• En normal vilopuls för en vuxen ligger vanligtvis mellan 60 och 100 slag per minut (bpm).
  • Vältränade idrottare kan ha en vilopuls som ligger närmare 40 bpm.
  • Barn under 10 år tenderar att ha en mycket högre hjärtfrekvens i vila – för nyfödda anses 100 till 150 bpm vara normalt.
  • Denna artikel har medicinskt granskats av Jason R. McKnight, MD, MS, familjeläkare och klinisk biträdande professor vid Texas A&M College of Medicine.
  • Denna artikel är en del av Insider’s guide to Heart Disease.

Din hjärtfrekvens, eller puls, är antalet gånger ditt hjärta slår per minut.

Hjärtrytmen varierar från person till person och beror på ålder, kön, konditionsnivå och övergripande livsstil, men enligt American Heart Association ligger en normal vilopuls för en vuxen mellan 60 och 100 bpm.

Det kan tyckas oviktigt, men att känna till din hjärtrytm är en viktig indikator för din övergripande hjärthälsa, särskilt om du har några hälsoproblem som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Här är vad du behöver veta för att förstå din hjärtfrekvens, inklusive vad medicinska experter anser vara bra och hälsosamt.

Hur man mäter sin hjärtfrekvens

Mätning av din hjärtfrekvens är detsamma som att kontrollera din puls. De enklaste och vanligaste platserna för att hitta din puls eller någon annans puls är vid handleden eller på sidan av halsen.

Pulskontroll sammansatt

Hollis Johnson/Insider

  • För att mäta pulsen från handleden trycker du pek- och långfingret på handledens insida, precis nedanför basen av tummen.
  • För att mäta pulsen från halsen trycker du fingrarna på halsen vid sidan av luftröret.

När du känner din puls, ta en stund för att notera dess styrka och rytm. När du är redo kan du räkna de slag du känner i 60 sekunder. Alternativt kan du mäta pulsen i 30 sekunder och fördubbla antalet för att få fram slag per minut. Läs mer om hur du kontrollerar din hjärtfrekvens.

Om du föredrar en mer tekniskt intresserad metod finns det många fitness trackers och dedikerade pulsmätare som inte bara kan mäta din puls automatiskt utan också hjälpa dig att sätta upp specifika mål.

Vad är en normal vilopuls?

För vuxna varierar en bra vilopuls från person till person och beror på olika faktorer: om du tar mediciner, ligger ner eller står upp, står still eller är på språng, är stressad eller avslappnad.

Om den genomsnittliga vuxnas vilopuls bör ligga mellan 60 och 100 bpm, anses allt över 90 bpm vara högt. Generellt sett anses lägre hjärtfrekvens vara bättre eftersom det innebär att hjärtmuskeln inte behöver arbeta lika hårt för att hålla en stark och jämn rytm.

Forskning har visat att en högre hjärtfrekvens i vila är förknippad med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Om du är orolig för att vilohjärtfrekvensen konsekvent är för hög eller för låg, och du inte är säker på varför, är det en bra idé att rådgöra med din läkare om vad som kan orsaka det.

Barn har högre vilohjärtfrekvens än vuxna

Enligt Purvi Parwani, MD, chef för Women’s Heart Care vid Loma Linda University International Heart Institute, tenderar barn att ha en högre vilohjärtfrekvens än vuxna på grund av en snabbare metabolism. ”Till exempel anses en hjärtfrekvens hos nyfödda på 100 till 150 bpm vara normal”, säger Purvi Parwani.

Den genomsnittliga vilohjärtfrekvensen hos ett barn beror dock också på ålder och aktivitetsnivå under dagen. Enligt US National Library of Medicine ändras intervallet för vilohjärtfrekvens för barn med några års mellanrum fram till omkring 10 års ålder:

  • Nyfödda 0 till 1 månad: 70 till 190 bpm
  • Spädbarn 1 till 11 månader: 80 till 160 pm
  • Barn 1 till 2 år: 3 till 4 år: 80 till 120 bpm
  • 5 till 6 år: 75 till 115 bpm
  • 7 till 9 år: 70 till 100 bpm
  • 10 år och äldre: 60 till 100 bpm

Kvinnor kan ha högre hjärtfrekvens i vila än män

Forskning har visat att kvinnor upp till 55 år har högre hjärtfrekvens i vila jämfört med män. Enligt American College of Cardiology kan detta ha att göra med skillnaden i könshormoner, särskilt testoseron, som är högre hos män.

Parwani säger att vissa data har visat att könshormoner, kroppsstorlek och hjärtstorlek kan ha en effekt på skillnaderna i hjärtfrekvens mellan män och kvinnor. Men det finns många faktorer som kan påverka någons hjärtfrekvens, bland annat:

  • Sömnbrist
  • Långvarig stress
  • Fetma
  • Rökning och droganvändning
  • Hälsoproblem som hjärtsjukdomar, lungsjukdomar, och diabetes
  • Vissa mediciner som betablockerare och kalciumkanalblockerare

Målpulszon och träning

Målpuls är det hälsosamma intervallet för hur snabbt ditt hjärta bör slå när du ägnar dig åt fysisk aktivitet. Kort sagt: Den kan tala om för dig om du anstränger dig för hårt eller för lite.

Enligt Mayo Clinic kan du hitta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220 – detta ger dig det maximala antalet gånger som ditt hjärta bör slå per minut.

Därifrån kan du beräkna din målpulszon genom att ta 50 % till 85 % av din maximala hjärtfrekvens, beroende på om du ägnar dig åt måttlig eller kraftig motion.

Grafen nedan är en grov uppskattning av målpulszoner för olika åldrar. Detta är en bra utgångspunkt, men du kanske också vill rådgöra med din läkare för att diskutera eventuella planer som är specifika för dig:

maximal målpuls tabell

Ruobing Su/Insider

När du väl känner till din målpulszon kan du övervaka om du uppnår dina mål på ett säkert sätt.

Faktiskt sett kan regelbunden träning göra mycket för att hålla din hjärtfrekvens frisk. En metaanalys från 2018 visade till exempel att både uthållighetsträning och yoga kan sänka vilohjärtfrekvensen, jämfört med deltagare som inte tränar.

”Idrottare har i allmänhet en lägre hjärtfrekvens i vila på grund av bättre kardiovaskulär kondition och funktionell kapacitet”, säger Parwani. Det beror på att hjärtat är en muskel som blir starkare med träning.

Enligt Parwani gör ett starkare hjärta att en större mängd blod kan pumpas ut i kroppen med varje hjärtslag. ”Och på grund av en större slagvolym behöver hjärtat inte slå så snabbt”, säger hon.

Det är därför uthållighetsidrottare tenderar att ha en lägre hjärtfrekvens – deras hjärta arbetar mer effektivt. Faktum är att en bra vilopuls för en vältränad idrottare kan ligga närmare 40 bpm.

Relaterade berättelser från Health Reference:

  • Är det en förkylning eller allergier? Hur du kategoriserar dina symtom och behandlar dem på rätt sätt
  • Hur du sänker blodtrycket med en hjärthälsosam kost och motion
  • Vilka livsmedel som sänker blodtrycket och som utgör DASH-dieten
  • Vad som orsakar högt blodtryck och hur du kan veta om du har högt blodtryck
  • Hur du sänker kolesterolet med rätt kost- och motionsrutiner