry. To znamená, že trávicí systém je méně náchylný k oxidačnímu poškození a toxinům, navíc lépe detoxikuje organismus a vstřebává a využívá dostupné živiny z potravy.

Nový výzkum také ukazuje, že strava s vysokým obsahem luštěnin může pozitivně ovlivnit zdraví tlustého střeva a střev, což vede k pozitivním změnám, jako je snížení tělesné hmotnosti, procenta tělesného tuku a plazmatických triacylglycerolů. V jedné studii provedené na potkanech červená čočka pozitivně změnila mikroprostředí tlustého střeva (složení a aktivitu mikrobioty a integritu a funkci epitelové bariéry).

Čočka navíc pomáhá předcházet nedostatku důležitých minerálů, jako je železo, foláty, zinek a mangan, na kterých je tělo závislé při udržování silného imunitního systému.

Jak vařit

Vaříte čočku? Dobrou zprávou je, že když si ji koupíte sušenou, snadno ji uvaříte od základu.

Vždycky si ji ovšem můžete koupit i předvařenou a konzervovanou, abyste ušetřili čas a případné potíže. Dokonce i konzervovaná nebo mražená čočka je velmi levná a obvykle se dá sehnat v bio variantách.

• Můžete jíst čočku syrovou? To není dobrý nápad, protože syrové luštěniny a luštěniny obecně jsou velmi těžko stravitelné. Čočku byste měli vždy nejprve uvařit.
• Pokud ji kupujete konzervovanou, zkontrolujte, zda plechovka neobsahuje BPA, chemickou látku, která se běžně vyskytuje ve výstelce hliníkových plechovek a je spojována s některými neblahými účinky.
• Obvyklá doba vaření potřebná k přípravě čočky se pohybuje přibližně od 10 do 40 minut. Přesná doba vaření závisí na konkrétním druhu čočky a na tom, zda byla čočka namočená nebo ne.
• Čočka rozpůlená se uvaří rychleji než čočka celá a čočka loupaná se uvaří rychleji než čočka se slupkou. Chcete-li ji uvařit, pokud je sušená, dobře ji propláchněte a vyhoďte všechny plovoucí úlomky. Pak ji přiveďte k varu a vařte na mírném ohni. Po 10-20 minutách je zkontrolujte a vařte je, dokud nejsou měkké, ale stále žvýkavé.
• Sušenou čočku lze také naklíčit tak, že ji dobře propláchnete a poté ji namočíte na dva až tři dny do vody, přičemž vodu měníte každých 24 hodin. Podle studie z roku 2020 to pozitivně mění výživové hodnoty čočky tím, že se zvýší množství aminokyselin, vitaminů a minerálních látek, které může tělo skutečně vstřebat, protože namáčení a klíčení (neboli fermentace) snižuje množství antinutrientů.

Čočka je k dostání ve většině obchodů s potravinami, v obchodech se zdravou výživou, na trzích s „velkoobjemovými zásobníky“ a na mnoha etnických trzích (například na těch, kde se prodávají ingredience oblíbené v indické, africké nebo blízkovýchodní kuchyni).

Typ čočky, který byste měli koupit, závisí na tom, k čemu ji budete používat. Různé druhy mají různou konzistenci a chuť.

Čočka se slupkou/obalem zůstává při vaření celá a dobře drží tvar. Jsou vydatnější ve srovnání s těmi bez slupek, které mají tendenci se rozpadat na hustou kaši.

Protože však všechny druhy chutnají poněkud podobně a poskytují zhruba stejné živiny, můžete v případě potřeby snadno nahradit jeden druh jiným.

Podle tradičních medicínských systémů, jako je ájurvéda, v nichž se luštěniny konzumují již po staletí, uvádíme několik dalších způsobů, jak můžete čočku připravit, abyste zlepšili trávení a vstřebávání živin:

• Jíst dobře uvařenou čočku, která se lépe rozkládá.
• Přidejte koření, například kmín, černý pepř, kurkumu a zázvor.
• Sušenou čočku skladujte ve vzduchotěsných nádobách při pokojové teplotě. Snažte se ji spotřebovat do šesti měsíců.
• Pokud není uvařená, nepřidávejte do ní sůl ani kyselé přísady, jako jsou rajčata nebo citronová šťáva.
• Čočka je stejně jako všechny ostatní fazole, obiloviny a luštěniny nejlepší, když je namočená nebo naklíčená. Kromě toho, že čočka poskytuje lépe vstřebatelné živiny, je po namočení a naklíčení také lépe stravitelná, takže pokud máte při konzumaci luštěnin plynatost, budete se po vyzkoušení této metody pravděpodobně cítit lépe.

Recepty

Co můžete s vařenou čočkou dělat? V podstatě neuděláte chybu, když ji přidáte do vegetariánských burgerů, příloh, jako jsou saláty, polévky, dušená jídla, dipy nebo pomazánky.

Skvěle se také hodí místo nakrájeného masa například do vegetariánských burgerů, sekané nebo masových kuliček. S vědomím všech nutričních výhod čočky se dnes dokonce používají k výrobě těstovin zcela bez obilovin, které mají velmi vysoký obsah bílkovin i vlákniny.

Tady je několik zdravých receptů, kterými můžete začít:

• Můžete zkusit nahradit bílé fazole čočkou v tomto receptu na Pikantní fazolový dip
• Příprava bez konzervantů, domácí dětskou výživu s použitím rozmačkané čočky
• Připravit si čočkovou polévku nebo ji přidat do jiných oblíbených receptů na zdravé polévky
• Použít čočku v receptech, které šetří čas
• Nahradit maso nebo jiné fazole například v taco salátu nebo hummusu

Rizika a vedlejší účinky

Proč si někteří myslí, že čočka škodí? Jedním z největších problémů kolem všech luštěnin a luštěnin je, že přirozeně obsahují antinutriční faktory, jako jsou inhibitory trypsinu, a poměrně vysoký obsah fytátů.

Trypsin je enzym, který se podílí na trávení, a fytáty snižují biologickou dostupnost minerálních látek obsažených ve stravě.

Dalším faktorem, který je třeba při konzumaci čočky zvážit, je, že obsahuje lektiny, které mohou také narušovat trávení a způsobovat některým lidem problémy, jako je například IBS. V mírném množství by neměly být problémem, ale pokud má někdo již narušené trávení, mohou velké porce čočky vyvolat zažívací potíže.

Jak bylo uvedeno výše, luštěniny a luštěniny jsou nejlepší, když jsou namočené nebo naklíčené. Kromě toho, že poskytují lépe vstřebatelné živiny, jsou takto lépe stravitelné a pravděpodobně způsobují méně plynů.

Závěr

• Čočka (Lens culinaris) patří do čeledi bobovitých rostlin a je považována za jedlou zploštělou luštěninu. Mezi druhy čočky patří zelená, hnědá, červená a černá čočka.
• Výživová hodnota čočky je dobrým zdrojem polyfenolů, kyseliny listové, manganu, železa, mědi, thiaminu, fosforu a dalších látek.
• Mezi nutriční výhody čočky patří poskytování vlákniny a bílkovin, ochrana zdraví srdce, zlepšení trávení, regulace hladiny cukru v krvi, vyrovnávání pH v těle, podpora hubnutí a posílení imunity/zdraví střev.
• Příprava čočky z ničeho (sušené) trvá podle odrůdy asi 10 až 40 minut. Čočku z konzervy nebo mraženou můžete použít také například do příloh, na saláty, do zeleninových hamburgerů, do polévek a dušených pokrmů a podobně.

.