Detta är ett utdrag ur Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts av Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

Squat tillhör kategorin grundläggande övningar med flera leder eftersom höft-, knä- och fotleder mobiliseras. Som ett resultat av detta rekryterar knäböjningen många muskler utöver quadriceps: glutes, hamstrings, lumbala muskler och vader.

Knäböjningen anses vara en bra startövning eftersom den stimulerar många muskelgrupper i underkroppen.

Så här gör du

Ställ dig med fötterna på ungefär samma avstånd som axelbredden och placera en skivstång på övre delen av ryggen. Håll ryggen väldigt lätt böjd bakåt och böj benen precis tills din överkropp verkligen börjar böja sig framåt. När detta sker minskar lårens engagemang och ländmuskulaturen börjar göra huvuddelen av arbetet.

När du har nått din låga position trycker du ner genom hälarna för att räta ut benen. När du är upprätt, utför ytterligare en repetition.

Pro

  • Hela underkroppen och en del av överkroppens muskler rekryteras, vilket gör knäböjningen till en av de mest kompletta övningarna.

Kon

  • Hocksträningen är en mycket svår övning att utföra och kräver atletiska färdigheter som en nybörjare kanske inte har.
Då denna övning är ansträngande innebär den en viss risk för knän och rygg. Att hänga vid en pull-up-stång för att sträcka ut ryggraden efter träningspasset rekommenderas, liksom vid varje träningspass.

Squat Djup

Desto djupare du sänker vikten, desto intensivare blir knäböjningen, eftersom du, när du ökar rörelseomfånget, inte bara rekryterar dina quadriceps. Dina hamstrings och framför allt dina skinkor kommer också att rekryteras kraftigt. Så det verkar vara en bra idé att knäböja djupt. Ur muskulär synvinkel är detta korrekt. Men det är också här som din morfologi kommer in i bilden. Ju längre du är, desto mer kommer du att behöva böja överkroppen framåt för att behålla jämvikten när du knäböjer. I denna position ökar risken för ryggradsskador dramatiskt.

Många människor hävdar att det är dålig teknik att böja bålen framåt under en knäböjning. Men morfologiskt sett, om du har långa quadriceps och en kortare torso, är det mekaniskt omöjligt att hålla ryggen rak när du går ner i knäböj. Du måste böja dig framåt för att hålla balansen. Det är därför det är lättare att hålla ryggen rak med hjälp av en Smith-maskin eftersom det inte finns något problem med balansen!

Om du upptäcker att du måste böja dig framåt till en farlig nivå i fria knäböjningar gör du klokt i att hitta ett alternativ till denna övning i stället för att slösa bort timmar på att försöka behärska en teknik som du morfologiskt sett inte kan utföra.


Kort lårben betyder mindre framåtlutad; långt lårben betyder mer framåtlutad. Ju längre lårbenet är, desto mer måste du böja dig framåt för att hålla balansen. Som en allmän regel gäller därför att ju längre du är, desto farligare är det för din ryggrad att knäböja djupt.

Hantelvarianter

  • När du tar tag i en hantel mellan benen måste dina lår arbeta hårdare, vilket gör att knäböjningen blir mer effektiv. Som ett alternativ kan du använda ett starkt gummiband eller knäböja på bara ett ben.

Hantelvariationer

  • Grabbas två hantlar ger det ännu mer motstånd. Den största fördelen med hantlar jämfört med en skivstång är att de gör det lättare att hålla ryggen rak och behålla balansen. När du blir starkare kommer dock inte hantlarna att erbjuda det motstånd som krävs för att du ska kunna göra ännu större framsteg. Det är då som det krävs att du graderar till en lång stång. Då bör du kunna hålla balansen trots den överbelastning som läggs på benen.

Lär dig mer om Delaviers anatomiska träningsprogram för kvinnors styrketräning.