Vad du ska äta veckan före ett maraton

Du har svettats genom milen, tagit dig igenom kullarna och äntligen är maratonet bara en vecka eller två bort. Hälsosamma matvanor har troligen varit en del av din träningsplan hela tiden. Men under de sista dagarna före det stora loppet är du förmodligen extra fokuserad på att fylla på med bränsle – och kanske till och med lite nervös för hur din mage kommer att prestera under press. Vilka livsmedel hjälper dig att klara distansen?

Vad ska du äta innan du springer ett maraton

”Det enklaste sättet att tänka på det här är att inte göra något drastiskt eller galet!” säger Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. ”Upprepa sedan det mantrat flera gånger under veckan. De flesta löpare överbelastar sig med kolhydrater före ett lopp. Även om du absolut vill lagra lite extra kolhydrater, kommer du bara att känna dig slö om du äter stora tallrikar med pasta och bagels.”

Den måttliga metoden: Justera balansen på din tallrik och ta hänsyn till avtrappning. Under den mest intensiva delen av din träning behöver du verkligen tanka bränsle för långa löpningar. Men när du börjar minska antalet kilometer bör både dina kolhydrater och totala kalorier också gradvis minska. Under de sista veckorna minskar Antonucci kolhydraterna med en tredjedelsregel, och under de sista dagarna lättar hon också på proteinet. Vid den tidpunkten bör dina muskler vara utvilade, så det är mindre protein för återhämtning, mer kolhydrater för snabb energi vid startlinjen. Så här ser fördelningen ut:

• Två veckor före loppet: Minska kolhydraterna med ungefär en tredjedel.

• En vecka före loppet: Minskar kolhydraterna med lite mindre än en tredjedel igen.

• Två dagar före loppet: Minskar proteinet med ungefär hälften och ersätter den delen med kolhydrater. Undvik fiberrika grönsaker och kolhydrater.

• Natten före loppet: Skippa proteinet till middagen helt.

• Morgonen före loppet: Ät!

Det handlar om att bibehålla konsekvensen med hur du har ätit under hela träningen. I stället för att rekommendera en specifik meny är den bästa planen före loppet personlig. Så ta ett djupt andetag, reflektera över hur du har ätit de senaste månaderna och fokusera på bekanta livsmedel som ligger bra i magen. Är du fortfarande osäker på vad du ska göra till frukost, lunch och middag? Så här kan det se ut.

Frukost: Havregrynsgröt med blåbär & valnötter. Under träning rekommenderar Antonucci att du lägger till protein till din havregrynsgröt med vanlig yoghurt, keso eller till och med ägg. När träningen avtar och kilometerna minskar, minska andelen havregryn. Under de sista dagarna ska du inte lägga till något extra protein och öka frukten något.

Lunch: En kalkonmacka på fullkornsbröd. Din vanliga delikatessmacka har en tjock köttbit i mitten, vilket är bra för återhämtning efter långa löprundor, men förmodligen för mycket för taperveckan. Dra isär din smörgås och plocka bort alla utom några få skivor. Eller ät bara halva smörgåsen, och under de två dagarna före loppet kan du öka mängden kolhydrater med en banan eller kringlor.

Middagsmat: Pasta med kyckling & broccoli. Ja, pasta är fortfarande en klassiker före loppet! Men överlasta inte. Du kan lätt ögna att lägga ungefär en tredjedel mindre pasta på din tallrik. Servera den enkelt med grillad kyckling och ångad broccoli, med en pressad citron och ett strössel parmesan om du vill. Under den sista dagen eller två kan du slopa kycklingen helt och hållet och öka pastaportionen något, eller servera den med bröd eller frukt.

Dagen innan: Du kanske blir förvånad över att Antonucci inte är det största fan av sallad – åtminstone inte under de 48 timmar som föregår ett lopp. Dagen innan rekommenderar hon att man undviker råa grönsaker och fiberrika livsmedel, vilket kan leda till gastrointestinala problem. Strunta i bönor, granola-bars, kligrynsgröt och kex med hög fiberhalt. Ta det lugnt med mejeriprodukter också, om du inte vet att du tål det. När du ska hämta din haklapp, motstå suget att ta dussintals gratisprover på allt nytt – du vet inte hur din mage kommer att reagera. Men intressant nog är Antonucci inte rädd för lite socker eller sprit. ”Jag bryr mig inte (och det borde inte du eller dina muskler heller göra) om du dricker ett glas rödvin till middagen eller om du smugglar en liten handfull godis”, erkänner hon. ”Så länge du är väl hydrerad är det ingen stor sak.”

Natten före: Resa & Äta ute

Om du reser är en del av stressen att förlora kontrollen utanför ditt eget kök. Många löpare packar sin egen frukost och sina egna mellanmål, eller svänger förbi en livsmedelsbutik så fort de landar. Kvällen före loppet kan du alltid stanna hemma och beställa rumsservice från hotellet. Hitta det mest bekanta på menyn, även om du känner dig lite lam att beställa pannkakor till middag eller pasta från barnmenyn! Men vad du än gör, låt dina vänner, din familj och din hejarklack komma till dig. Fantastiska middagsbokningar kan vänta till efter mållinjen, när du är redo att fira.

Morgonen efter: Se till att du äter tillräckligt

Det sista misstaget som löpare gör? ”Ät en riktig frukost!” säger Antonucci. ”Jag vill inte höra att du bara äter en banan – det är bäst att det är en banan, bagel och jordnötssmör.” För de lopp som startar sent, som Boston och New York, säger hon till sina idrottare att äta en andra frukost. För att vara säker bör du äta minst två timmar före loppet. Så upp med dig, ät din favoritfrukost före långa lopp och gör dig redo att rocka den här grejen. De där toalettköerna kan äta ditt damm.

Anmärkning: Även om råden som presenteras i den här artikeln är sunda och forskningsbaserade, känner du din mage bäst. Det finns många olika matplaner som kan hjälpa dig att förbereda dig inför ett maraton. Var noga med att välja den som du vet kommer att fungera för dig.