Du kanske har hört talas om att räkna makronäringsämnen – protein, kolhydrater och fett – som ett sätt att organisera ditt kaloriintag, främja en mer optimal kroppssammansättning och stödja träningsmål. Men hur är det med mikronäringsämnen?
När det gäller rätt näring finns det mer än kalorier eller makronäringsämnen att ta hänsyn till – du får inte glömma din långsiktiga hälsa. Din kropp behöver kalorier för energi för att överleva, men den behöver också viktiga näringsämnen, särskilt mikronäringsämnen (även kallade vitaminer och mineraler) för att fungera ordentligt. Essentiella näringsämnen är allt som din kropp inte kan producera själv och som måste intas genom mat, vatten eller solljus. Dessa näringsämnen ger inte alltid kalorier och behövs ibland bara i små mängder, men utan dem kan du drabbas av trötthet, muskelsvaghet, hjärndimma, dålig benstyrka osv. Och om dessa brister fortsätter över tid kan du öka risken för kroniska sjukdomar eller till och med förkorta din livslängd.
Vad gör vitaminer och mineraler?
Mikronäringsämnen, även kända som vitaminer och mineraler, innehåller inte kalorier och behövs i mycket mindre mängder jämfört med makronäringsämnen. De spelar en roll för att stödja den dagliga aktiviteten och för att kroppen ska fungera som den ska, men vitaminer och mineraler är framför allt involverade i att stödja god hälsa.
Mikronäringsämnen är ofta det som gör ett superlivsmedel, super. Dessa näringsämnen är vanligtvis boven bakom identifierade livsmedels hälsofördelar eftersom de spelar en viktig roll för vitalitet, förebyggande av sjukdomar och främjande av välbefinnande. Deras mängder avgör också hur näringsrikt ett livsmedel faktiskt är. Om ett livsmedel har ett högt innehåll av mikronäringsämnen och ett lågt innehåll av kalorier brukar det kallas näringsrikt!
Makronäringsämnen vs mikronäringsämnen
Både makronäringsämnen och mikronäringsämnen är viktiga för energi, ämnesomsättning och kroppsfunktioner, men makronäringsämnen tillhandahåller energin medan mikronäringsämnen är involverade i ämnesomsättningsprocesser för att sprida den i hela kroppen.
Makronäringsämnen behövs i större mängder eftersom de utgör hela kaloriintaget och ger den energi du behöver dagligen. På grund av detta har makronäringsämnen en större inverkan på kroppens vikt och sammansättning.
Det finns tre makronäringsämnen som behövs för en god hälsa: protein, fett och kolhydrater – som alla ger olika fördelar. (Och även om det inte behövs i kosten är alkohol också ett makronäringsämne eftersom det innehåller kalorier).
Skillnaden mellan vitaminer och mineraler
Vad är vitaminer?
Vitaminer är organiska ämnen som produceras av växter och djur. Det finns två typer: fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Fettlösliga – vitamin A, D, E och K, absorberas lättare när det finns fett och kan lagras i kroppsfettet. Vattenlösliga vitaminer – vitamin C och B-vitaminer, kan lösas upp i vatten. Du får vitaminer från de olika livsmedel du äter.
Hur man får tag på viktiga vitaminer:
- Vitamin A
- Få det från: orangea livsmedel som morötter, pumpa, butternut squash och persikor. Samt mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat.
- B-vitaminer
- Få det från: lax, tonfisk, nötkött, fullkornsprodukter som quinoa, potatis, linser och bönor.
- Vitamin C
- Få det från: frukt och grönsaker.
- Vitamin D
- Få det från: berikade mejeriprodukter, svamp, lax och ägg.
- Vitamin E
- Få det från: solrosfrön, jordnötssmör, mandlar och spenat.
Vad är mineraler?
Mineraler å andra sidan är oorganiska, vilket innebär att de finns i jord och vatten och produceras inte av levande organismer som vitaminer. Eftersom mineraler inte lätt förstörs av elementen kan de transporteras från jord och vatten till växter och djur och sedan senare tas upp av dig utan att förlora sin struktur. Detta innebär också att de inte ändrar form när du väl har absorberat dem.
Det finns sexton essentiella mineraler för en riktig näring, vilket inkluderar två huvudtyper: makromineraler – de som du behöver i större mängder, som kalcium, fosfor och kalium, och spårmineraler – de som du behöver i mycket små mängder, som järn, zink och jod.
Hur man får tag på essentiella mineraler:
Näringsupptag
Även om vitaminer och mineraler är mycket olika på molekylär nivå kan de interagera med varandra på en mängd olika sätt som antingen kan vara fördelaktiga eller kontraproduktiva för hälsan. Vissa vitaminer, som vitamin C, kan stödja absorptionen av mineraler, som järn, och minska absorptionen av andra mineraler, som koppar. Dessa interaktioner är en av anledningarna till att man genom att äta en mängd olika livsmedel varje dag kan se till att man får i sig så mycket näring som möjligt. Det är också viktigt att notera att när man tar kosttillskott för att korrigera en brist ska man göra det med antingen vatten, juice, mjölk eller mat.
| Mineral | Absorptionen ökar | Absorptionen minskar |
| Calcium |
|
|
| Magnesium |
|
|
| Natrium |
|
|
| Kalium |
|
|
| Järn |
|
|
| Zink |
|
|
| Koppar |
|
|
| Krom |
|
|
| Mangan |
|
|
| Selen |
|
|
Fått tillräckligt genom en hälsosam kost
De essentiella vitaminerna och mineralerna används i miljarder biokemiska reaktioner som sker i din kropp. från allt från daglig energi och ämnesomsättning till vävnadsunderhåll, immunfunktion och din hjärtrytm. Utan tillräckliga mängder kan din kropp verkligen lida. På grund av den stora roll de spelar kan en enda brist på ett vitamin eller mineral skapa en hel rad problem om den inte korrigeras. Och å andra sidan kan korrigering av även en mindre brist avsevärt förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Men även om tillskott förvisso kan hjälpa till att förebygga brister och förbättra din näring vid behov, är din bästa källa till mikronäringsämnen från naturligt förekommande källor – näringstäta livsmedel! Att äta en mängd olika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och högkvalitativa proteiner är ett utmärkt sätt att ge din kropp den näring den behöver.
Söker du en måltidsplan som tar hänsyn till kalorier, makronivåer OCH mikronivåer? Alla våra måltidsplaner använder evidensbaserad näring och balanserade portionsstorlekar för att ge så näringsrika och kostvänliga alternativ som möjligt. Dessutom tillagas all mat av våra kockar och levereras direkt till dig.
Lämna ett svar