Du kanske har hört uttrycket ”metabolisk träning”, men vad betyder det egentligen? ”Metabolisk träning” är en term som används för att beskriva en viss typ eller stil av träning. Typiskt sett avser det en konditionsträning baserad på kardiokonditionering som utnyttjar repetitiva rörelser som utförs i ett något snabbare tempo med kontrollerade eller tidsbestämda viloperioder för att framkalla högre intensitet och en förhöjd hjärtfrekvens. Den är utformad för att förbränna många kalorier under träningen samt för att maximera din kaloriförbränning och ämnesomsättning efter träningen.

Metabolisk träning är bra på så sätt att den kan kräva lite eller ingen utrustning, men ändå ge maximala resultat ur ett kardiokonditionerings- och/eller kaloriförbrukningsperspektiv. Den här typen av träning kan till och med användas för att hjälpa till att förbereda sig inför sport- och prestationsaktiviteter genom att hjälpa till att etablera och/eller förbättra den kardiokonditionsbas som behövs för dessa aktiviteter.

Metabola träningspass innebär vanligtvis rörelser som utnyttjar större muskelgrupper i kombination som kräver mer syre och kalorier. De använder antingen högre repetitionsintervall eller tidsintervall som valts för att belasta hjärtat och lungorna lika mycket eller mer än skelettmusklerna. Dessa träningspass består vanligen av en serie specifika stationer, som kan innehålla rörelser med kroppsvikt och/eller styrketräning, och kan inbegripa olika träningsaktiviteter eller -sätt, t.ex. sprint, styrketräning, plyometri, kraftträning, isometri, boxning, kickboxning, specialutrustning som TRX osv. Några typiska rörelser som kan ingå i ett metaboliskt träningspass kan vara: jumping jacks, burpees, mountain climbers, löpning/sprinting, sprint på plats, pushups, jackknife’s, leg raises, punching, kicking, jumping, squatting, sled pushes, rope climbing, och olika motstånds- eller tyngdlyftningsrörelser. Övningarna kan väljas för att rikta in sig på specifika muskelgrupper eller atletiska färdigheter, eller helt enkelt för att utmana hela kroppen och det kardiovaskulära systemet.

Det finns ett antal olika sätt att lägga upp ett metaboliskt träningspass. Ett vanligt sätt är att ha separata stationer, göra en annan rörelse vid varje station under en bestämd tidsperiod, t.ex. 30 sekunder, och gå från station till station som i en krets med liten eller ingen vila, med allt från 4-8 stationer beroende på nivå och/eller mål. Ju högre intensitetsnivå på varje station, desto mer vila/återhämtningstid behövs både mellan stationerna och mellan kretsarna. En nybörjare kan göra 30 sekunder på en ”station” och sedan vila 30 sekunder före nästa 30 sekunders aktivitet, med totalt 4-5 stationer i 3-4 omgångar. En mer avancerad tränare eller elitidrottare kan genomföra 4-8 stationer, endast vila tillräckligt mycket för att få tillgång till nästa rörelse eller station, och genomföra 5 eller fler rundor eller kretsar totalt.

Det finns ett nästan oändligt antal sätt att använda ett metaboliskt baserat träningspass beroende på konditions- och erfarenhetsnivå, mål, tillgänglig utrustning, tillgänglig tid osv. Dessa träningspass kan utformas så att de inriktas på allmän kondition, förbättrar idrottsliga färdigheter och/eller prestationer, förbättrar funktionell förmåga, bidrar till att påskynda viktnedgång, förbättrar styrka och uthållighet etc., beroende på träningsdeltagarens specifika mål och utgångsnivå. Som med alla okända typer av träning är det bättre att börja gradvis och blygsamt än att försöka göra för mycket. Mer är inte nödvändigtvis bättre. Korrekt form och säkerhet måste alltid beaktas och dessa två faktorer kan i hög grad påverkas när tröttheten tar över, så försiktighet och sunt förnuft måste alltid användas.

Om du vill prova ett metaboliskt träningspass välj rörelser som du redan är bekant med och duktig på och återigen, börja blygsamt. Sök hjälp av en erfaren vän eller professionell tränare om du behöver det för att hjälpa dig att utforma rätt träning för dina mål och din nivå. Den här typen av träning kan användas som en traditionell konditionsersättning eller som en del av ett allmänt träningsprogram. Den kan lätt kombineras med mer traditionell träning för kroppsutveckling för att maximera din totala kroppsbyggnad. Traditionell metabolisk träning är kanske inte den mest idealiska för att bygga upp maximal muskelstorlek eller styrka i sig för de flesta människor, men kan vara mycket effektiv om ditt mål är viktkontroll och kardiovaskulära förbättringar. Om ditt mål är styrka och muskeluppbyggnad kan du definitivt utforma träningspass i metabolisk stil med detta i åtanke genom att använda tunga lyftrörelser och ändra sekvensen och/eller vilo- och återhämtningsperioderna för att få rätt effekt.

Många gym och fitnesscenter har gruppträningsklasser som är metaboliska träningsaktivitetsklasser. Traditionella ”boot camp”-klasser är ett exempel på klasser baserade på metabolisk träning. Och sporter som Cross Fit och Mixed Martial Arts innebär inte bara en hel del träning i metabolisk träningsstil, utan själva tävlingarna kan innehålla en hög nivå av metabolisk träningsaktivitet.

Samtala alltid med din läkare innan du påbörjar någon typ av träningsprogram. Men om du vill lägga till något utmanande och till och med roligt till din träning och vill byta ut det du har gjort, särskilt din konditionsträning, kan det vara svaret du letar efter att använda metabolisk träning.

Foto: Foto: Terry Goodlad Modell: Monica Brant

Få gratis Bodysport University Fitness Course!