Bran, det hårda yttre skiktet i hela sädesslag som havre, vete, ris och majs, innehåller hälsosamma doser av protein, järn, fibrer, kolhydrater, fettsyror och andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer. Många människor förknippar det med en ”hälsosam” muffin eller ett ”bra” val av frukostflingor. Vid malning avlägsnas kliet från spannmålen, vilket avsevärt minskar näringsinnehållet i raffinerade produkter som vitt mjöl, snabbkokande ris och frukostgryn.
Vad är kli?
Kli, skalet på ett ätbart frö, utgör en betydande källa till olösliga fibrer, men kli och den underliggande grodden, fröembryot, innehåller höga halter av fettsyror, vilket innebär att de lätt blir härskna när de utsätts för luft. Livsmedelstillverkare maler ofta råa frön för att avlägsna kli och groddar och på så sätt förlänga produkternas hållbarhet. De kan lägga tillbaka en del av de förlorade näringsämnena och marknadsföra produkterna som ”berikade”. Men raffinerade produkter når aldrig upp till de hälsofördelar som fullkornsprodukter har.
Med förpackat kli kan du uppnå smaken, konsistensen och de näringsmässiga fördelarna med fullkornsmjöl, även när du använder raffinerade sorter.
Hur du använder kli
Att lägga till kli till din kost kan vara så enkelt som att strö en matsked på flingor, lägga till det i en smoothie eller yoghurt eller använda det för att förtjocka soppor, grytor eller grytor. Du kan också ersätta en del av det raffinerade mjölet i recept för hjärtligare bakverk som inte är beroende av en fin smula, t.ex. kakor, kakor, muffins och bröd.
Hur smakar det?
Bran har den lätt söta, lätt nötiga smak som vanligtvis förknippas med fullkorn. Det ger en behagligt hjärtlig konsistens till bakverk som muffins, bröd och kakor.
Bran Recept
Hvete-, havre-, ris- och majskli ger fibrer, tillsammans med subtil smak och konsistens, till bakverk som annars skulle kunna förlita sig på kraftigt bearbetat vitt mjöl eller allmängods mjöl.
- Branmuffins med russin
- Helvetebröd
- Hälsosamma chokladkakor med chokladbitar
Var kan man köpa kli
Du kan köpa obearbetat mjölnarens vetekli och ofta även majskli i de flesta hälsokostbutiker, i bageriavdelningen i välsorterade livsmedelsbutiker och online. Havrekli blir vanligtvis förpackat som varma flingor men kan också användas som ett tillägg till bakverk, medan riskli har inte riktigt blivit allmänt accepterat, så du kan behöva leta efter det i asiatiska livsmedelsbutiker eller specialaffärer. Det finns också tillgängligt på nätet.
Förvaring
När det gäller att hålla kli fräscht är värme, syre och ljus fienden. För att undvika härskning ska du förvara det tätt förslutet på ett svalt, torrt och mörkt ställe, till exempel i skafferiet eller kylskåpet. För långvarig färskhet, förvara kli i en lufttät behållare i frysen.
Näring och fördelar
Kli innehåller den högsta koncentrationen av fibrer i fullkorn, med vete- och riskli i topp när det gäller procentandelar av både lösliga och olösliga fibrer, som underlättar matsmältningen och främjar friska tarmbakterier. En portion på en kvarts kopp ger 6 gram, eller 22.Som jämförelse innehåller en kvarts kopp havrekli 3,6 gram fibrer.
En kopp vetekli innehåller 125 kalorier och 37 gram kolhydrater, jämfört med 231 kalorier och 62 gram kolhydrater i havrekli, 373 kalorier och 59 gram kolhydrater i riskli och 170 kalorier och 65 gram kolhydrater i majskli.Riskli ger de högsta doserna av B-vitaminer, havrekli har mest protein och majskli har lägst fettinnehåll, men vetekli ger totalt sett mest näring per kalori.
Sorter
Och även om alla hela spannmålskärnor innehåller ett klieskikt är det i allmänhet vete-, havre-, ris- eller majskli som du hittar i en förpackning, eftersom de vanligen bearbetas för att framställa raffinerade kärnor och spannmålsmjöl. Den mest allmänt tillgängliga av dessa, förpackad vetekli, ser lite ut som fjällande sågspån. Det innehåller gluten och måste undvikas av personer med celiaki eller intolerans.
Till skillnad från veteprodukter innehåller de flesta förpackade havreprodukter fortfarande kli, eftersom valsad kontra stålklippt bara hänvisar till den metod som används för att bearbeta de hela kornen till en mer hanterbar storlek och konsistens. Havrekli har en finare konsistens, så det kokar naturligtvis snabbare med ett krämigare resultat än havregrynsgröt. Även om havre inte innehåller gluten bearbetas den ofta i anläggningar som även bearbetar vete, så korskontaminering kan vara ett problem.
Riskli, som traditionellt har använts som foder till hästar, är inte lika tillgängligt, även om det har fått ett rykte som superfood. Leta efter stabiliserat riskli, som genomgår en process för att inaktivera de enzymer som leder till härskning, för bättre förvaringsresultat.
Majskliets ljusa färg, pulverformiga konsistens och ganska intetsägande smak gör det lättare att införliva i bakverk och andra recept där du vill öka näringen utan att förändra smaken eller utseendet på en maträtt.
Lämna ett svar