Löpning på stigar kan vara spännande, men också utmattande eftersom kroppen utsätts för mycket större påfrestningar än vid landsvägslöpning. Stenar, trädrötter, lera och höjd resulterar i en dynamisk löparupplevelse som kräver fokus, hög energi, styrka och balans.

De högre kraven på löpning i oländig terräng innebär att idrottaren måste ta sina förberedelser på allvar om han eller hon vill lyckas med terränglöpning. Under Armours prestationsexperter har utvecklat ett konditionsprogram som är utformat för att få dig i bästa möjliga form för att tävla off-road. Det är särskilt utformat för att klara av de hårda kraven vid trailrunning, så att du är redo att gå igång på tävlingsdagen.

Detta 14-veckorsprogram hjälper dig att bli en bättre trailrunner med rörlighet, uthållighetsstyrka, återhämtning och andningsträning.

RÖRELSE OCH MOBILITET

Rörelserutinen Movement & Mobility Routine förbereder din kropp för den instabila naturen hos trailrunning. Att hålla kroppen i gott skick är inte bara bättre för prestationen, utan hjälper dig också att hålla dig skadefri. De här övningarna före löpning är utvecklade för att arbeta med de delar av kroppen som pressas till max när du springer i spår, särskilt fötterna, höfterna och övre delen av ryggen.

Tidigare tillfällen per vecka: Varje dag
Behövlig utrustning:

LOPP OCH UTHÄRDNING

Löpningsprogrammet är uppbyggt för stiglöpare på nybörjar- och mellannivå och erbjuder en träningsplan för distanserna 5 km, 10 km och halvmaraton. Du kommer att introduceras till tempolöpning, snabba upprepningar av backar och långa långsamma löpningar, samt förstå disciplinen med återhämtningslöpningar. Du bör försöka springa i terräng minst två gånger i veckan för att acklimatisera kroppen till spårens krav.

Tidigare per vecka: Varierar. Sikta på 5x (med 1-2x offroad varje vecka)

STYRKA

Styrkeprogrammet är särskilt utformat för löpare som vill få en konkurrensfördel. Det är inte utformat för att bygga muskler, utan snarare för att förbättra din stabilitet och rörlighet för att springa starkare. Alla träningspass är kretsbaserade och bygger upp styrka samtidigt som de belastar ditt kardiovaskulära system.

Tidigare tillfällen per vecka: Varierar. Sikta på 2-3 pass: ett för konditionsträning för hela kroppen och ett för balans och rörlighet.
Optionsutrustning: Kettlebells, hantlar

RECOVERY

Rekonditionen är baserad på Under Armours övertygelse att dagens återhämtning är morgondagens träning. Det är viktigt att försöka återställa rörelsekvaliteten efter en löprunda. Programmet är utformat för att träffa de delar av kroppen som behöver mest uppmärksamhet. Dessa rörelser kräver en foamroller eller tennisboll, som du kan hitta på ditt lokala gym eller hälsoklubb. Dessa rörelser bör göras efter varje träningspass.

Tidigare per vecka: Varje dag

ANDNING

Trailrunning innebär ofta att man springer på högre höjder, så den här planen innehåller också en forskningsbaserad teknik som förbättrar den atletiska andningen och kan simulera träning på hög höjd. Den här tekniken har anpassats från High Performance Breathing Techniques som utvecklats av Dr Patrick McKeown.

*Bilderna visas endast för mellannivå

.

*Bilder visas endast för medelnivå

Den följande andningsövningen är tänkt att simulera hög höjd och syftar till att förbättra din aeroba och anaeroba kapacitet. Övningen kommer från en forskningsbaserad teknik som utvecklats av Patrick McKeown.

GUIDE:

  • Efter en minuts oavbruten gång ska du försiktigt andas ut och knipa ihop näsan för att hålla andan.
  • Gå samtidigt som du håller andan tills du känner en medelstark till stark luftbrist.
  • Lås upp näsan, andas in genom den och lugna ner andningen.
  • Under fortsatt gång utför du en andningsuppehållning med ungefär en minuts mellanrum.
  • Uppför sex andningsuppehåll under din tio minuter långa promenad.

Tränar du på en till två uppsättningar dagligen. Övningarna ska vara utmanande, men inte stressande.

Träningsplaner som utvecklats i samarbete med UA Training Network och UA Run Coach Mike Smith.

.