Låt oss få det här ur vägen direkt från början: Vi pratar inte om långdistanslöpning barfota eller ens om löpning i minimala skor. Vi förespråkar inte ens att du ska springa bara två mil med barfota. Det här handlar om att sparka av sig skorna – vilken typ av sko som helst – bara för några snabba striders för att uppmuntra en sensorisk, neuromuskulär effekt som kan ha djupgående fördelar för att förbättra din kroppsmedvetenhet, och därmed form och effektivitet.
”När du sätter ett mjukt membran mellan foten och marken försämrar du en hel del återkoppling, vilket gör att du kan ignorera många av de obalanser du kan ha i din gång”, säger Jay Dicharry, sjukgymnast, biomekanikforskare och föreståndare för REP Lab i Bend, OR.
En stor del av detta beror på proprioception, eller din uppfattning eller medvetenhet om kroppens position och rörelse i rummet, säger Ian Klein, specialist i träningsfysiologi, crossträning och skadeförebyggande vid Ohio University och frivillig tränare för friidrott och längdskidåkning vid Ohio University. ”Om du är barfota kan du verkligen känna var din fot landar i förhållande till ditt masscentrum, vilka muskler som dras ihop och om du upprätthåller ditt fotvalv”, förklarar Klein.
Kortare perioder av barfotalöpning kan ge precis tillräckligt med stimulans för att du ska få reda på dessa obalanser, arbeta för att förbättra dem och – det är hela poängen med den här övningen – överföra dessa lärdomar till när du tar på dig skorna igen.
Gäng med i Runner’s World+ för att få de senaste träningstipsen och informationen!
Hur barfotalöpare kan hjälpa alla löpare
Löpning barfota under korta perioder är bra för att modifiera självgymnastiken, säger Dicharry. ”Det är en ledtråd”, förklarar han. ”När du springer barfota börjar du uppmärksamma saker om din form som du kanske inte har lagt märke till i skor.” När du sedan är ute på dina längre löprundor kan du se när du är på väg att bli avstängd och återgå till mindre effektiva vanor.
Ett av de största problemen som barfotalöpning kan hjälpa till med är överstridighet. ”De allra flesta löpare har kontakt med marken för långt framför kroppen”, säger Dicharry. När du sätter en stor, dämpad sula på foten är det inget problem. Men när du tar bort den dämpningen gör det ont. ”Om du har kontakt för långt framför dig ökar du belastningen på varje enskild led”, förklarar Dicharry.
Tag till exempel knäsmärta. Knäskador står för 28 procent av skadorna hos löpare, enligt nyligen publicerade uppgifter i Journal of Sports Science and Medicine. ”Bara det att foten träffar marken närmare kroppen minskar automatiskt knäsmärtan med upp till 37 procent”, säger Dicharry.
En annan fråga är pronation. Det är svårt att verkligen känna den rullande rörelsen från häl till tå eller fotens inversion eller eversion när du har en gigantisk kudde under foten. Det är normalt att foten lutar något inåt, men ”ibland, när de tar av sig skorna, inser löparna att majoriteten av deras vikt ligger på insidan eller utsidan av foten”, säger Klein. Den typen av över- eller underpronation kan leda till en mängd problem, från plantar fasciit, IT-bandfriktion, piriformissyndrom, knäsmärta, skenbenssprickor och stressfrakturer.
”Med barfotalöpare kan du verkligen känna var din viktfördelning är, vilket kan vara mycket fördelaktigt när du sedan går tillbaka till en sko och inte kan känna det – men din hjärna vet nu var obalansen finns”, säger Klein.
Hur man införlivar barfotalöpning
Om du aldrig har sprungit barfota tidigare bör du börja på gräset. Visst kan du springa barfota på betong (och många löpare gör det), men ”du är van vid att ha en mjukare yta under fötterna”, säger Dicharry. ”Tanken är att du får denna ’mjukhet’ från marken, inte från skon.” Annars bör du bege dig till löparbanan. ”Ett spår är redan ett mjukare underlag, och det är i allmänhet rent och fritt från hinder”, säger Dicharry.
När du gör striders är det upp till dig. Klein låter sina löpare göra dem efter lätta träningspass. ”Nyckeln är att göra dem när musklerna känns fräscha och du känner att du kan ge den mentala ansträngning som krävs för att göra steget ordentligt”, förklarar han. Du skulle kunna göra det före träningspasset, tillägger han, ”men då riskerar du att du skruvar upp något och sedan stressar det för mycket under träningspasset och orsakar ytterligare problem därifrån.”
Dicharry föredrar att göra striders före träningspasset för att väcka upp fötterna. ”Jag brukar rekommendera löpare att göra en kort uppvärmning, sparka av sig skorna, sedan göra några barfotastrider, sedan ta på sig skorna igen och göra en kvalitetsinsats”, säger Dicharry. Din kvalitetsinsats kan vara ett hastighetsträningspass på banan, men det kan också vara ett tempolöpningspass eller ett långpass.
Fyra till åtta barfotalöpningar på cirka 40 till 60 meter (med gång tillbaka mellan gångerna) två gånger i veckan räcker för att hålla proprioceptionen på en tillräckligt hög nivå för att den inte ska försvinna när du tar på dig skorna igen.
4 minimalistiska löparskor att tänka på
En hederlig racingplatta med en känsla av hög energi.
Ett band för mellanfoten och Vibramgummi ger stabilitet.
En av de lättaste trailskor vi testat – någonsin.
Varje tå får en individuell vattenavvisande hylsa.
Vad du behöver veta om skaderisk
En generellt frisk löpare kommer troligen inte att uppleva några problem genom att införliva några lågvolymiga barfotalöpningspass i sin veckovisa rutin, säger Dicharry.
Det sagt bör du också göra en allmän bedömning av din fotstyrka, muskelstyrka i underbenet och stramhet i vaderna. ”Att vara barfota ställer mycket högre krav på vaden och underbensmusklerna”, förklarar han. Så om du har ett djupt svagt eller okoordinerat fot-/ankelkomplex ber du om skador, oavsett om du går i skor eller barfota.
”Även om vi arbetar för att stärka vår kärna, våra höfter och våra knän gör folk inte knäböjningar för sina fötter och vrister”, säger Dicharry. För att stärka fötterna och anklarna krävs riktade insatser och överbelastning av vissa vävnader. Att springa 60 meter fyra till åtta gånger två gånger i veckan, även barfota, räcker inte för att bygga upp fotstyrka.
Om du tenderar att vara mer skadebenägen bör du rådgöra med en sjukgymnast eller någon som specialiserat sig på löpning innan du slänger dina skor. (Och om du har ett rasande fall av plantar fasciit eller akillesproblematik är det naturligtvis inte rätt tillfälle att börja springa barfota.)
Du bör åtminstone gå runt barfota regelbundet – samtidigt som du gör en medveten ansträngning för att vara uppmärksam på dina fotrörelser – innan du hoppar in i barfotalöpning, säger Klein. ”Lägg sedan långsamt till den där hastigheten, och förhoppningsvis fortsätter din hjärna och kropp att göra den medvetna ansträngningen även om kravet blir högre och högre för nervsystemet.”
.
Lämna ett svar