Hal om sitt avancerade program

HALVMARATHON ADVANCERAT ÄR FÖR MYCKET ERFARNA LÖPARE: personer som regelbundet tävlar i 5 km, 10 km, halvmaraton och till och med maratonlopp och som vill förbättra sina prestationer. Du bör kunna springa 30 till 60 minuter per dag, fem till sju dagar i veckan och ha en grundläggande förståelse för hur man gör fartarbete. Om det låter som för mycket träning, och det här är ditt första halvmaraton, kanske du känner dig mer bekväm med att träna med hjälp av antingen ett av nybörjarprogrammen eller mellanprogrammen.

Lätta löppass: Löppassen på måndagar, onsdagar och ibland fredagar eller lördagar är utformade för att kunna genomföras i ett behagligt tempo. Oroa dig inte för hur snabbt du springer dessa träningspass. Spring lätt! Om du tränar tillsammans med en vän ska ni två kunna föra en konversation. Om du inte kan göra det springer du för fort. (För dem som bär pulsmätare bör din målzon ligga mellan 65 och 75 procent av din maxpuls.)

Stretch & Styrka: Måndagar och onsdagar är också dagar då jag råder dig att spendera extra mycket tid på att stretcha – och att göra lite styrketräning också. Detta är faktiskt ”lätta” dagar, så överdriv inte. Det är klokt att stretcha varje dag, särskilt efter avslutad löpning, men ägna mer tid åt stretching på måndagar och onsdagar. Glöm inte att stretcha när du värmer upp inför dina hårda löpningar. Jag kan inte betona detta tillräckligt starkt: Avancerade löpare behöver ägna mer tid åt att stretcha än nybörjare eller mellanliggande löpare! Det beror på att du förmodligen springer snabbare och tränar hårdare, vilket kan stelna kroppen. Och glöm inte bort åtminstone lite styrketräning, som kan bestå av armhävningar, pull-ups, användning av fria vikter eller träning med olika maskiner på en hälsoklubb. Löpare gynnas i allmänhet om de kombinerar lätta vikter med ett stort antal repetitioner, snarare än att pumpa mycket tungt järn.

Distans: Träningsschemat dikterar träning på distanser, från 3 miles till två timmar, det senare som (beroende på din förmåga) faktiskt kan ta dig längre än din distans för ett halvmaratonlopp. Oroa dig inte för att springa exakta distanser, men du bör komma nära. Välj en bana genom grannskapet eller i något naturskönt område där du tror att du kan tycka om att springa. Mät sedan banan med hjälp av din GPS-klocka. Som avancerad löpare känner du förmodligen redan till avstånden för många av dina banor. När det föreskrivna träningspasset (som på söndagar) är i timmar i stället för miles, glömmer du distansen helt och hållet.

Rest: Vila är en lika viktig del av din träning som löpningarna. Du kommer att kunna springa de långa loppen på helgen bättre – och begränsa risken för skador – om du programmerar in lite lätt träning före och efter. Var realistisk när det gäller din trötthetsnivå – särskilt under programmets sista veckor – och var inte rädd för att ta ledigt en dag.

Hills: En del träning i backar bidrar till att stärka dina quads och bygga upp snabbhet. Leta efter en backe som är mellan 200 och 400 meter lång. Jogga eller gå en lika lång sträcka mellan varje upprepning. Jag har bara föreskrivit tre backepass, alla under den första halvan av programmet, men om du vill göra mer backeträning, varsågod. Du kan ersätta backrepetitioner med någon av intervallträningarna, eller till och med i stället för ett tempolopp eller två om du vill.

Speedwork: Om du vill tävla i ett snabbt tempo måste du träna i ett snabbt tempo flera dagar i veckan. Träningsschemat börjar med repetitioner på 400 meter, men innehåller även repetitioner på 800 och 1600 meter under senare veckor. Gå eller jogga mellan varje repetition. Du kan göra 400- och 800-repetitionerna på en bana, även om du kanske vill göra 1600-repetitionerna (milen) på vägen. Mer information om snabbhetsträning finns i min bok Run Fast.

Varmhållning: Det är viktigt att värma upp, inte bara före själva loppet, utan även före dina hastighetsträningar ovan och dina tempoträningar nedan. De flesta nybörjarlöpare värmer inte upp, förutom under själva loppet. Detta är okej, eftersom de är mer intresserade av att avsluta snarare än att avsluta snabbt. Du har ett annat mål, annars skulle du inte använda det avancerade programmet, så värm upp innan du springer snabbt. Min vanliga uppvärmning är att jogga en kilometer eller två, sitta ner och stretcha i 5-10 minuter och sedan springa några lätta steg (100 meter i nästan tävlingstempo). Och jag brukar svalka av efteråt genom att springa halva uppvärmningssträckan.

Tempolöpning: Detta är en kontinuerlig löpning med en upptrappning i mitten till nära 10-kilometersloppstempo. Ett tempolopp på 40-60 minuter skulle börja med 10-20 minuter lätt löpning, sedan accelerera gradvis i 20-30 minuter mot mitten och sedan 5-10 minuter lätt mot slutet. Tempoökningen bör ske gradvis, inte plötsligt, och den högsta hastigheten bör uppnås efter ungefär två tredjedelar av träningspasset. Håll den toppen bara i en minut eller två. Jag anser att tempolöpning är ”Thinking Runner’s Workout”. Ett tempolopp kan vara så hårt eller lätt som du vill göra det, och det har inget att göra med hur länge (i tid) du springer eller hur långt du springer. Faktum är att de tider som föreskrivs för Tempo Runs främst fungerar som grova riktlinjer. Du får gärna improvisera. Improvisation är kärnan i att göra ett tempolopp på rätt sätt.

Tempo: Många löpare tittar på mina träningsscheman och frågar: ”Vad menar du med ’tempo’?”. Jag menar ”tävlingstempo”, det tempo i vilket du förväntar dig att springa halvmaraton. Vissa träningspass är utformade som tempolöpningar för att vänja dig vid att springa i det tempo som du kommer att springa under loppet. Under vecka 10 ber jag dig till exempel att springa ”5 m tempo”. Förhoppningsvis är det självförklarande. Du kanske vill göra en kort uppvärmning innan du börjar var och en av dessa tempolöpningar.

Långa löpningar: Som erfaren löpare gör du förmodligen redan en lång löprunda på cirka 60-90 minuter på helgerna ändå. I schemat föreslås en liten ökning av tiden när du närmar dig tävlingsdagen: från 90 minuter till 1:45 till två timmar. Häng inte upp dig på att springa dessa träningspass för snabbt; glöm också bort hur många kilometer du springer. Och ja, du kan faktiskt komma att springa längre än 13,1 miles när du springer två timmar. Spring i ett behagligt, lättsamt tempo, utom de dagar då en 3/1-runda är föreskriven. Ett 3/1-lopp är ett lopp där du springer de första tre fjärdedelarna av sträckan i ett bekvämt tempo och sedan accelererar till nästan tävlingstempo under den sista fjärdedelen av träningspasset. (Du ska avsluta uppfriskad, inte trött.) I schemat nedan föreslås att du gör dina långpass på söndagar, och även om du kan göra dem på lördagar eller någon annan lämplig dag, kommer du i allmänhet att tycka att det är lättare att springa långpassen dagen efter tempoloppen i stället för tvärtom.

Cross-Train: Normalt sett ordinerar jag inte crossträning för avancerade löpare. Det beror på att du vanligtvis är mer fokuserad på ren löpning än nybörjar- eller mellanlöpare. Men om du upptäcker att crossträning hjälper dig att förebygga skador, eller om du tycker om det, är du välkommen att ersätta crossträning på en eller flera av de lätta dagarna. Lägg märke till att jag använde ordet ersätta. Vanligtvis är det ingen bra idé att lägga till crossträning, särskilt hård crossträning, till ett befintligt träningspass i den felaktiga tron att det kommer att göra dig starkare. Det kan faktiskt leda till att du övertränar, vilket kan ha en negativ effekt på prestationen, eftersom du aldrig får en chans att vila. Vilken form av crossträning fungerar bäst? Det kan vara simning, cykling, promenader, längdskidåkning, snöskovandring eller till och med någon kombination som kan inkludera styrketräning.

Juggling: Var inte rädd för att jonglera träningen från dag till dag och vecka till vecka. Om du har ett viktigt affärsmöte på torsdag, gör den träningen på onsdag i stället. Om din familj kommer att vara på semester en vecka då du kommer att ha mer eller mindre tid att träna, anpassa schemat därefter. Om detta innebär att du måste köra hårt på på varandra följande dagar, så får det vara så. Planera in en extra vilodag för att kompensera. Var konsekvent med din träning så spelar de övergripande detaljerna ingen roll.

Racing: De flesta erfarna löpare tycker om att tävla, så jag har inkluderat tre lopp under träningsperioden: ett var tredje vecka, som byggs upp från 5 km till 10 km till 15 km. Det finns inget magiskt med just dessa distanser, och det finns ingen nödvändighet att tävla. Lägg in de lopp som ser intressanta ut i ditt närområde där de passar in i ditt schema. (Se ”Jonglering” ovan.) Du kan använda loppen för att testa din kondition och förutsäga din sluttid på halvmaraton och vilket tempo du ska springa under loppet.

Här är ditt träningsprogram för halvmaraton. Det är bara en vägledning. Du får gärna göra mindre ändringar för att passa ditt eget speciella schema. Känn dig fri att göra mindre ändringar för att passa ditt arbets- och familjeprogram. Överväg också att anmäla dig till den interaktiva versionen av detta program som finns hos TrainingPeaks för mer detaljerad information om vad du ska springa varje dag och tips för din träning.