Vad är Carb Cycling och hur kan det hjälpa mig att gå ner i vikt?

ICYMI, keto är kosten som fortsätter att sparka. Och i takt med att den lågkolhydrat- och fettrika kostmodet fortsätter att tuffa på, gör även samtalet kring kolhydrater och viktnedgång det. Mer specifikt? Begreppet carb cycling, en kortare diet som innebär att du ökar ditt kolhydratintag vissa dagar och skär ner på andra.

Men innan vi dyker djupare in i ämnet ska vi få en sak klarlagd: Kolhydrater är inte samhällets fiende nummer ett (…eller två eller tre). Faktum är att de är en fördelaktig del av en hälsosam kost, eftersom de hjälper till att ge bränsle till hjärnan och kroppen – särskilt när man försöker ta sig igenom muskelbyggande träningspass. Men ja, att äta för mycket kan också bidra till fettinlagring och överflödiga kilon.

Det är därför vissa experter säger att kolhydratcykling för viktminskning kan vara den gyllene medelväg du har letat efter. Men hur fungerar det? Och vilka kolhydrater är det som är aktuella? Här är vad du behöver veta om detta trendiga sätt att äta och vi börjar med den viktigaste frågan av dem alla…

Vad exakt är carb cycling?

Det finns många carb-cycling-regimer där ute. Till exempel följer vissa seriösa idrottare, som kroppsbyggare, som vet exakt när och hur länge de ska träna varje dag ett veckovisa kolhydratcykelmönster, säger Brian Murray, en ACE-certifierad personlig tränare och certifierad nutritionist. Det kan omfatta en dag med mycket kolhydrater följt av tre dagar med mycket lite kolhydrater. För den här typen av planer håller bantarna reda på varje gram kolhydrater de äter, säger Murray.

Den exakta mängden kolhydrater de äter beror helt på deras vikt, muskelmassa, mål och aktivitetsnivå, säger han. Men för den genomsnittliga aktiva kvinnan som vill gå ner i vikt är det bästa sättet att ta sig an carb cycling på daglig basis, konstaterar Murray.

Oavsett hur du närmar dig carb cycling – vare sig det är dagligen eller under längre intervaller – måste du vara medveten om de fysiologiska effekter som ligger bakom för att verkligen kunna använda det på ett klokt sätt.

Hur fungerar det?

Under dagar när du krossar det på gymmet eller tränar inför ett lopp är kolhydrater din BFF. Din kropp förbränner dem (tillsammans med fett) som energi i stället för protein. Det gör att det muskelstärkande näringsämnet (protein) kan utnyttjas för det ändamålet.

Men de dagar då du inte lämnar soffan kan det faktum att du äter extra kolhydrater uppmuntra din kropp att lagra den oanvända glukosen i dina fettceller. Genom att äta mindre kolhydrater på en vilodag vänder sig kroppen till fett för att få energi i stället för de sockriga och stärkelserika livsmedel som den vanligtvis slukar, säger Georgie Fear, RD, författare till Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Kan carb cycling faktiskt hjälpa till med viktnedgång?

För de dagar då du leker skrivbordsjockey eller soffpotatis finns det tydliga viktminskningsfördelar med att äta färre kolhydrater. ”Du behöver inte hamstra alla dessa extra kalorier om de inte kommer att användas”, säger Fear. ”Till skillnad från ditt fett- och proteinintag varierar ditt behov av kolhydrater från en dag till en annan.”

Och när du byter ut enkla kolhydrater mot protein och grönsaker blir det svårare att överäta (de flesta av oss äter inte överdrivet mycket broccoli och kyckling), så det hjälper din midja.

Vänta, är carb cycling samma sak som keto?

Inte precis. Keto är mycket låg halt av kolhydrater, måttlig halt av protein och hög halt av fett, med målet att bränna fett som bränsle (det är när du är i ketos). Carb cycling är vanligtvis högre i kolhydrater än den traditionella keto-dieten och innebär inte samma höga fettintag (och syftar alltså inte till ketos), förklarar Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, registrerad dietist och certifierad personlig tränare i Portland, Maine.

Keto For Carb Lovers: 100+ Amazing Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

Det betyder inte att de inte har sin beskärda del av likheter. När allt kommer omkring lägger båda dieterna i sin mest grundläggande form tonvikten på att hantera kolhydratintaget. Och på grund av detta kombinerar vissa människor löst de två regimerna och gör något som kallas keto cycling.

”Keto cycling innebär att man följer ett keto-protokoll de flesta dagar i veckan med en eller två återmatningsdagar med högre kolhydratintag”, säger Pride. ”Återmatningsdagarna sägs ’bryta’ ketos och erbjuda bantare fördelarna med kolhydrater, till exempel för att ge bränsle till idrottsprestationer, öka fiberintaget och öka variationen i kosten.”

Och precis som du räknar makros i keto (det vill säga de specifika grammen kolhydrater, protein och fett som du äter dag för dag), gör du samma sak i carb cycling.

Är carb cycling säkert att göra för alla?

Genial fråga. Svaret? Tekniskt sett ja – när det görs på rätt sätt, säger Pride. Som med alla restriktiva dieter är det viktigt att veta när man ska ta en paus eller avbryta den helt och hållet, till exempel om du ständigt är sugen på livsmedel som du har ansett vara ”förbjudna”, om du upplever skuldkänslor eller frustration om du tillåter dig själv att njuta av dessa ”förbjudna” livsmedel och om ditt humör och din attityd påverkas negativt av att du begränsar maten, säger Pride.

Alla fysiska tecken på ovanlig eller kronisk trötthet är också ett tecken på att du är trött. Poängen är följande: Om du inte trivs med dieten eller om du till och med tycker att det är stressigt kanske du vill rådgöra med en expert (vilket för övrigt alltid är en bra idé) och överväga att söka en annan strategi.

Som sagt, om du har en historia av ätstörningar och/eller ett utmanande förhållande till mat är carb cycling förmodligen inte rätt plan för dig, eftersom det kräver, med Prides ord, ”följsamhet och begränsning” samt fortsatt räkning, spårning och mätning.

”För vissa kan den ständiga medvetenheten om att räkna kalorier och kolhydrater ge upphov till långsiktiga störda relationer till mat och ätande”, säger Pride. ”Å andra sidan kan det för andra vara ett välkommet avbrott från en kronisk måltidsplan med lägre kalorier och lägre kolhydrater med planerade återmatningsdagar med högre kolhydrater som tillåter mer mat och flexibilitet.”

Okej, vem är då carb cycling rätt för?

Bodybuilders, styrke- och uthållighetsidrottare som försöker nå fysik- eller prestationsmål och de som söker en strukturerad viktminskningsplan som ”bryter upp monotonin i en lågkaloridiet”, säger Pride.

Och även om det inte finns något farligt med att byta ut sättet du konsumerar kolhydrater, ”att mäta saker ner till grammet försätter dig i ett restriktivt tankesätt, vilket kan göra att du blir sugen på de livsmedel du missar”, säger Fear.

Kolhydratcykling utan riktlinjer för grammet verkar som om det skulle vara mindre effektivt (särskilt i jämförelse med de planer som kroppsbyggare följer). Men eftersom allas behov är olika är det inte den bästa metoden för att nå dina viktminskningsmål att hålla sig till en plan som passar alla, säger Fear.

Vad exakt ska du äta när du cyklar med kolhydrater?

Istället för att räkna upp vad som är bra och vad som är dåligt eller dåligt är det bättre att göra en lista över vad som är bra och vad som är dåligt. Fear har beskrivit några dagar på kolhydratcykeldieten så att du kan få den att fungera bäst för dig.

Hur en dag med mycket kolhydrater ser ut:

På en genomsnittlig dag med mycket kolhydrater bör cirka 60 procent av dina kalorier komma från komplexa kolhydrater. Det är cirka 900 kalorier om du äter 1 500 kalorier per dag.

Och när du har planerat ett energirikt träningspass, som metabolisk konditionsträning, intervallträning, sprint eller långdistanslöpning, lägg till en extra portion eller två av fullkorn, frukt eller baljväxter. ”Om du är gasad 10 minuter in i träningen bör du försöka lägga till ytterligare en portion”, säger Fear.

Hur en dag med låg kolhydrathalt ser ut:

Under dagar då du inte tränar alls eller gör något lågt, som att jogga i 30 minuter eller ta en hathayogaklass, kan du prova att byta ut en portion eller två av ditt ordinarie kolhydratintag mot bladgrönsaker, magert protein eller hälsosamma fetter.