av Julia Denner (Runtastic Nutritionist) & Dennis Fajt (Underweight Nutrition Consultant)

I dag är mer än 1,9 miljarder människor överviktiga världen över. Många kan inte föreställa sig att det faktiskt finns människor som skulle vilja gå upp i vikt men som inte kan. Att gå upp några kilo är en verklig utmaning för vissa underviktiga – särskilt om de vill göra det på ett hälsosamt sätt.

Hur kan jag gå upp i vikt? – De 7 bästa tipsen

Tip 1: ha tålamod!

Detta är kanske det viktigaste tipset för dig: det spelar ingen roll om du vill gå upp eller ner i vikt, du måste ha tålamod. Förändringar sker inte över en natt.

Tip:

Om du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt måste du konsumera fler kalorier än du förbränner varje dag (kaloriöverskott).

Hur det fungerar: Beräkna ditt dagliga kaloribehov och lägg till ytterligare 200-300 kalorier.

Det är verkligen viktigt att du har ett kaloriöverskott varje dag, inte bara då och då. Detta är det enda sättet att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

tips 2: Kvalitet framför kvantitet

Att kunna äta så mycket du vill… det är bra. Men du måste ändå äta en hälsosam kost om du vill gå upp i vikt snabbt. Burgare, pommes frites och läsk är fulla av kalorier, men de innehåller också massor av mättade fetter, salt och socker. Det är bättre att fokusera på näringsrika och kaloririka livsmedel för att gå upp i vikt:

  • avokado
  • bönor
  • fullkornsprodukter
  • torkad frukt
  • potatis
  • ris
  • kött
  • fisk
  • nötter och frön

Du bör, naturligtvis alltid äta tillräckligt med frukt och grönsaker för att täcka ditt behov av mikronäringsämnen. När du fokuserar på att gå upp i vikt bör kaloririka livsmedel prioriteras.

tips 3: Ät regelbundna måltider

Du behöver inte äta ditt dagliga kaloribehov i tre huvudmåltider. Fem eller sex regelbundna måltider (utspridda under dagen) är lättare för magen och gör att du känner dig mätt. Dessutom bör du undvika att hoppa över måltider och du bör alltid ha några mellanmål på dig om du skulle bli hungrig när du är på språng.

Hälsosamma mellanmål:

  • torkad frukt
  • nötter och nötsmör
  • vegetariepinnar med avokadohummus
  • hemlagade granolastänger med torkad frukt eller mörk choklad
  • guacamole
  • chokladsmoothie

Tip 4: Öka gradvis portionsstorleken

Om du försöker börja äta enorma måltider från en dag till en annan kommer det inte att fungera. Öka istället gradvis din portionsstorlek varje vecka. På så sätt kan din kropp långsamt vänja sig vid större måltider.

Efter några veckor kommer du att kunna äta betydligt mer. Om du också lägger till kaloririka livsmedel till dina måltider kommer du att öka din kaloriförbrukning avsevärt och gå upp i vikt på det sättet.

tips 5: Lätta produkter? Nej tack!

Håll dig borta från produkter som är märkta med ”lågfett” eller ”light”. I mataffären ska du se till att köpa den vanliga feta versionen. Dessutom bör livsmedel med naturligt hög fetthalt som avokado, nötter, frön eller vegetabilisk olja av hög kvalitet vara en vanlig del av din måltidsplan. De fyller dig och ger dig gott om näringsämnen och kalorier.

tips 6: Spåra dina kalorier

Logga allt du äter och dricker: En app för matspårning hjälper dig att lära dig mer om dina matvanor. Kanske kan du klämma i dig några fler kalorier här eller där? Eller kanske du glömde att äta frukost igår?

TIPS 7: LITA PÅ STYRKETRAINING

Träning är mycket viktigt för att gå upp i vikt. Intensiv kroppsviktsträning, som med appen adidas Training, stärker dina muskler och sätter även fart på din fettförbränningsmotor. Uthållighetsidrotter som löpning eller cykling är också viktiga för din hälsa, men de förbränner en massa kalorier utan att riktigt stimulera muskeltillväxten.

Om du vill gå upp i hälsosam vikt rekommenderar vi att du fokuserar på styrketräning (3-4 gånger i veckan) med mer vikt och färre repetitioner. Detta är det mest effektiva sättet att uppleva muskeltillväxt. Du kan göra det hemma eller på gymmet. Om du vill få en stark start är gymmet det bästa alternativet. Du har fler träningsalternativ och en tränare som verkligen kan hjälpa dig att komma igång.

Om du väljer att träna på gym är de grundläggande övningarna de viktigaste. De bästa övningarna för muskeltillväxt är:

  • bänkpress
  • dödlyft
  • pull-ups
  • squats

För att införliva dessa övningar i din träningsplan bör du be en sjukgymnast eller en fystränare att visa dem för dig så att du kan försäkra dig om att du gör dem på rätt sätt så att du inte skadar dig.

Tänk på:

Ät mycket protein efter träningen. Hälsosamma proteinkällor av hög kvalitet är bland annat kyckling, ägg, tofu, baljväxter och nötter. Detta kommer att hjälpa dig att få mer muskler. Att kombinera protein och kolhydrater är också en bra idé.

TAKEAWAY:

Samma som att vara överviktig kan det vara ganska jobbigt att vara underviktig i vardagen. Att få tillräckligt med hälsosam vikt kan visa sig vara ganska utmanande. Det viktiga är att hålla fast vid det och ge din kropp den tid den behöver för att förändras. Vi önskar dig mycket framgång på din resa!

Det viktiga är att du…

…äter kaloririk, näringsriktig mat

…äter regelbundet och långsamt ökar din portionsstorlek

…drar ner på uthållighetsträning

…fokuserar på muskeltillväxt

…och inte ger upp, även när det blir svårt!

Om du tillämpar dessa tips under en längre tid kommer ingenting att hindra dig från att gå upp i vikt.

***