Plantbaserade livsmedel är en viktig del av människans näring och hälsa. Mänskliga näringsämnen kan delas in i två huvudkategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Nyckeln till att bibehålla en god hälsa är att balansera makronäringsämnen och att ha en god och stadig tillförsel av mikronäringsämnen. Information om mängden näringsämnen i ett livsmedel är vanligtvis lätt att hitta på bearbetade, märkta livsmedel i mataffären. Den saknas dock oftast på bulkvaror och färska livsmedel som spannmål, grönsaker och frukt.
Människans näring bygger på vårt behov av att få vår energi från maten och att få tillräckligt med mineraler och vitaminer för att kunna fungera. Vi får vår huvudsakliga energi (dvs. kalorier) från makronäringsämnen i kosten, främst kolhydrater och fetter. Vi kan också få energi från protein, men det är bättre för oss att använda det som en källa till aminosyror för att göra protein i våra kroppar. Det finns också olika typer av kolhydrater, fetter och protein som kan vara bättre eller sämre för dig, och olika grödor och olika typer av makronäringsämnen.
Kolhydrater: Växter tillverkar tre huvudtyper av kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Våra kroppars ämnesomsättning fungerar genom att bearbeta socker, så vi behöver en jämn mängd i våra kroppar. De viktigaste grödorna som producerar socker är sockerrör, sockerbetor och majs. Dessa grödor bearbetas vanligtvis för att dra ut sockret ur växtmaterialet. Även om socker är viktigt för energi och näring vet vi att för mycket per portion är dåligt. För mycket socker i vår kost kan leda till blodsockertoppar som med tiden kan leda till diabetes. Därför är det bra att inkludera andra former av kolhydrater i kosten: stärkelse. Stärkelse består av långa kedjor av sockerarter. Det innebär att våra kroppar måste arbeta för att bryta ner stärkelsen innan vi kan tillgodogöra oss den som energi. Detta ”arbete” är en bra sak! Ju längre kroppen arbetar med det, desto lägre blir sockertoppen i blodet. Spannmålsväxter som ris, vete, majs, havre, korn, sorghum, hirs och baljväxter som gröna ärtor och ko-ärter är alla goda källor till stärkelse. Plantainer är en frukt med bra stärkelse. Vissa rot- och knölväxter packar sin stärkelse under jorden: potatis, sötpotatis, jams, kassava och palsternacka.
Fibrer: Växter omvandlar också kolhydrater till fibrer under sina metaboliska processer. Men människokroppen är inte så bra på att smälta fibrer och absorbera de underliggande kolhydraterna som energi. I stället är fibrer viktiga för tarmhälsan. Även om vi inte använder dem för energi gör mikroberna i vår tarm det, och de behöver också hållas friska! Dessutom bryts vissa fibrer ner av mikroberna, och först då kan vår kropp använda kolhydraten som energi. Fibrer finns i grönsaker, frukter och fullkorns spannmål. Det finns så många olika sorters fibrer och de är alla viktiga i kosten, så det bästa är att blanda dem med vår kost.
Fetter: Eftersom för mycket kolhydrater är dåligt är det viktigt att balansera vår välbehövliga energi med fett. Fettet kan komma från själva växten eller bearbetas till oljor för matlagning. De viktigaste grödorna för matolja är jordnötter, sojabönor, raps, solrosor och kokosnötter. Liksom kolhydrater kan typen av fett också variera kraftigt för olika grödor. Till exempel är trädnötter, jordnötter, raps och avokado goda källor till omättade fetter (de fetter som är bättre för dig).
Protein: Kostprotein är vår viktigaste källa till aminosyror som vi behöver för att bibehålla en god hälsa. Även om vi normalt tänker på animaliska produkter när det gäller protein, gör även växter protein. Men vissa växter anses ha ”ofullständigt” protein eftersom de kan ha ett lågt innehåll av vissa typer av aminosyror. Till exempel kan vissa sädesslag ha låg halt av lysin och vissa baljväxter låg halt av metionin. Detta innebär att det är viktigt att balansera växtprotein från olika grödor. Goda källor till växtprotein är bönor, linser, sojabönor, gröna ärtor, ko-ärter, quinoa och jordnötter. Andra spannmålsgrödor har också proteiner i sina frön, men dessa är viktigare för bakverkets kvalitet än för människans näring. (Om du vill veta mer om torra bönor kan du besöka vår sida Internationella året för baljväxter 2016).
Mikronäringsämnen: Till skillnad från de makronäringsämnen som ger oss energi, använder vi mikronäringsämnen få våra kroppar att fungera normalt. De två typerna av mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler. För båda finns det en viss mängd som krävs för att vi ska vara vid god hälsa, och därför handlar det mindre om att balansera typerna av mikronäringsämnen och mer om att se till att vi får i oss tillräckligt mycket. Frukt och grönsaker är utmärkta källor till både vitaminer och mineraler, men även fullkornsprodukter, baljväxter, rötter och knölar är bra. Potatis innehåller till exempel mycket kalium, baljväxter innehåller i allmänhet mycket järn och bearbetade vegetabiliska oljor (som beskrivs ovan) innehåller vanligtvis mycket E-vitamin.
Balans är den viktigaste delen av näringen, eftersom en överdosering av ett näringsämne oftast sker på bekostnad av ett annat. Olika växter producerar olika typer av kolhydrater, fetter och protein, vitaminer och mineraler. Därför är det bra för hälsan att inkludera många olika typer av livsmedelsgrödor i kosten.
Svarat av Adam Heuberger, Colorado State University
Om oss: Vi har en blogg som sponsras och skrivs av medlemmar av American Society of Agronomy och Crop Science Society of America. Våra medlemmar är forskare och utbildade, certifierade yrkesverksamma inom områdena för att öka vår världs livsmedelsförsörjning och samtidigt skydda vår miljö. Vi arbetar vid universitet, statliga forskningsanläggningar och privata företag över hela USA och världen.
Lämna ett svar