Som kvinna inom träningsvetenskap de senaste 12 åren har jag lärt mig ett och annat om vikten av styrketräning. När slutmålet är viktminskning (eller i stort sett vilket slutmål som helst) är ett styrketräningsprogram ett måste.
Låt oss vara realistiska. Visst kan du halvera dina kalorier eller ägna dina morgnar eller kvällar åt konditionsträning för att tappa några kilo, men jag kan lova dig att båda inte kommer att hålla i längden och inte heller kommer de att ge dig en kropp som ser hälsosam ut och fungerar.
När det gäller tyngdlyftning för viktminskning är det viktigt att lägga fram några viktiga punkter. För det första kommer du inte att bli STOR av att lyfta vikter. Du blir ”stor” av överkonsumtion av energi (kalorier), som kan omvandlas till fett eller muskler beroende på vilken typ av mat du äter och vilken träning du utför. För det andra kan du lyfta mer än du tror – och det bör du göra (med hjälp av en övervakare om det behövs). Och slutligen, om styrketräningen utförs på rätt sätt kommer du troligen att vara öm en dag eller två efter träningen (särskilt om du är nybörjare på motståndsträning). Detta kallas för delayed onset muscle soreness, eller DOMS, och det är en normal reaktion på styrketräning. Se till att stretcha, dricka mycket vatten och införliva bra näring för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbt mellan träningspassen.
Här är fem viktiga punkter att tänka på när du arbetar mot dina vikt- eller fettförbränningsmål. När allt kommer omkring är vikten bara en siffra och säger inte särskilt mycket om din kropp. Jag är 1,75 meter lång och väger ungefär 135 kilo, medan min mamma är 1,75 meter lång och väger ungefär 113 kilo – den största skillnaden är hur mycket muskler vi båda har. Ha det i åtanke när du arbetar mot dina mål.
1. Lyft tunga vikter. Jag har tränat många personer genom åren och jag kan inte säga hur många som har sålt sig själva för lite. Du kommer inte att få resultat genom att lyfta samma vikter som du har lyft (om du har lyft). Du måste gå upp i vikt. Öka vikten och du kommer att öka din styrka och muskelmassa. Öka din muskelmassa och du ökar din ämnesomsättning. Öka din ämnesomsättning och du kommer att förbränna fler kalorier. Förbränn fler kalorier än du förbrukar och du kommer att gå ner i vikt. Om du vill gå ner i vikt och inte se ”mager fetma” ut måste du lyfta STORA vikter.
2. Intensitet. Du behöver inte ägna mer än 30 till 45 minuter åt din styrketräning. Faktum är att du kan skära ner detta till 20 minuter. Jag älskar att träna med mina styrkelyftsvänner, men jag har INTE fokus eller tid att lyfta vikter i mer än två timmar. Nyckeln är att arbeta hårt under hela träningspasset, minimera vilan och hålla pulsen hög.
3. Jag vill att du ska misslyckas. Om du vill att din kropp ska förändras måste du pressa dig förbi din komfortzon. Du kan inte förvänta dig resultat genom att göra samma sak som du alltid har gjort – det kallas vansinne, eller hur? Så när jag säger att jag vill att du ska misslyckas menar jag att jag vill att du ska behöva vila. Jag vill att du inte ska kunna slutföra den sista repetitionen eller två, för att du tog upp de tyngre vikterna. Genom att pressa din kropp utanför dess komfortzon tvingar du den att reagera och förändras. Din kropp måste använda energi för att reparera och återhämta sig. Låt din kropp arbeta för dig och var inte rädd för att misslyckas.
4. Gör supersets och hybrider. En superset innebär att du gör två eller flera övningar som riktar sig mot samma muskelgrupp, rygg mot rygg med minimal vila däremellan. Att till exempel göra ett set med 12 tunga knäböjningar följt av ett set med 12 tunga lunges är en superset. En hybrid innebär att man kombinerar två eller flera rörelser till en rörelse. Att kombinera en knäböj med en axelpress eller en lunga med en knäböj följt av en lunga är exempel på hybridövningar. Genom att införliva dessa i din styrketräningsträning kan du öka intensiteten i din träning, vilket är idealiskt för att gå ner i vikt.
5. Cirkelträning. Cirkelträning är ett utmärkt sätt att få in flera övningar. Du kan fokusera på överkroppen, underkroppen eller hela kroppen, samtidigt som du håller intensiteten uppe. Naturligtvis vill du fortfarande fokusera på att använda tunga vikter. Nedan finns ett exempel på ett träningspass med cirkelträning för hela kroppen. Gå snabbt från övning till övning och vila i en minut i slutet av varje omgång. Var inte rädd för att vila under ett set, återhämta dig snabbt och gå tillbaka efter det.
Övningar:
Squat + Curl
Push Ups
Dumbbell Row + Fly
Bench Step Ups
Lunge + Front Raise
Renegade Rows
Incline Dumbbell Press
Bench Dips
Plank Shoulder Touches
Ultimately, viktminskning sker på grund av en kombination av faktorer – sömn, näring, tankesätt och fysisk aktivitet spelar alla viktiga roller när det gäller att påbörja och bibehålla viktminskning. Se till att kolla med en läkare innan du kastar dig in i ett styrketräningsprogram och var inte rädd för att misslyckas. Misslyckande är den punkt där tillväxt och förändring sker. Sikta på tre helkroppsträningar med kretsloppsträning i veckan. Om du bestämmer dig för att dela upp dina träningspass, försök att göra två träningspass med fokus på överkroppen, två träningspass med fokus på underkroppen och ett helkroppspass per vecka. Kom ihåg att dessa träningspass kan vara så korta som 20 till 30 minuter – det viktigaste är att hålla intensiteten hög.
Lämna ett svar