”Varför är jag så trött?” 14 anledningar till att du är trött hela tiden

Sömnbrist är inte det enda som tömmer dig på energi (även om nya uppgifter visar att mer än en tredjedel av de vuxna i USA sover mindre än sju timmar per natt). Små saker du gör (och inte gör) kan utmatta dig både mentalt och fysiskt, vilket kan göra det svårt att ta sig igenom dagen. Här avslöjar experter vanliga dåliga vanor som kan få dig att känna dig trött, samt enkla livsstilsförändringar som ger dig pepp igen.

Du skippar träningen när du är trött

Att skippa träningen för att spara energi är faktiskt till nackdel för dig. I en studie från University of Georgia rapporterade stillasittande men i övrigt friska vuxna som började träna lätt tre dagar i veckan i så lite som 20 minuter åt gången att de kände sig mindre trötta och hade mer energi efter sex veckor. Regelbunden motion ökar styrkan och uthålligheten, bidrar till att ditt kardiovaskulära system fungerar effektivare och levererar syre och näringsämnen till dina vävnader. En studie från 2016 visade också att även bara 15 minuters motion per dag kan räcka för äldre vuxna som inte uppfyller regeringens rekommendation om 2 timmar och 30 minuter av måttlig motion varje dag. Så nästa gång du frestas att lägga dig i soffan, ta åtminstone en rask promenad – du kommer inte att ångra dig.

Du dricker inte tillräckligt med vatten

Att vara ens lite uttorkad – så lite som 2 % av den normala vätskeförlusten – påverkar energinivån, säger Amy Goodson, RD, dietist på Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Den genomsnittliga amerikanen dricker inte tillräckligt med vatten, bara cirka fyra koppar per dag, enligt forskning. Dehydrering orsakar en minskning av blodvolymen, förklarar Goodson, vilket gör blodet tjockare. Detta kräver att hjärtat pumpar mindre effektivt, vilket minskar hastigheten med vilken syre och näringsämnen når dina muskler och organ. För att beräkna ditt normala vätskebehov tar du din vikt i pund, delar den i hälften och dricker det antalet ounces vätska per dag, rekommenderar Goodson.

Du får inte i dig tillräckligt med järn

Järnbrist kan leda till att du känner dig trög, irriterad, svag och oförmögen att fokusera. ”Det gör dig trött eftersom mindre syre färdas till musklerna och cellerna”, säger Goodson. Öka ditt järnintag för att minska risken för anemi: Fyll på magert nötkött, kidneybönor, tofu, ägg (inklusive äggula), mörkgröna bladgrönsaker, nötter och jordnötssmör, och kombinera dem med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin (C-vitamin förbättrar järnabsorptionen när de äts tillsammans), föreslår Goodson. Observera: järnbrist kan bero på ett underliggande hälsoproblem, så om du upplever dessa symtom på järnbrist bör du besöka din läkare.

Du är perfektionist

Strävan efter att vara perfekt – vilket, låt oss erkänna det, är omöjligt – får dig att arbeta mycket hårdare och längre än nödvändigt, säger Irene S. Levine, doktor i psykologi, professor i psykiatri vid New York University School of Medicine. ”Man sätter upp mål som är så orealistiska att de är svåra eller omöjliga att uppnå, och i slutändan finns det ingen känsla av självtillfredsställelse.” Levine rekommenderar att du sätter en tidsgräns för dig själv för dina projekt och ser till att följa den. Med tiden kommer du att inse att den extra tid du tog dig faktiskt inte förbättrade ditt arbete.

Health.com: Om du antar att du kommer att få sparken när din chef kallar dig till ett oväntat möte, eller om du är för rädd för att cykla för att du är orolig för att råka ut för en olycka, så gör du dig skyldig till att ”katastrofarbete”, eller att förvänta dig att det värsta tänkbara scenariot alltid kommer att inträffa. Denna ångest kan paralysera dig och göra dig mentalt utmattad, säger Levine. När du kommer på dig själv med dessa tankar, ta ett djupt andetag och fråga dig själv hur sannolikt det är att det värsta verkligen kommer att hända. Att gå ut i naturen, meditera, träna eller dela dina bekymmer med en vän kan hjälpa dig att bättre klara av det och bli mer realistisk.

Du hoppar över frukosten

Maten du äter ger bränsle till din kropp, och när du sover fortsätter kroppen att använda det du åt vid middagen kvällen innan för att hålla blodet pumpande och syreflödet igång. Så när du vaknar på morgonen måste du fylla på med frukost. Om du hoppar över den kommer du att känna dig slö. ”Att äta frukost är som att starta en eld i kroppen genom att kickstarta din ämnesomsättning”, säger Goodson. Goodson rekommenderar en frukost som innehåller fullkorn, magert protein och hälsosamt fett. Goda exempel är havregrynsgröt med proteinpulver och en klick jordnötssmör, en smoothie gjord på frukt, proteinpulver, mjölk med låg fetthalt och mandelsmör eller ägg med två skivor fullkornstoast och grekisk yoghurt med låg fetthalt.

Du lever på skräpmat

Mat som är laddad med socker och enkla kolhydrater (som den du hittar i en låda eller vid drive-thru-fönstret) rankas högt på det glykemiska indexet (GI), en indikator på hur snabbt kolhydrater ökar blodsockret. Ständiga blodsockertoppar följt av kraftiga nedgångar orsakar trötthet under dagens lopp, säger Goodson. Håll blodsockret stabilt genom att äta ett magert protein tillsammans med en fullkornsgröda vid varje måltid, säger Goodson. Bra val är kyckling (bakad, inte stekt) och brunt ris, lax och sötpotatis eller sallad med kyckling och frukt.

Du har svårt att säga ”nej”

Människor som vill tillfredsställa andra människor gör det ofta på bekostnad av din egen energi och lycka. Till råga på allt kan det göra dig förbittrad och arg med tiden. Så oavsett om det är ditt barns tränare som ber dig baka kakor till hennes fotbollslag eller om din chef frågar om du kan jobba på en lördag, behöver du inte säga ja. Träna dig själv på att säga ”nej” högt, föreslår Susan Albers, licensierad klinisk psykolog vid Cleveland Clinic och författare till Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. ”Prova det ensam i bilen”, säger hon. ”Att höra dig själv säga ordet högt gör det lättare att säga det när nästa tillfälle kräver det.”

Health.com: 15 tecken på att du kan ha järnbrist

Du har ett stökigt kontor

Ett stökigt skrivbord utmattar dig mentalt genom att det begränsar din förmåga att fokusera och begränsar hjärnans förmåga att bearbeta information, enligt en studie från Princeton University. ”I slutet av varje dag ska du se till att dina arbets- och personliga saker är organiserade och undanlagda”, föreslår Lombardo. ”Det hjälper dig att få en positiv start på dagen nästa morgon.” Om ditt kontor behöver omorganiseras ordentligt undviker du att bli helt överväldigad genom att ta ett steg i taget: börja med att städa det du kan se och gå sedan igenom ditt skrivbord och dina skåp låda för låda.

Du jobbar dig igenom semestern

Kontrollerar du din e-post när du borde slappna av vid poolen löper du risk för utbrändhet, säger Lombardo. Om du kopplar bort kontakten och tillåter dig själv att verkligen koppla av kan ditt sinne och din kropp föryngras och återvända till kontoret starkare. ”När du verkligen tar pauser kommer du att vara mer kreativ, produktiv och effektiv när du återvänder”, säger Lombardo.

Du tar ett glas vin (eller två) innan du lägger dig

En sängfösare låter som ett bra sätt att varva ner innan du somnar, men det kan lätt slå tillbaka. Alkoholen trycker först ner det centrala nervsystemet och ger en lugnande effekt, säger Allen Towfigh, MD, medicinsk chef för New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., i New York City. ”Men i slutändan saboterar det sömnunderhållet.” Alkoholen skapar en rebound-effekt när den metaboliseras, vilket skapar en plötslig ökning av adrenalinsystemet, säger han. Det är därför du är mer benägen att vakna mitt i natten efter att du har druckit. ”Om du dricker och du alltid vaknar tre till fem timmar efter att du har somnat är det en bra indikation på att alkohol är problemet”, säger Michael Perlis, chef för Behavioral Sleep Medicine Program vid University of Pennsylvania, till TIME. Dr Towfigh rekommenderar att man slutar med all alkohol tre till fyra timmar före sänggåendet.

Du kollar e-post vid sänggåendet

Det bländande ljuset från en surfplatta, en smartphone eller datorns bakgrundsbelysta skärm kan rubba kroppens naturliga dygnsrytm genom att undertrycka melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömn- och vakencyklerna, säger Dr Towfigh. Känsligheten för det digitala skenet från tekniska leksaker kan variera från person till person, men i allmänhet är det en bra idé att undvika all teknik en till två timmar före sänggåendet, säger han. Kan du inte undvika att kolla din enhet innan du lägger dig på kudden? Håll den då minst 14 tum från ansiktet för att minska risken för störningar i sömnen.

Health.com: Du förlitar dig på koffein för att klara dig igenom dagen

Det är ingen stor sak att börja morgonen med en java-ryckning – faktum är att studier visar att upp till tre koppar kaffe om dagen är bra för dig – men om du använder koffein på ett felaktigt sätt kan det allvarligt störa din sömn- och vakencykel, säger dr Towfigh. Koffein blockerar adenosin, en biprodukt från aktiva celler som driver dig till sömn när den ackumuleras, förklarar han. En studie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine visade att konsumtion av koffein även sex timmar före sänggåendet påverkar sömnen, så skär av dig själv mitt på eftermiddagen och håll utkik efter dessa överraskande källor till koffein.

Du stannar uppe sent på helgerna

Att bränna midnattsoljan på lördagskvällen och sedan sova söndagsmorgon leder till svårigheter att somna söndagskvällen – och en sömnbristande måndagsmorgon, säger dr Towfigh. Eftersom det kan vara svårt för dig att vara hemma kan du försöka vakna nära din normala tid nästa morgon och sedan ta en tupplur på eftermiddagen. ”En tupplur på 20 minuter eller så gör att kroppen kan ladda upp utan att gå in i de djupare sömnstadierna, vilket kan leda till att du vaknar tröttare”, säger han.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Health.com.

Få vårt nyhetsbrev om hälsa. Anmäl dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap, plus svar på frågor om välbefinnande och experttips.

Tack!

För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angett. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter kan du kontrollera din skräppostmapp.

Kontakta oss på [email protected].