Ät bra för dig och ditt barn

Att äta bra när du ammar är lika viktigt som att få rätt näring under graviditeten.

”Mjölkproduktion kan förbränna mellan 300 och 500 kalorier per dag”, säger Emily A. Donelan, läkare vid Northwestern Medicine Obstetrics and Gynecology Physician. ”Det är viktigt att inte bara tänka på ditt barns näringsbehov utan även på din egen styrka, uthållighet och hälsa när du ammar.”

Här är vad nyblivna mammor som väljer att amma behöver veta om sin näring.

Kalorier räknas

De flesta kvinnor behöver cirka 300 till 400 extra kalorier per dag när de ammar. ”Denna mängd kan variera beroende på din ämnesomsättning, vikt och aktivitetsnivå”, förtydligar dr Donelan.

Se till att dessa extra kalorier är till nytta för dig och ditt barn genom att välja näringsrika livsmedel, som har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och makronäringsämnen som ger dig energi, som protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater, som vanligtvis finns i fullkorn. Näringsrika livsmedel hjälper dig att känna dig mätt längre.

Middag för två

”Allas matpreferenser och kostrestriktioner är olika”, säger dr Donelan. ”Ammande mammor bör hitta mat som de tycker om och som innehåller de näringsämnen som de behöver, snarare än att gå på en speciell ’amningsdiet’.”

När du ammar ska du se till att få i dig tillräckligt av följande.

Protein: Enligt Dietary Guidelines for Americans behöver ammande mammor minst 65 g protein per dag.

Goda proteinkällor:

  • Mjölkkött.
  • Fisk, men var försiktig med kvicksilverintaget. Här finns riktlinjer från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) om kvicksilver, fisk och skaldjur och amning. Att äta högst två fisk- och skaldjursmåltider i veckan är ett bra sätt att hålla kvicksilverintaget i schack.
  • Yoghurt, särskilt grekisk, som innehåller mycket protein. Undvik yoghurt med tillsatt socker.
  • Nötter och nötprodukter.
  • Legumes, bönor och fullkorn.
  • Egg.

Omega-3-fettsyror: Särskilt docosahexaensyra (DHA), en omega-3-fettsyra som visat sig stödja spädbarns syn- och hjärnutveckling.

Goda källor till omega-3:

  • Fisk med lågt kvicksilverinnehåll, som lax och sardiner
  • Flaxfrön
  • Chiafrön

Kalcium: Mammor som ammar behöver samma mängd kalcium som kvinnor som inte ammar, det vill säga cirka 1 000 mg per dag. Du bör försöka få detta från kostkällor om det är möjligt. Även om amning tillfälligt kan leda till förlust av bentäthet har detta visat sig vara helt reversibelt efter avvänjning.

Goda kalciumkällor:

  • Mjölkprodukter
  • Produkter, inklusive kålgrönsaker och broccoli
  • Vissa fisk- och skaldjursprodukter, som räkor

D-vitamin: Rekommendationen för intag av D-vitamin hos ammande mammor är densamma som för kvinnor som inte ammar, cirka 600 IU/dag. Vissa kvinnor ökar dock D-vitaminintaget när de ammar för att öka D-vitamininnehållet i mjölken och på så sätt undvika att behöva komplettera barnets D-vitamin. En studie visade att en ökning av mammans D-vitaminintag till 6 400 IE/dag var likvärdig med att komplettera barnet med 400 IE/dag, vilket är den rekommenderade tillskottsmängden för uteslutande ammade spädbarn.

Goda källor till D-vitamin:

  • Mjölk (eller mjölkersättning) berikad med D-vitamin
  • Grönsaker och spannmål berikad med D-vitamin

Järn: Järn är din första försvarslinje mot trötthet under amning. Du behöver 9 mg järn per dag när du ammar. Vissa kvinnor kan behöva mer än så, särskilt om de tidigare har diagnostiserats med anemi eller haft kraftiga blödningar under förlossningen.

Bra källor till järn:

  • Mager kött och fisk och skaldjur
  • Nötter och frön
  • Förstärkt spannmål

Amning och vätsketillförsel

Bröstmjölk består till 88 procent av vatten. Därför är det absolut nödvändigt att hålla sig hydrerad under amningen.

”Det finns ingen exakt rekommendation för hur mycket vatten en ammande mamma bör dricka. Detta kan variera drastiskt beroende på varje kvinnas miljö, aktivitetsnivå och kost”, säger dr Donelan. ”Att tvinga sig själv att dricka mer vatten än vad kroppen behöver ökar inte mjölkvolymen, och om man gör det överdrivet kan det faktiskt orsaka hälsoproblem.”

Generellt sett ska man dricka för att släcka törsten och hålla koll på tecken på uttorkning, som koncentrerad urin eller förstoppning.

Vad man ska begränsa när man ammar

Koffein och alkohol.

Om du väljer att konsumera något av dem, följ dessa riktlinjer för att hålla din bröstmjölk säker för ditt barn.

Koffein: Håll koffeinförbrukningen under 500 mg per dag om möjligt.

”Även om uppgifterna är begränsade rapporterar vissa om oro, nervositet och dålig sömn hos barn vars mammor får i sig höga halter av koffein när de ammar”, säger Dr. Donelan. ”Några koppar kaffe per dag är troligen inget problem, men håll ett öga på hur ditt barn reagerar.”

För tidigt födda barn eller barn med andra hälsoproblem kan vara mer känsliga.

Alkohol: ”Det är okej att njuta av en alkoholhaltig dryck då och då när man ammar”, säger Dr Donelan. ”Jag rekommenderar att patienterna följer CDC:s riktlinje om en eller färre drinkar per dag under amning.”

Den bästa tiden att ta en drink är under eller omedelbart efter amningen eftersom det tar tid för alkoholen att nå bröstmjölken. Detta ger mest tid för alkoholen att försvinna innan nästa amning. Om du är berusad är det inte säkert att amma ditt barn.

Du kan inte heller ”pumpa och dumpa” alkoholen ur mjölken. Den försvinner i samma takt som den försvinner från blodet. Om du känner dig nykter är du sannolikt säker på att amma.

Observera: För tidigt födda barn och nyfödda barn kräver ett mer konservativt tillvägagångssätt eftersom de kanske inte metaboliserar läkemedel och alkohol lika effektivt som friska äldre spädbarn. Om ditt barn ofta konsumerar alkoholhaltig bröstmjölk kan det drabbas av utvecklingsförseningar, störningar i sömnmönstret och andra hälsoproblem.

Kom ihåg: Amning ger bränsle till ditt barn men kan vara tröttande för dig. Håll ditt barn och dig själv säkra med rätt näring under denna speciella tid. Kontakta din läkare med specifika frågor om vad du ska äta och vad du ska undvika när du ammar.