Vad är Stevia och hur hälsosamt är det?

Jag slet nyligen upp ett paket med Smart Sweets-gummibonader – fruktbjörnar, fiskar med bärsmak, sura ungar – och smakade skeptiskt en bit av varje. På etiketten stod det bara 3 gram socker. Hela påsen? Inte mer än 90 kalorier.

Som jag har skrivit tidigare hoppar jag inte längre på bantningståget. Jag föredrar att äta det riktiga, alltid. Men jag försöker också begränsa mitt sockerintag. Så när jag läste ingrediensförteckningen på gummipaketen och såg ”stevia” hängde jag med huvudet.

Jag har provat livsmedel sötade med stevia tidigare och har alltid ogillat den konstiga smaken. Det är bara något med den ”falska” söta smaken som sticker ut. Och även om det här sötningsmedlet kanske har noll kalorier, var jag tveksam till att äta något som inte var äkta socker. För bra för att vara sant, eller hur? Nästan alltid.

Men till skillnad från andra steviasötade godbitar var dessa gummibitar goda. Under loppet av några veckor tog jag mig igenom åtta påsar – två av varje sort. Med varje tugga av den mestadels sockerfria smaken tänkte jag: ”Det finns inte en chans att stevia är bra för mig”.

Och är det ofarligt? Jag vände mig till experterna för att ta reda på det.

Vad är stevia egentligen?

I motsats till andra kalorifri sötningsmedel – sukralos, aspartam, sackarin – är stevia inte konstgjord. Det är en växt som heter stevia rebaudiana (ibland känd som godisblad eller sötblad), vilket gör det till ett naturligt sötningsmedel. Steviablad är ungefär 200 till 300 gånger sötare än socker, vilket innebär att du behöver väldigt lite för att söta en mat eller dryck.

Den stevia som används i livsmedelsprodukter är i själva verket steviabladsextrakt, förklarar Lisa Lefferts, M.S.P.H., senior forskare för Center for Science in the Public Interest (CSPI). ”Steviablad och råa steviaextrakt är inte tillåtna som sötningsmedel”, säger hon. Forskning har visat att höga doser av hela steviablad och råextrakt som matats till råttor minskade spermieproduktionen och den snabba celltillväxten i deras testiklar, vilket kan leda till infertilitet eller andra problem, enligt en rapport från CSPI.

Hur hälsosam är stevia?

Är det bättre för dig än socker? Tja, det finns inget enkelt svar här. Socker finns i nästan allting. Amerikaner konsumerar nästan 152 pund socker per år, enligt Department of Health and Human Services. Och de amerikanska kostråden rekommenderar att man inte konsumerar mer än 10 procent av kalorierna från socker. Det motsvarar ungefär 13 teskedar per dag. Det nuvarande genomsnittet är 42 teskedar.

En kost med mycket tillsatt socker – socker som inte finns naturligt i ett livsmedel, t.ex. mjölkens laktos eller fruktens fruktos – är kopplad till negativa hälsoeffekter, inklusive fetma, typ 2-diabetes, karies och metabola syndromet, säger Lefferts.

Så man skulle kunna tro att det är rätt väg att gå att skära bort socker och välja ett kalorilöst sötningsmedel som stevia, eller hur? Lefferts säger att det beror på hur mycket socker du konsumerar. ”Små mängder socker är helt säkert.” Men om ditt sötsug tar överhanden kan ett sockeralternativ vara en bra lösning.

”Steviabladsextrakt är säkrare än många andra sockerersättningar, särskilt aspartam och sukralos”, säger Lefferts. Forskning har kopplat sukralos, aspartam och sackarin till cancer.

Med det sagt finns det fortfarande behov av mer forskning kring stevia. ”I en perfekt värld skulle det vara bättre studerat, särskilt eftersom vissa korttidstester gav upphov till vissa röda flaggor, men det fick ändå CSPI:s ”säkra” klassificering”, säger Lefferts.

Både Lefferts och dietisten Natalie Rizzo, M.S., R.D., påpekar att om du konsumerar så mycket socker att du förlitar dig på kalorifria sötningsmedel, så är det bättre att du drar ner på socker i allmänhet. ”Om jag arbetar med någon som äter alldeles för mycket socker vill jag få dem att äta mer frukt och naturligt socker i stället för tillsatt socker först, innan de börjar använda ett sötningsmedel som stevia”, säger Rizzo.

Lefferts håller med om att det är mer näringsrikt att äta hel frukt, trots dess naturliga sockerinnehåll, och att det till och med kan hjälpa dig att tillfredsställa ditt sötsug. Hon tillägger också att sockersubstitut kan vara ett bra sätt att skära ner, men föreslår att man väljer alternativ som anses säkra, inklusive steviabladsextrakt och erythritol.

Men behöver inte löpare mer socker?

Det är sant. Löpare som kör långa och hårda mil har i allmänhet lite mer spelrum när det gäller att äta enkla sockerarter (tänk: vitt bröd, pasta eller godis) eftersom de behöver fylla på muskelns glykogenförråd, säger Rizzo.

”Det finns en fin linje inom löparvärlden när det gäller hur mycket socker som är nödvändigt för löpare eftersom det är deras huvudsakliga bränslekälla”, säger hon och påpekar att du på ett hälsosamt sätt kan äta socker från frukter, grönsaker och sädesslag.

”Men tillsatt socker är i viss mån nödvändigt för långa löpningar och under maratonträning”, säger Rizzo. Löpare förlitar sig på det socker som tillsätts i träningstillbehör som sportdrycker, gummis och geler. Och Rizzo påpekar att om du väljer stevia, ”kommer det inte att ge dig det nödvändiga sockret som dina muskler behöver för att orka med den här typen av träning”.

Bottom line

Det finns en handfull kalorilösa sötningsmedel, som stevia och monkfrukt (som fortfarande behöver mer forskning, säger Lefferts), som anses vara säkra utifrån de vetenskapliga bevis som finns tillgängliga. Men Lefferts och Rizzo påpekar att många studier är små och att dessa produkter fortfarande är ganska nya, så vi lär oss fortfarande om långtidseffekter.

Om du konsumerar mer socker än rekommenderat kan sockerersättningsmedel vara bra alternativ att överväga. Det är dock bättre om du skär ner på socker och väljer hel frukt eller mindre bearbetat socker som honung och lönnsirap. (Men kom ihåg att honung och sirap fortfarande är socker!)

”Alla har olika mål och livsstilar, så det är svårt att säga ’ta aldrig stevia'”, säger Rizzo. Det beror mer på helhetsbilden av din kost, aktivitetsnivå och personliga mål. Om du är osäker kan du samarbeta med en professionell person, läkare eller näringsexpert för att analysera din nuvarande kost och hitta platser där du kan göra hälsosammare förändringar för din personliga livsstil.

.