Hem /

Människor kompletterar sin kost med proteinshakes för att hjälpa dem att uppnå ett antal olika fitnessmål. Eftersom dessa mål är så olika kan det variera hur – och mer specifikt när – människor ska dricka sina proteinshakes.

Så när är den bästa tiden att dricka en proteinshake?

Den bästa tiden att dricka en proteinshake beror på ditt slutmål. Om du dricker en proteinshake för att gå ner i vikt kanske du dricker din shake vid en annan tidpunkt än någon som siktar på att bygga upp muskelmassa.

För att bestämma den bästa tiden för dig att dricka din proteinshake måste du först överväga dina övergripande mål: Är ditt fokus på muskeluppbyggnad? Är du ute efter att gå ner i vikt? När du väl har fastställt vad det är du vill uppnå kan du använda informationen nedan för att ta reda på när du ska dricka din proteinshake, om det är på morgonen vs. på kvällen, efter ett träningspass vs. före ett träningspass osv.

Är det bättre att dricka proteinshake på morgonen eller på kvällen?

Om du är ute efter att gå ner i vikt kan en bra tid att dricka din proteinshake vara på morgonen. Det beror på att protein är ett av de mest avgörande näringsämnena för fettförlust. Att börja dagen med protein kan ge din ämnesomsättning en boost och hålla den uppe hela dagen. Protein kan också minska din aptit under hela dagen genom att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin och öka nivåerna av aptithämmande hormoner som peptid-1, peptid YY och cholecystokinin. Så om du arbetar för att gå ner i vikt kan det hjälpa dig att dricka ett protein på morgonen för att konsumera färre kalorier under resten av dagen.

Det sagt, om ditt mål är att bygga upp muskelmassa och styrka kan tiden på dagen då du dricker din proteinshake vara annorlunda. Protein är viktigt för att bygga muskler, men din kropp bryter naturligt ner protein under motståndsträning eller styrketräning. Så för att kompensera för det protein som kroppen bryter ner rekommenderas det att du intar extra protein (aka din proteinshake) inom två timmar efter träningen. Det betyder att om du tränar på morgonen föreslås det att du äter din proteinshake på morgonen. Men om du tränar på kvällen är det vanligtvis bättre att ta en proteinshake på kvällen runt tiden för ditt träningspass.

Åldern kan också spela en roll för om du ska dricka en proteinshake på morgonen eller på kvällen. En studie tyder på att människor kan dra nytta av att ta ett proteintillskott på kvällen eftersom när protein konsumeras strax före sänggåendet kan det smältas och absorberas effektivt för att bidra till att bibehålla friska muskler. Muskelvävnad förändras på många sätt med åldern, så det är särskilt viktigt att bibehålla friska muskler när du blir äldre. Därför kan äldre personer överväga att lägga till en proteinshake före sänggåendet i sin rutin (personer i många olika åldrar kan dock dra nytta av en nattshake). En annan studie visade också att konsumtion av vissa proteiner på kvällen före sömn också påverkar den vilande ämnesomsättningen nästa morgon positivt.

Whey protein vs. kaseinprotein:

Både kasein och vassle är biprodukter från osttillverkning, men en av de betydande skillnaderna mellan dem är hur snabbt din kropp absorberar dem. Din kropp bryter ner protein till aminosyror, som cirkulerar i blodomloppet tills de absorberas. När du konsumerar vassle förblir aminosyranivåerna förhöjda i blodet i endast 90 minuter. Men när du konsumerar kasein förblir nivåerna av aminosyror förhöjda i 4-5 timmar. Precis som vid osttillverkning bildar kasein ostmassa när det utsätts för syrorna i din mage, vilket förlänger kroppens matsmältnings- och absorptionsprocesser.

Om ditt mål är att maximera muskeltillväxten under natten rekommenderas att du väljer kaseinprotein före sänggåendet, eftersom det ger din kropp en långsam och jämn frisättning av aminosyror. Jämfört med vassleprotein gör kaseinproteinets långsamma frisättning det idealiskt före fasta situationer, till exempel under sömnen. Din kropp smälter och absorberar vassleprotein mycket snabbare, så det tjänar ett bättre syfte som träningsprotein.

Är det bättre att dricka en proteinshake före träning eller efter träning?

Så länge du konsumerar protein någon gång runt din träning spelar det ingen roll om du dricker din shake före eller efter. I en studie från 2017 delade forskarna faktiskt upp 21 män i två grupper och gav båda grupperna en proteinshake som innehöll 25 gram protein. Under 10 veckor genomförde båda grupperna ett helkroppsträningspass tre gånger i veckan, men den ena gruppen fick sin proteinshake omedelbart före träningen, medan den andra gruppen fick den efter träningen. I slutet av studien fann forskarna inga signifikanta skillnader i muskelstyrka eller storlek mellan grupperna, vilket tyder på att det inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen – så länge du intar den inom några timmar efter träningen.

Men exakt hur många minuter före eller efter träningen ska du dricka din proteinshake? Du kanske har hört talas om det långvariga ryktet inom fitnessvärlden att en person måste dricka sitt protein inom 60 minuter efter träning eftersom det var den antagna längden på en persons anabola fönster – den tidsperiod efter träning då din kropp får ut det mesta av näringsämnen som protein. Ny forskning har dock visat att detta fönster är dubbelt så lång tid som man tidigare trodde. Enligt International Society of Sports Nutrition är det idealiskt för prestation, muskelreparation och muskeltillväxt att konsumera protein när som helst upp till två timmar efter träningen. Muskelproteinsyntesen, den process där protein produceras för att reparera muskelskador som orsakats av ansträngande träning, sker efter ditt träningspass. Detta innebär att protein omedelbart förloras som ett resultat av träning, men genom att öka ditt proteinintag med en shake direkt efter träningen kan du ersätta det förlorade proteinet. Proteinet från din shake kommer att transportera aminosyrorna från tillskottet till dina muskler och förbättrar därför din muskelproteinsyntes.

Om du märker att du behöver en boost innan du tränar och inte bara efteråt, kan du överväga att ta ett tillskott före träning för att se till att du får ut det mesta av din träning från början till slut. Du bör också se till att din kost innehåller de nio essentiella aminosyrorna – histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin – för korrekt proteinsyntes, vävnadsreparation och näringsupptagning. Aminosyror är byggstenarna i proteiner, så din kropp behöver dem för att bygga och reparera sig själv. Förgrenade aminosyror (BCAA), som är leucin, isoleucin och valin, är kända för att vara särskilt fördelaktiga för att öka muskeltillväxten. Dessa finns alla i vassleprotein och kaseinprotein.

Kan jag dricka proteinshakes till frukost?

Om du har funderat över informationen ovan och bestämt dig för att dricka en proteinshake på morgonen bäst stämmer överens med dina mål, kan du undra om du inte bara kan äta den proteinshaken som frukost.

Experter rekommenderar att man sprider proteinintaget jämnt över dagen, vilket innebär att en genomsnittlig person bör äta ungefär 25 gram protein per måltid. De flesta amerikaner äter ungefär tre gånger mer protein till middag än till frukost, så att konsumera en proteinshake till frukost kan vara ett smart sätt att jämnt fördela proteinintaget över måltiderna. Det är också viktigt för personer som tränar på morgonen eller i fastande tillstånd (som i, före sin första måltid) att få i sig lite protein tidigt, eftersom de inte har ätit protein på ett tag.

Att välja att äta en proteinshake till frukost kan också bero på dina smakpreferenser och vad du är sugen på på morgonen. Om du är någon som gillar sötsaker eller kaffe först på morgonen kanske en proteinshake med Gainfuls Caffe Mocha eller Strawberry Milkshake Flavor Boosts är vettigt att ha som frukost. Du kan till och med förvandla ditt Gainful-protein till ett iskaffe på morgonen med hjälp av mjölk, Gainful-proteinpulver och smakstickan Caffè Mocha eller Madagascar Vanilla.

(För att få dina Flavor Boosts, gör Gainfuls frågeformulär för att skapa och anpassa en proteinblandning för dina kostbehov och mål, och välj sedan de smaker du vill lägga till i dina shakes. Din beställning kommer att innehålla protein utan smak och Flavor Boost-pinnar i enstaka portioner som du kan blanda i din dryck för att skapa en proteinshake som tillfredsställer dina morgonlängtan.)

Hur många proteinshakes ska jag dricka per dag?

Antalet proteinshakes som du bör konsumera per dag beror på hur mycket protein som finns i varje shake och hur mycket protein du får i dig per dag från andra livsmedel. National Academy of Medicine rekommenderar att vuxna får i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, eller drygt 7 gram per 20 pund kroppsvikt. Men det är viktigt att komma ihåg att proteinshakes ska fungera som kosttillskott, så en proteinshake per dag bör vara mer än tillräckligt om du äter hälsosamt och får majoriteten av ditt protein på naturlig väg.

En varning för dem som har mål att gå ner i vikt: För många kalorier från alla källor – inklusive protein – leder till viktökning. Det finns alltså en övre gräns för hur mycket proteinintag som faktiskt är fördelaktigt. När du äter din proteinshake efter träningen vill du fortfarande inkludera en blandning av kolhydrater och fetter för ett komplett mellanmål efter träningen för att optimera återhämtningen och återställa dina energinivåer. Sikta på ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 3:1 för ditt mellanmål eller måltid efter träning (särskilt om du har avslutat ett uthållighetsträningspass eller ett ansträngande träningspass). Så om du konsumerar 20 gram protein i din proteinshake, se till att du också får 80 gram kolhydrater tillsammans med den. En vinnande kombination av protein och kolhydrater ser till att din kropp kan maximera protein- och glykogensyntesen.

Den som tar bort gissningen om proteinpulver och proteinintag

Om du är orolig för att ”klanta till det” när det gäller proteinshakes behöver du inte oroa dig. Gainful är här för att hjälpa dig att hitta ett skräddarsytt proteinpulver så att du kan få exakt vad din kropp behöver. Gå hit för att ta vårt frågeformulär. Tillsammans tar vi reda på vilken typ av protein som passar bäst för din kroppstyp och dina träningsmål, vilken mängd protein du behöver och lägger till anpassningar utifrån dina preferenser. Vi tar hänsyn till din livsstil, oavsett om du är någon som är växtbaserad och letar efter ett ärtprotein, någon som är mjölkfri eller bara någon som föredrar vissa typer av protein framför andra. Sedan skickar vi dig allt du behöver i de perfekta mängderna och ser till att du får i dig tillräckligt med protein för att nå dina mål.

Och om du fortfarande är osäker på när det är bäst att dricka din proteinshake, glöm inte att du har en dedikerad registrerad dietist till hands som en del av ditt Gainful-abonnemang. Din R.D. är här för att svara på alla frågor om din dagliga näring, din proteinkonsumtion och dina övergripande träningsmål när det passar dig bäst. I det här fallet är det när som helst ett utmärkt tillfälle att kontakta vår interna nutritionist med frågor om dina proteinshakes.