Ryggsim delar många simprinciper med frisim, bland annat strömlinjeformning, rotation och underarmens engagemang för dragkraft. Men ryggsim är unikt på ett subtilt sätt: Du kan andas så mycket du vill!

Ja, okej, du kom på mig – det är inte alls sant. Ryggsimmarna tillbringar mycket tid under vatten när de kommer från varje vägg, och du kan inte andas under vatten. Men att simma med ansiktet uppåt skapar några unika utmaningar och möjligheter.

Låt oss undersöka tre saker du kan göra för att förbättra din framgång i ryggsim.

Skärp dina sinnen

De tre andra slagen förlitar sig nästan helt och hållet på direkt syn för att bestämma din position i banan. Du tittar helt enkelt för att se vart du är på väg och använder markeringarna på bassängens botten som pålitliga guider. I ryggsim måste du dock öka din medvetenhet om sensorisk input från flera olika källor.

Syn

Ett stadigt huvud håller dig i linje, så titta inte runt för att se var du är. Om du simmar inomhus ska du titta rakt upp och använda takbjälkar för att hjälpa dig att simma rakt. Använd den perifera synen för att vara medveten om konkurrenterna och närheten till banans rep. Titta på dina armar och axlar under återhämtningen för att se till att du har en rak ingång utan korsningar. Och naturligtvis ska du hålla ögonen öppna för ryggsimflaggorna.

Simma mycket ryggsim under uppvärmningen när du tävlar i en okänd bassäng så att du kan anpassa dig till olika belysning och anpassa dig till vad du ser ovanför och perifert. Bär färgade glasögon när du simmar utomhus och stirra inte in i solen eller gör misstaget att tro att moln bara är fluffigare versioner av takplattor. (Tips: Moln rör sig.)

Ryggsimflaggor är mer än en fot längre från väggen i meterbassänger än i kortbana yards, så justera din turräkning därefter. Slagantalet förändras också med hastigheten, så testa dina svängar i tävlingstempo för att välja ut när du ska påbörja din volter. De mest erfarna simmarna räknar inte ens slag – de vet bara när avståndet ”ser rätt ut”. Öva tills det blir intuitivt att mäta avståndet.

Proprioception

Din hud och dina muskler har inbyggda sensorer som ger massor av feedback om var du befinner dig och hur mycket tryck vattnet utövar. Ställ in dig på dessa känslor för att utveckla medvetenhet om följande:

  • Inträdesposition – Låt din tränare eller en vän ge dig feedback på din hand/arm-inträdesposition medan du uppmärksammar hur det känns när du gör det rätt. Lås in den känslan och övervaka sedan ditt slag för att säkerställa konsekvens.
  • Huvudposition – Fokusera dina sinnen på toppen av huvudet för att känna vattenytan. Om vattenlinjen rör sig upp och ner när du simmar studsar du, vilket tyder på att dina armar trycker nedåt på vattnet i stället för bakåt. Gör korrigeringar tills du håller dig på samma nivå.
  • Fötter-Djupet på dina tår ger återkoppling på din allmänna hållning. Om dina tår släpar med 27 tum under ytan måste du vara böjd eller ha en vinkel som skapar fartdödande motstånd. Du bör känna hur din sparks uppåtgående slag kommer rakt upp till ytan för att få vattnet att se ut att koka.
  • Hinder – Den kölvattnet som orsakas av din kropp studsar mot banans linor och utövar ytterligare tryck mot dina axlar när du är för nära linorna. Dina händer kan känna andra cirkelsimmares sparkar under din fångst. De flesta uppmärksammar inte dessa turbulenstryck, men att lära sig att känna av dem lönar sig genom rakare simning och undvikande av kollisioner.

Kick från kärnan

En framåtsyftande spark i ryggsim utgår från en stark kärna och färdas i en vågliknande rörelse genom höfter, quads, skenben och fötter. Likt en tjurpiskas knäppning byggs kraften från centrum upp till en energiavgivning vid fötterna, så flexibilitet i ben och fotleder är också viktigt för att få maximal dragkraft. Backstrokers bör sparka en betydande del av varje träningspass och konsekvent fokusera på att driva benen från magmusklerna i samordning med kroppsrotation och höftböjning.

Inom quad- och hamstringsträning med vikter bör torrmarksövningar för backstrokers inkludera fotleds- och quadricepsträckningar samt massor av core-arbete (plankor, benlyft, fotbollskickar etc.)

Anpassa sig till ansträngning

Det största mentala hindret att övervinna är uppfattningen att backstroke är ”det enkla slaget”. Ofta används ryggsim som standardslag för att kyla ner, stretcha ut eller hämta andan efter fjäril under IMs, men ryggsim lider av ett återhämtningstänkande. Men om du vill tävla i ryggsim måste du lära dig att hantera ett allvarligt lidande.

För att simma ryggsim snabbt måste du arbeta hårt under ryggsimssatserna. Om du kan andas lätt är det inte tillräckligt intensivt. Om du bara tränar din undervattensdelfinspark från väggarna under svängövningar kommer du aldrig att kunna hålla din form när du kommer från den sista svängen i ditt lopp. Tvinga dig själv att sparka hårt i full strömlinje medan dina lungor skriker av maxansträngningssimning under träningspasset. Det är en utmaning, men om du tränar för att anpassa dig till stressen i ryggsim med hög ansträngning kommer du att kunna lita på din teknik under loppet.