Části bicepsu

Cílem tohoto článku bude seznámení se základní anatomií bicepsového svalu. Biceps je největší svalová skupina v horní části paže. Má také více úponů a je poměrně komplikovaný, protože působí ve dvou kloubech (ramenním a loketním). Znalost anatomie vám pomůže lépe se zaměřit na tento sval, abyste zvýšili výkon a vytvořili velké, mohutně vypadající paže.

Tento článek představuje první ze série, která se zaměří na cviky s váhou těla a pouze s činkou, které se zaměřují na biceps. Bicepsy jsou klíčovou součástí postavy a jsou okamžitě nápadné. Proto jsou pro mnohé začínající cvičence prioritou.

Přitom ne každý má přístup k rozsáhlému vybavení posilovny. Proto je mým cílem poskytnout vám zde nástroje k tréninku s minimálním vybavením pro dosažení co nejlepších výsledků.

Výše uvedený obrázek zvýrazňuje postavení bicepsů se zobrazením a označením každé ze dvou hlav. Dlouhá hlava bicepsu se nachází na vnější straně. A krátká hlava na vnitřní straně paže.

Anatomické rozdělení

• Svaly horní části paže

Přední část paže (známá také jako přední strana) obsahuje tři svaly. Jsou to: korakobrachiální sval, pažní sval a dvojhlavý sval pažní. Biceps je největší z těchto tří svalů. Brachialis, pokud je dobře vyvinutý, tlačí zespodu na biceps a může pomoci zvýraznit vrchol bicepsu.

• Korakobrachiální sval

Korakobrachiální sval, také tvoří část ramene, ale pouze kříží ramenní kloub. Její hlavní úloha spočívá ve flexi ramenního kloubu, addukci paže a rotaci dovnitř. Zde se ve větší míře zaměříme na další dva svaly.

• Přilby bicepsu

Biceps brachii má 2 hlavy. Každá hlava vychází z vlastního „originu“ a překračuje ramenní kloub, aby se připojila k hlavnímu bříšku bicepsu (viz obrázek níže). Obě hlavy bicepsu se připojují k lopatce. Krátká hlava se upíná na korakoidní výběžek lopatky. Dlouhá hlavice se připojuje těsně nad pažní kostí k supraglenoidálnímu výběžku (kostěný hřeben na lopatce).

Pramenní kost a lopatka jsou dvě kosti, které tvoří ramenní kloub. Hlavice dvojhlavého svalu pažního kříží ramenní kloub a připojují se k lopatce. Asi u 10 % populace vystupuje vedle krátké hlavice také třetí hlavice!“

Na obrázku výše je znázorněno místo úponu šlachy bicepsu na vřetenní kosti. Laterální (vně obrácená kost) v předloktí. Vřetenní kost je na stejné straně jako palec, když dlaně směřují dopředu. U malé, ale významné menšiny se na vřetenní kost upínají dvě šlachy vedle sebe.

Svalové bříško se pak prostřednictvím šlachy bicepsu upíná na vřetenní kost (kost v předloktí). Místo úponu se nazývá radiální tuberozita (hrubé místo úponu na kosti). U většiny populace se jedná o jednu šlachu.

Funkce svalů

Znalost těchto úponových bodů nás dobře připravuje na pochopení funkce bicepsu. Svaly způsobují pohyby tím, že zkracují a přibližují k sobě dvě kosti, které na obou koncích spojují.

• Pohyb v loketním kloubu

Biceps způsobuje flexi v loketním kloubu a supinaci radioulnárního kloubu. Biceps také kříží rameno, takže hraje roli i v tomto kloubu. Pomáhá při flexi ramenního kloubu (provádí se především činností předního deltového svalu a horní skupiny velkého prsního svalu). Asistence je kódem pro dynamickou stabilitu. To znamená, že biceps při těchto pohybech stabilizuje kloub. Děje se tak spíše na začátku rozsahu pohybu (přibližně prvních 30 stupňů flexe ramenního kloubu).

Studie prokázaly, že dlouhá hlava bicepsu je klíčová pro stabilitu ramene.

Vzhled svalu

Vnější vzhled svalu je do značné míry dán geneticky. Osoby s nižším vzrůstem (a kratšími pažemi) budou moci dosáhnout většího svalového vrcholu. Zatímco ti s delšími pažemi budou mít menší vrcholy, ale plnější vzhled paží. Dlouhá hlava tvoří vrchol bicepsu a krátká hlava tvoří šířku.

Cílený trénink bicepsu vám umožní dosáhnout požadovaného, a tak se bez dalších řečí pusťme do několika klíčových myšlenek, které můžete při tréninku bicepsu uplatnit.

Tipy pro trénink bicepsu

Hlavní funkcí bicepsu je způsobit ohnutí v loketním kloubu. Za tímto účelem se biceps soustředně zkracuje a zároveň vytváří sílu. Alternativou k tomu je samozřejmě excentrická kontrakce, kdy biceps produkuje sílu a zároveň se prodlužuje.

Někteří v poslední době poskytli důkazy, že tento typ kontrakce může způsobit poškození tkáně a následnou regeneraci vedoucí ke zvětšení svalů.

Na tomto místě uvedeme obecná doporučení pro zvýšení hmoty bicepsu. Lze je aplikovat a zároveň měnit váhu, počet opakování a celkový objem podle potřeby tak, aby se vešly do vašeho týdenního cvičebního programu.

1 – Změna úchopu tak, abyste se zaměřili na každou hlavu svalu

Zúžení úchopu při provádění shybů na tyči si vynutí aktivaci dlouhé hlavy. Naopak širší úchop posílí aktivaci krátké hlavy.

Níže zobrazené kroucení na hrazdě s úzkým úchopem:

Při použití úzkého úchopu se přednostně aktivuje dlouhá hlava. Dlouhá hlava je na vnější straně paže a může být zaměřena na zvýšení vzhledu vrcholu bicepsu.

Širší úchop zobrazený na obrázku:

Krátká hlava se přednostně aktivuje při použití širšího úchopu při provádění kroucení na tyči. Zaměření na krátkou hlavu pomůže zvětšit šířku svalu. Dobře vyvinutá krátká hlava bicepsu celkově působí dojmem plnějšího vzhledu svalu.

2 – Umístění loktů při shybech je klíčové

Držením loktů mírně před tělem během shybů maximalizujete aktivaci krátké hlavy bicepsu. Zakřivení na tyči je znázorněno z bočního pohledu při přechodu z výchozí do konečné polohy:

Udržování loktů v jedné linii s tělem maximalizuje aktivaci dlouhé hlavy. Níže je opět znázorněn cvik od výchozí do konečné polohy, všimněte si vyrovnání horní části paže s tělem:

3 – Rozsah pohybu

Studie ukázaly, že krátká hlava je aktivnější v druhé části shybu. Naopak dlouhá hlava je aktivnější na začátku rozsahu pohybu.

Proto lze aktivitu upravit tak, aby se zaměřila na každou z nich. Prováděním částečných shybů, jak je uvedeno níže, lze selektivně posilovat buď krátkou, nebo dlouhou hlavu. K dokončení sérií můžete použít částečná opakování.

Například můžete dokončit celou sérii a doplnit ji 6-8 částečnými pokrčeními, abyste se zaměřili na každou hlavu v různých dnech nebo v samostatných sériích.

Pokrčení pouze do 90 stupňů vám umožní zaměřit se na dlouhou hlavu. Tyto lokny můžete provádět na konci série plného rozsahu pohybu, abyste se selektivně zaměřili na dlouhou hlavu. Případně lze horní část rozsahu pohybu provést na konci sady, abyste se zaměřili na krátkou hlavu.

4 – Míra supinace

Supinace i pronace jsou pohyby, které se odehrávají v radioulnárním kloubu, vláknitém kloubu tvořeném vřetenní a loketní kostí v předloktí. Rozsah pohybu v tomto kloubu je omezený a k pohybu dochází tak, že se spodní část vřetenní kosti překlopí přes loketní kost a zpět.

Nejprve si povíme, co je supinace. Jak ukazují obrázky níže, supinace je poloha dlaně směřující dopředu. Pohyb, při kterém dlaň směřuje dozadu, se označuje jako pronace.

Jak ukazuje tato studie, velikost supinace může různě aktivovat hlavy bicepsů.

Z neutrální nebo pronační polohy – krátká hlava bicepsu je účinnější supinátor.

Když je paže již supinovaná – dlouhá hlava bicepsu je účinnějším supinátorem.

Provádění cviků z neutrální nebo pronační polohy (palec směřuje dopředu) se tedy zaměří na krátkou hlavu. Provádění shybů s činkou v ruce a setrvávání v supinované poloze (dlaň směřuje vzhůru) v celém rozsahu pohybu bude cílit na dlouhou hlavu bicepsu.

5 – Za každým velkým bicepsem se nachází velký sval pažní

Tento sval se nachází pod hlavním svalovým bříškem bicepsu a může být považován za součást a totéž. I když je brachialis anatomicky odlišný od bicepsu, jeho umístění z něj činí hlavního kandidáta pro cílené cvičení.

Brachialis vychází z dolní poloviny přední plochy pažní kosti a vkládá se na loketní jamku. Vzhledem k tomu, že brachialis pouze kříží loketní kloub a vkládá se na loketní kost, je jeho jedinou funkcí ohýbání loketního kloubu.

Posílení brachialisu prostřednictvím hypertrofie může pomoci vytvořit také vzhled plnějšího a mohutněji vypadajícího bicepsu.

Jak ukazuje tento článek, flexe paže s neutrální nebo pronační polohou v předloktí minimalizuje zapojení bicepsu a zatěžuje brachialis.

Provádění reverzních nebo kladivových shybů lze využít k cílení na brachialis. Série těchto shybů lze provádět jako doplněk k běžnému programu v průběhu týdne a zaměřit se tak na tuto svalovou skupinu.

Shrnutí

Tento článek poskytl některé podrobnosti o anatomii svalové skupiny bicepsů a také stručné shrnutí o brachialis a coracobrachialis, které tvoří horní část paže. Další články této série poskytnou konkrétnější podrobnosti a cviky, které vám pomohou trénovat a zlepšit vzhled bicepsového svalu s minimálním vybavením.

Jako vždy, děkujeme za stálou podporu! Vždycky si rád přečtu otázky, které jste napsali do sekce komentářů, a realizuji vaše návrhy!!! Pokud se vám tento obsah líbil, sledujte mě prosím na Instagramu a přihlaste se k odběru mého kanálu na Youtube, kde budu i nadále často zveřejňovat videa na nejrůznější témata související s cvičením.

.