Snarare än att se på din träning som en dag för dag eller vecka för vecka… du måste se på det med en mycket bredare synvinkel.

Du måste göra vad vi kallar att periodisera din träning.

Förhåll dig till dina mål på årsbasis och bygg in perioder av ”bulking” och ”cutting”. Ge dig själv tre månader i en fas, tre månader i nästa och så vidare och så vidare.

I varje bulk är målet att öka muskelmassan. I varje Cut är målet att förlora kroppsfett men bevara så mycket muskler som möjligt.

Med detta kommer du att bygga muskler och gå ner i vikt i samma program … men inte ”samtidigt”.

Om du gör detta, under ett år, kommer du inom det året att ha gått ner i vikt och byggt muskler samtidigt.

Hur ställer jag in denna bulk?

För det första ger jag mig själv en riktigt snäv tidsram… vilket jag naturligtvis inte rekommenderar för någon och deras mål.

Men det känns som en stor utmaning för mig och det känns som att jag kommer att lära mig mycket när jag gör detta.

Plus jag är verkligen nöjd med var jag befinner mig just nu… så oavsett om jag lyckas med detta mål eller inte så vet jag att det inte kommer att påverka hur jag faktiskt känner mig själv.

Därmed kan jag pressa mig själv, med mycket färre negativa effekter jämfört med någon som kanske vill gå ner i vikt snabbt till exempel.

Mina kalorier och macros

De har ställts in enligt min egen kaloriräknare.

Vad du också kan ladda ner genom att gå till höger här.

Kalkylatorn sätter mitt kaloriöverskott till 2421kcal per dag

Protein: 127g-174g per dag

Kolhydrater: 189g-197g per dag

Fett: 47g-75g per dag

Maten kommer att spåras på MyFitness Pal varje dag.

Mina träningspass

Jag kommer att följa en tredagarsuppdelning eftersom jag är medveten om att jag kan vara konsekvent med det.

Det kommer att delas upp på följande sätt:

Dag 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press och Push-Ups)

Dag 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set of Barbell Row and One-Arm DB Row, Lateral Pull Down och Push-Ups)

Dag 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Jag har lagt in Pull-Ups på varje träningspass och Push-Ups på varje träningspass eftersom de på mitt gym de är relativt enkla att sätta upp och jobbar på två kroppsdelar som jag behöver hålla min belastning högre på för att fortsätta att göra framsteg på.

Jag kommer att göra 3 set av varje övning.

Och arbeta till ett Rep Range på 6-8 Reps. När jag mycket bekvämt får ut 6 Reps kommer jag att flytta upp en vikt.

Mina mål här kommer att vara att se en ökning av mina vikter, reps och form under de månader som jag gör denna ”Mini Bulk”

Vägningar

För mina vägningar varje dag kommer jag helt enkelt att väga i början av dagen efter att jag har varit på toaletten och innan jag äter något.

Detta kommer sedan att följas i en graf som dokumenterar mina framsteg.

Nyckeln till detta kommer att vara att inte titta på mina resultat dag för dag eller vecka för vecka.

Jag kommer bara att veta om jag gör framsteg när jag tittar på mina resultat varje månad.

Därför kommer jag att jämföra vecka 1, månad 1 med vecka 1, månad 2 och så vidare.

Att oroa mig för resultaten inom en kortare tidsram än så kommer förmodligen att få mig att ge upp eftersom jag inte kommer att se framstegen så snabbt.

Och så är det.

Detta är min plan.

Och jag hoppas kunna uppdatera er så mycket jag kan med den.

Om ni vill ha mer frekventa uppdateringar föreslår jag att ni följer mig på Instagram just här: @thegymstarter.

Fann du detta användbart?

Se till att du prenumererar på mina e-postmeddelanden nedan så att du inte missar min nästa uppdatering!

Jag har många fler artiklar om viktminskning för kvinnor på denna webbplats.

Här är ett urval som jag tror skulle vara bra vidare läsning för dig:

  1. 4 Gym-baserade träningspass för nybörjare både män och kvinnor

  2. Skillnaden mellan motivation och inspiration i din kondition

  3. Hur spårar du viktminskningen med hjälp av framstegsbilder?