Varje gång vi handlar eller sätter oss ner för att äta måste vi göra val. Vilken flingor kommer du att slänga i din kundvagn? Vilken mjölk? Olika dagar och personliga behov kan kräva olika saker, men om du vill veta vad som generellt sett är hälsosammare har jag svaren. Testa först dina kunskaper om näringslära för att se hur du klarar dig. Ta sedan reda på vad du behöver veta för att göra bättre val.

Kostpizza eller grillad ost?

Vinnaren: Det är lite komplicerat eftersom ingen av dessa tröstmaträtter ger några större hälsopoäng. Om din beslutsprocess för middagen innebär att du beställer pizza eller letar upp något i kylskåpet, vinner grillad ost, men bara om du är rimlig med smör och ost. Anledningen till att grillad pizza är bättre än pizza är en fråga om portionsstorlek. Det är få som äter dubbelt så mycket grillad ost, men många tar gärna två pizzabitar, så den grillade osten gör det lättare.

Här är undantaget från regeln om hemlagad grillad ost: Att göra pizza med en fullkornsskorpa, lägga på grönsaker och hålla sig till en skiva skulle ge den en fördel eftersom grönsaker alltid är ett plus, och fullkornsskorpan är ett bra transportmedel för dessa näringsrika tillsatser. Och om du är på en restaurang som erbjuder grönsakspizza med fullkornsskorpa, beställ den istället för den grillade osten, som oftast är en kaloribomb gjord på vitt bröd och orimliga mängder ost.

Gör det BÄTTRE: För att göra din grillade ost ännu bättre kan du servera den på fullkornsbröd och använda växtbaserad olja, till exempel extra jungfruolivolja. Dessa två ingredienser ger den här måltiden en uppgradering tack vare den extra biten fibrer och hälsosamma växtföreningar.

2% grekisk yoghurt eller Yoplait med 100 kalorier

Vinnaren: Den grekiska yoghurten på 2 % är mitt favoritval. Det kan tyckas kontraintuitivt att rekommendera valet med högre kalorier och fetthalt, men de senaste bevisen tyder på att människor som konsumerar dessa livsmedel har en lägre risk att bli överviktiga eller feta, och forskningen pekar på en lägre risk för diabetes från fetthaltiga mejeriprodukter. Dessutom har bevisen som kopplar mättat fett från mejeriprodukter till hälsoproblem försvagats med tiden. Ytterligare en fördel: Du hittar inga tillsatser, tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel i vanlig 2 % grekisk yoghurt.

Gör det BÄTTRE: För dem som vill ha fruktig smak eller gillar sin yoghurt på den söta sidan är det bäst att börja med en vanlig variant och sedan piffa upp den med frukt och ett stänk av honung eller lönnsirap. Du får hela, fiberrika frukter och chansen är stor att du tillsätter mindre sötningsmedel än tillverkaren.

Honey Nut Cheerios vs Frosted Flakes?

Vinnaren: Ingen av de här alternativen får toppbetyg i min bok, men i slaget om de söta flingorna är Honey Nut Cheerios överlägsen sina konkurrenter. Även om det innehåller 9 g socker – det är över 2 teskedar (och för mycket för ett frukostflingor!) – är den första ingrediensen fullkornshavre, så du får 2 gram fibrer från detta val. Frosted Flakes har ett extra gram socker (för totalt 10 g) och är tillverkad av malen majs, vilket är ett annat sätt att säga bearbetade, snabbverkande kolhydrater.

Gör det BÄTTRE: Den egentliga vinnaren är ett 100 % fullkornsflingor med inget eller lite tillsatt socker. Mindre än 6 g tillsatt socker per portion är ett bra mål.

Honung eller bordssocker

Vinnaren: Honung har det något bättre – men inte på grund av dess näringsmässiga egenskaper. Honung har några välstuderade terapeutiska fördelar. Den fungerar som ett aktuellt antibiotikum när den appliceras på sår och lindrar nattlig hosta bättre än traditionella receptfria läkemedel. Honung råkar också smaka sötare än socker, så du kanske kan komma undan med att använda mindre. Men kom ihåg att honung metaboliseras i kroppen på samma sätt som bordsocker så det finns inga stora näringsmässiga vinster när det gäller att äta det.

Gör det BÄTTRE: Du bör inte äta för mycket tillsatt socker från någon källa, inklusive honung. Och honung kommer inte att ge dessa hälsofördelar om du inte använder den som specificerat för att behandla dessa tillstånd. Det betyder att en daglig droppe över din havregrynsgröt inte kommer att göra något för den nattliga hostan. Du behöver en sked på kvällen för det. Så att hålla koll på din honungskonsumtion gäller fortfarande.

Ko- eller mandelmjölk

Vinnaren: För dem som konsumerar mejeriprodukter har mjölk mer näring per kopp. Den har 8 gram protein – det är mer än en ostpinne, ett ägg eller ett uns mandlar. Mandelmjölk har bara 1 gram protein. Dessutom är kalciumet i mjölk naturligt förekommande och kan vara mer skyddande än det kalcium som tillsätts i växtbaserade sorter.

Gör det BÄTTRE: Osötad mandelmjölk har bara 30 kalorier per kopp jämfört med 110 kalorier per kopp 1-procentig mjölk. Om du får protein från andra källor (som yoghurt, nötter och nöttersmör, ägg, bönor, kött, kyckling och fisk) kanske du föredrar ett kalorisnålare sätt att lätta upp kaffet eller komplettera dina smoothies och havregrynsgröt.

Grön juice eller smoothie?

Vinnaren: En smoothie har ett försprång framför grön juice, trots att kändisar och andra så kallade hälsoentusiaster betalar premiumpriser för sina gröna klunkar. Smoothies görs i en mixer som pulveriserar hela frukter och grönsaker. Denna process behåller inte bara vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar, utan även fibrerna – något som saknas i de flesta amerikaners kost. Dessutom tenderar smoothies att göras med andra nyttiga ingredienser, som nötter, proteinpackad grekisk yoghurt, chiafrön och liknande. Så förutom alla näringsrika nyttigheter från produkterna får du extra näring från de extra ingredienserna, samtidigt som du får en dryck som är mättande och tillfredsställande.

Tyvärr är grön juice rik på näringsämnen, men juicemaskiner separerar fruktköttet från fruktjuicen, vilket gör att fibrerna blir kvar. Detta är en stor hälsomiss och innebär också att dessa drycker inte fyller dig lika bra. Eftersom gröna grönsaker är bittra innehåller gröna juicer ofta mer frukt än grönsaker, vilket ökar kalorierna, kolhydraterna och sockret.

Gör det BÄTTRE: Även om jag generellt sett föredrar hela frukter framför juice (grön eller annan), om du verkligen kämpar för att få i dig tillräckligt med frukt och vill prova grön juice, kom ihåg att det är en koncentrerad källa till näring och kalorier. Håll dina klunkar små – mycket närmare ett snapsglas än en stor klunk. Och håll koll på ditt intag av smoothies också, för de extra kalorierna kan räknas upp.

Vad en nutritionist vill att du ska veta

  • Fördelaktiga kostråd som dietisterna vill att du ska glömma
  • Det bästa sättet att gå ner i vikt kokar ner till de här tre sakerna
  • Vad du behöver veta om att bli vegan
  • Vad är nyttigare: naturligt socker, bordssocker eller konstgjorda sötningsmedel?
  • Det hälsosammare valet: en varmkorv eller en hamburgare?

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.