Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett system för att organisera kardiorespiratorisk träning som innebär upprepade kortvariga, högintensiva träningsintervaller som varvas med perioder med lägre intensitet och aktiv återhämtning. På en skala från 1 till 10 för upplevd ansträngning kan hög intensitet anses vara allt som ligger över en ansträngningsnivå på 7. Om man använder maxpuls (MHR) som riktmärke kan hög intensitet anses vara träning över 80 % av MHR. HIIT kan bestå av utomhusaktiviteter som löpning eller cykling, eller användning av utrustning som löpband, elliptiska löpare, trappklättrare eller stationära cyklar. HIIT-träning kräver utmanande arbetshastigheter som sprintar (oavsett om man cyklar eller springer) under korta tidsramar som varar från trettio sekunder till två minuter.
Hur ser ett typiskt HIIT-träningspass ut?
Ett typiskt HIIT-träningspass kräver en uppvärmning på 5-10 minuter där intensiteten gradvis ökar från en RPE på 3 till en RPE på 5. När kroppen är uppvärmd är det sedan dags att påbörja arbetsintervallerna. Det lämpliga förhållandet mellan arbete och återhämtning för HIIT är 1 minuts arbete per 2-3 minuters aktiv återhämtning. Genom att vara aktiv under återhämtningsperioden kan musklerna avlägsna det metaboliska avfallet och producera mer energi för nästa högintensiva träningspass. Börja med ett lägre antal arbetsintervaller och arbeta upp till att göra 10-12 högintensiva arbetsintervaller.
Ett exempel på HIIT-träning utomhus skulle vara att springa i snabbast möjliga takt på en bana i 200 meter och sedan jogga i långsammare takt i 400 meter (eller dubbelt så lång tid som det tar att springa de 200 metrarna). Ett exempel på HIIT-träning inomhus skulle vara en inomhuscykelkurs där instruktören låter klassen göra backar i två minuter med en RPE på 7 eller 8, följt av fyra minuters intervaller på platt väg med en RPE på 4 eller 5.
Vad är fördelarna med den här typen av träning?
En av de stora fördelarna med HIIT-träning är att man med hjälp av lämpliga arbets-till-rekreationsintervaller kan träna kroppen i hur den ska bli effektiv på att producera och använda energi från det anaeroba energisystemet. Denna typ av träningspass kan också träna kroppen i att effektivt avlägsna metaboliskt avfall från musklerna mellan arbetsintervallerna. HIIT fungerar dessutom som ett effektivt sätt att öka VO2 max utan att behöva springa långa sträckor eller perioder. På grund av den höga intensitetsnivån och den tid som krävs för att på lämpligt sätt återhämta sig från träningspasset rekommenderas att man inte gör mer än två HIIT-dagar per vecka, vilket ger minst en hel dag för återhämtning mellan träningspassen.
Lämna ett svar