Varför använda tabletter med molekylärt väte och inandningsmaskiner?

Så, du är en idrottsman som älskar att träna. Du tränar hårt och strävar efter att bli den bästa du kan inom din sport.

Då en dag… Du stöter på en vägg.

Detta går inte ihop med dig. Det finns inte en enda träningsdag du missar och du tränar alltid med hög intensitet tills du är utmattad.

Men av någon anledning gör du inga framsteg, är alltid trött och känner dig öm.

Varför?

Svaret kan vara lite överraskande, men du kan överträna.

Vad är överträning, hur undviker man det och hur återhämtar man sig från överträning?

Läs vidare och ta reda på det!

Overträningssyndrom: Grunderna

Anledningen till att du har OTS (Overtraining Syndrome) är att du gör fel i dina tränings- och/eller kostrutiner.

Det kan bero på att du tränar för hårt, inte återhämtar dig ordentligt, gör dåliga näringsval eller en blandning av alla dessa.

Det kan vara frustrerande att höra att du tränar för hårt, men oroa dig inte:

Det finns enkla åtgärder för att åtgärda detta och få dig tillbaka till att träna på en optimal nivå.

OTS: Känn till tecknen och symptomen

Om du känner igen tecknen på överträning i ett tidigt skede räddar du dig från fortsatt låga prestationer och risk för allvarliga skador. Här är några av de vanligaste symptomen på OTS:

– Trötthet. Att ha tunga armar eller ben är en känsla som du ständigt känner. Det känns alltid som om dina muskler är ömma och ger en begränsad kraftproduktion.
– Minskad prestation. Din prestation fortsätter att minska trots att du alltid tränar med hög intensitet.
– Sömnlöshet. Känner dig så trött att du har svårt att somna på natten.
– Känsla av stress eller depression. Bristande framsteg även när du gör ditt bästa kan ibland leda till dessa psykologiska problem.
– Förlust av aptit. Att inte känna behov av eller vilja äta.
– Förlust av motivation. Känner inte samma drivkraft att prestera i din sport som du en gång gjorde.
– Brist på energi. Har inte tillräckligt med energi för att träna.

Om du känner mer än ett av dessa symtom är det troligt att du övertränar.

De goda nyheterna?

Att känna igen dessa symtom tidigt och ta itu med dem kommer att hjälpa dig att ta dig ur denna svackor snabbare.

Overtraining VS Under-Recovery

Det finns en del experter där ute som tror på under-recovery och inte på överträning.

Det finns en del av fitnesscommunityn som faktiskt tror att överträning inte ens existerar.

De säger att din träning kan vara bra, men att det kan finnas fel du gör i återhämtningen som påverkar din utveckling. Experter som nutritionisten Dr Lauryn Lax (hennes tankar här) anser att underåterhämtning kan vara skulden om din prestation minskar.

Myter om överträning: Det finns vissa saker som får en att ifrågasätta om överträning ens är verkligt – som en maratonlöpare som springer timmar om dagen.

Om överträning är verkligt, hur kan det då vara möjligt att fungera när man lägger ner dessa slitsamma träningstimmar?

Leta:

Den verkliga anledningen till att du känner dig övertränad och de inte gör det är att de hanterar de här fem faktorerna för en positiv träning:

1. Under återhämtning
2. Arbetskapacitet
3. Tankesätt
4. Underliggande obalanser
5. Stress

OK, tillbaka till saken:

Om du tycker att överträning är en myt eller inte är inte ens viktigt nu.

Det viktiga är att veta att det finns problem med dina tränings- och återhämtningsmetoder som måste ändras.

Bryt upp din träning

Gör du samma högintensiva övningar varje dag?

Detta fel i träningen kan leda till två stora problem: stagnation och utmattning.

Stagnation: Om du gör samma rörelser med samma intensitet varje dag är det troligt att din prestation inte utvecklas. Om du gör samma övningar varje dag i samma takt kommer du inte att utvecklas från ditt nuvarande tillstånd.

Uttröttning: Om du gör samma övningar varje dag i samma takt kommer du inte att utvecklas från ditt nuvarande tillstånd.

Uttröttning: Om du går på 100 % intensitet i alla träningspass kommer din kropp aldrig att återhämta sig. Det kan leda till att dina muskler alltid kämpar för att återhämta sig.

Lösningarna kan vara följande:

– Ändra intensiteten. Om du alltid känner dig utmattad efter träningen är det okej att dra ner på intensiteten. Ändra intensiteten i din träning med hur din kropp känner sig.
– Gör olika träningspass. Att göra olika typer av träning kan ge delar av din kropp tid att återhämta sig och göra dig till en bättre idrottare. En kardioatlet som lägger till träning med funktionella rörelser med vikter kan känna sig bättre utvilad och prestera bättre.

Drick mer vatten

Som idrottare, om du inte dricker tillräckligt med vatten försämrar det inte bara dina prestationer, utan även din hälsa.

Du måste dricka en lämplig mängd vatten varje dag. Dehydrering och överträning går hand i hand!

Olika idrottare från olika sporter behöver olika mängder vatten för att klara sig varje dag. Inte bara för deras sport, utan i allmänhet för att fungera i vardagen.

Håll dig till dessa viktiga saker om vätsketillförsel:

– Du behöver dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i uns för att fungera varje dag i allmänhet, och lägga till mer beroende på behoven i din sport.
– Rehydrera. Efter träningen ska du se till att dricka 16-24 ounces vatten som du förlorat, annars kan du fortsätta att känna symtom på utmattning.

Vad äter du?

Här är det:

Om du är undernärd, övernärd eller äter dåligt kommer det att synas när du tränar.

Detta kan få dig att känna effekterna av överträning när kostbehovet inte uppfylls.

Ditt kostbehov kommer att bero på några olika saker som till exempel…

– Din sport. Den sport du tränar kräver ett visst antal kalorier och näringsämnen för att kunna prestera på toppnivå. Något högintensivt som simning kommer att kräva mer kalorier än till exempel baseball.
– Din kroppstyp. Olika kroppar har olika behov av näringsämnen för att fungera. Det är bäst att prata med din läkare/dietist om detta.
– Särskilda behov. Om du inte är uppmärksam på vad du stoppar i din kropp kan du skada din hälsa. En glutenintolerans som du inte är medveten om kan till exempel vara orsaken till dina utmattningskänslor.

Summan av kardemumman?

Fixa din kost så att den uppfyller behoven för din idrott. Rådgör med en näringsexpert och lär dig exakt vilka dina personliga näringsbehov och intoleranser är för att konstruera en solid kost.

Skapa lite sömn!

Får du tillräckligt med sömn efter de slitsamma träningspassen?

Om inte gör du dig själv en björntjänst, för sömn är bokstavligen det viktigaste du behöver när det gäller fysisk återhämtning.

Sömn är den tid då dina muskler läker och växer. Det är avgörande för din utveckling som idrottare att få denna vila. Att inte få tillräckligt med sömn leder till brist på energi, funktion och potentiell viktminskning (eller viktökning – beroende på dina mål och din kost).

Åtgärd:

– Få 7-9 timmars sömn per natt (kanske mer om du tränar intensivt)
– Hantera ditt schema så att det blir möjligt att få dessa timmars sömn för att återhämta dig.

(Om du vill ha mer information om sömnens betydelse kan du titta på den här länken här.)

Gör underhållet

För att bekämpa dessa effekter av överträning/underåterhämtning måste du göra underhållet utanför träningen.

Attleter bygger upp mjölksyra i musklerna efter hård träning och måste vidta åtgärder för att ta bort den. De gör olika saker för att avlasta kroppen.

Lösningar:

– Stretch/Yoga. Om du gör någon av dessa metoder slappnar du av i spända muskler, frigör mjölksyra och ökar din flexibilitet
– Massage. Ibland behöver man bearbeta ömma muskler, så att schemalägga halvfrekvent massage är en effektiv strategi utanför träningen.
– Kryoterapi/Icing. Vid kylterapier frigörs näringsämnen som kallas köldchocksproteiner när musklerna värms upp; de hjälper till att avlägsna kvardröjande inflammation.
– Skumrullning. Genom att genomföra olika metoder för foam-rolling hjälper också till att avlägsna mjölksyra från musklerna vilket lindrar uppbyggd stress.

För att avsluta det hela…

Träning är viktigt, men kom ihåg att de saker du gör utanför gymmet är lika viktiga.

Följ dessa tips och fortsätt att bli den bästa möjliga idrottaren!

Källa och referenser:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for

https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386

You’re Not Overtraining, You’re Under-Recovering

https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428

https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648

.