Sprint träning för nybörjare

Om du letar efter ett effektivt sätt att förbränna kalorier, förbättra löphastigheten och öka muskeluthålligheten, kan du överväga att lägga till sprintträning i din löpningsplan.

Men sprintträning kan också vara skrämmande för nybörjare.

I själva verket är det som att börja en sprintrutin utan tidigare erfarenhet av hastighetsarbete som att anmäla sig till avancerad statistisk mekanik när du inte har fräschat upp dig på grundläggande fysik på sistone.

Den viktigaste skillnaden är att du inte kommer att slita sönder dina hamstrings när du gör statistisk mekanik.

För att hjälpa dig att komma igång med sprintträning delar jag i dagens inlägg den kompletta guiden till sprintträning för nybörjare.

Låter det bra?

Låt oss snöra på oss och börja.

*Oppenbarhetsinformation: Det här inlägget kan innehålla affiliate-länkar som inte innebär någon extra kostnad för dig. Jag rekommenderar bara produkter som jag själv skulle använda och alla åsikter som uttrycks här är våra egna.

Vad är sprintträning

Sprintträning består av högintensiv, kortvarig löpning som utförs i högsta hastighet.

Denna träningsmetod hjälper till att bygga muskler, förbränna fett och öka ämnesomsättningen.

Var försiktig.

Sprintträning är högintensiv träning i all ära – den kommer att ta ut sin rätt på din kropp.

Du behöver därför mer återhämtning mellan träningspassen för att förhindra skador och utbrändhet.

I allmänhet finns det två grundläggande sätt att utföra sprintträning: antingen på platta ytor eller på lutande ytor.

Flacka sprintar

Flacka sprintar är det idealiska sättet att komma igång med sprintträning.

Om du vill göra en platt sprint springer du helt enkelt så fort du kan på en platt yta.

Till exempel kan du sprinta på:

• En high school track
• En joggingbana
• En idrottsplats
• En öppen väg

Tänk bara på att vara uppmärksam på din omgivning.

Du bör ha tillräckligt med utrymme som är säkert för löpning.

Incline sprintar

Incline sprintar är mer utmanande.

Om du bara börjar med sprintträning ska du undvika att träna i backar.

Håll dig i stället till platta sprintar för att bygga upp din bas och gå sedan, när du är redo, över till lutande sprintar.

För att göra lutande sprintar ska du hitta en kulle med en brant lutning och minst 40 till 60 meter löparutrymme.

Till exempel kan du välja:

• En kuperad väg
• En bergsstig
• En stadspark
• Ett löpband

Så länge du befinner dig på en säker plats är du redo att köra.

Också här ska du vara uppmärksam på din omgivning, särskilt trafik, lövverk, skräp och belysning.

Fördelarna med sprintträning

Det finns gott om vetenskap som stödjer sprintträningens effektivitet.

Ett exempel är en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research och som rapporterade att sprintövningar bidrar till att öka löpprestationen och bygga upp uthålligheten.

När du sprintar springer du med nästan maximal intensitet – vanligtvis 80 procent eller mer av din maximala ansträngning – under en kort tid, tar en paus och upprepar sedan igen.

Detta är per definition en form av högintensiv intervallträning, HIIT.

HIIT kan hjälpa dig att förbättra din VO2 max mer än någon annan träningsform, enligt en metaanalys som publicerades i Sports Medicine.

För övrigt förbränner HIIT-löpning fler kalorier på halva tiden av steady-state träning, baserat på forskning publicerad i Biology of Sports.

Jag kan fortsätta och fortsätta om vikten av HIIT för löpare, men det är ett annat ämne för en annan dag.

Löpskor för sprintning

Att ha rätt sprintskor kan göra upplevelsen ännu roligare och snabbare.

Att välja rätt sprintskor för dina specifika behov beror på din löpmekanik, din träningserfarenhet och fältet du tränar på.

Det är därför som professionella sprintare har olika typer av löparskor för olika banor och tävlingar.

Som regel ska du leta efter ett par skor med lättviktig och relativt styv design med en yttersula som kan greppa banans yta och hjälpa till att förbättra din framåtgående framdrivning.

Banespikar fungerar väldigt bra. Dessa är utformade för att hålla dig på tårna och erbjuda maximal dragkraft för kraft och drivkraft. De passar också bra och känns mer som en förlängning av din fot än skor.

Här är topptipsen från Amazon.Com:

För att komma igång med sprintträning – Dynamisk uppvärmning

För att undvika skador och säkerställa optimal prestanda under din sprintträning ska du vara uppmärksam på din uppvärmning.

En bra uppvärmning bidrar till att öka blodflödet, hjärtfrekvensen och kärntemperaturen – och gör kroppen redo för intensiv träning.

Skippar du det här steget kan det hända att du känner dig yr under träningen, skadad eller utbränd.

Som regel gäller att ju hårdare du springer, desto mer tid behöver du för att göra dig redo genom att värma upp.

Men som en riktlinje kan du börja med en 10 minuters lätt joggning och sedan utföra 30 sekunder till en minut av följande övningar med lite vila mellan varje rörelse.

Om du gör dessa hastighetsövningar före ditt träningspass säkerställer du en korrekt mekanik och förhindrar skador och massor av problem.

• Butt kicks
• Höga knän
• Ankling
• Heel raises
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

Här är vad du behöver göra härnäst…

Kort sprintträning

Detta är den första delen av sprintträningen och innebär att du utför korta sprintar med 80 procent max ansträngning med 90 sekunders återhämtning mellan varje språng.

Fokusera på maximal hastighet och korrekt form.

Så här går du tillväga:

• Sprinta 40 meter så snabbt som möjligt och vila sedan i 90 sekunder.
• Sprinta 50 meter så snabbt som möjligt och vila sedan i 90 sekunder.
• Sprinta 60 meter så snabbt som möjligt för att slutföra ett set.
• Vila i två till tre minuter och utför sedan fyra till fem set, där du pressar kroppen så hårt du kan.

Nästan utför du den här avslutande rutinen.

Sprinta så snabbt du kan i 20 sekunder.

Jogga långsamt i en minut så att pulsen kan sakta ner och återhämta sig helt innan du hoppar in i nästa sprint.

Upprepa cykeln 8 till 10 gånger.

Riktig sprintteknik för nybörjare

Sprinting är en sport som kräver stor vikt på löpteknik, särskilt om du menar allvar med att få ut så mycket som möjligt av den samtidigt som du undviker skador.

Här är några tips för att hjälpa dig att utveckla och behålla en korrekt sprintform:

• Skuldror. Håll axlarna avslappnade för att undvika att du rycker på axlarna. Använd axeln för att ge kraft åt rörelsen, inte armarna.
• Armar. Engagera armarna under hela passet genom att hålla dem böjda i en 90-graders vinkel och bakåt till en öppen plats bakom kroppen. Gör detta så snabbt som möjligt för att skapa momentum. Undvik att korsa armarna över kroppen.
• armbågar. Håll armbågarna böjda i en 90-graders vinkel och rör dig i en rak linje. Fokusera på att pumpa armarna i samordning med benen. Se till att driva armbågarna tillbaka för att skapa momentum.
• Fötter. Fokusera på ett kraftfullt och snabbt avtryck från tårna samtidigt som du siktar på en snabb och snabb kadens.
• Förkorta ditt steg. Ta korta och snabba steg i stället för långa steg. Faktum är att överstrid kan producera mer vertikal energi och begränsa din hastighet.
• Avslappna av. Håll kroppen avslappnad hela tiden. Genom att göra det minskar du mängden energi som slösas bort genom att hålla fast vid spänningar. Dessutom ger det ett roligare träningspass.
• Land rätt. Landa på framfoten och fokusera på att trycka av från tårna för att öka farten.

För mer, titta på följande Youtube-handledning:

Hur man kyler ner efter sprintträning

Oavsett hur trött du är ska du inte hoppa över nedkylningen.

På gång efter en löprunda hjälper till att överföra blodet från den arbetande muskeln till normal flödesfunktion, vilket kan förhindra yrsel och minska ömhet efter träning.

Jag rekommenderar en aktiv nedkylning där du joggar långsamt 5-10 minuter efter ett sprintträningspass.

Detta hjälper andningsfrekvensen och hjärtfrekvensen att långsamt återgå till det normala.

När du har joggat färdigt, sakta ner och gå i några minuter.

Därefter utför du en serie statiska sträckningar och håller varje ställning i 45 till 60 sekunder.

Trevliga sträckningar efter löpning är bland annat:

Hamstringssträckningen

Kalvsträckningen

Hoftesträckningen

Begynnarens sprintträning

Nedan delar jag med mig av några sprintträningspass som du kan prova.

En del av passen kan tillämpas på längre distanslöpning för att förbättra uthållighet och snabbhet.

• Start med 15 minuters uppvärmning, utför sedan:
• Tre 400 meter med 90 procent av maxhastigheten. Vila i 30 sekunder mellan varje.
• Tre 200 meter med 90 procent av maximal hastighet. Vila i 15 sekunder mellan varje.
• Fem sprintar på 100 meter i maximal hastighet. Vila i 15 sekunder mellan varje.
• Avslut med 10 minuters långsam joggning för att kyla ner dig.

Explosive Hill Sprint Workout

Vill du göra dina sprintar mer utmanande?

Trygga på att göra dem på en lutning.

Men gör dig själv redo först.

Utmana inte dig själv innan din kropp har godkänt det.

Löpning i backar hjälper dig att bygga upp explosiv styrka och kraft som förbättrar snabbheten och löpekonomin.

Inklinationsträning hjälper dig att förbättra din kraft genom att rikta in dig på ditt anaeroba energisystem, som är den primära källan till snabb sprintenergi.

Det är inte hela sanningen.

Den nedåtgående sektionen riktar sig också till dina quadriceps och förbättrar styrkan i dina senor och leder.

Här är ett exempel på ett träningspass för sprint i backen för nybörjare:

• Värma upp i 10 till 15 minuter.
• Utför dina första sprintar i backen med 80 procent av maxeffekten i 30 sekunder.
• Jogga ner för återhämtning. Ta mer återhämtningstid om du behöver det.
• Upprepa cykeln i 15 till 20 minuter. Ge 100 procent varje gång
• Avslut dina träningspass med 10 minuters långsam joggning på platt mark.

När du blir bättre i form kan du göra det mer utmanande genom att öka antalet repetitioner samt lutningen.

Håll i åtanke att sprint i backar är ren explosivitet, så det bör vara ganska utmanande.

Notera – Du behöver inte utföra dessa sprintar på den brantaste kullen runtomkring – det kan också vara en gradvis lutning.

Söker du fler träningspass?

Kolla in min artikel om 7 träningspass för löpning.

Nybörjare på löpning? Börja här…

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint-guide!

I den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?

Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!

Missa inte det!

Min grymma löparplan är bara ett klick bort.

Cross-Training – backing up Your Sprint Training Efforts

Som du redan vet är sprint en explosiv anaerob sport per excellence.

Men för att bli bra på det måste du också arbeta med att stärka viktiga sprintmuskler och göra polymerträning för att öka din explosivitet.

Du vet hur mycket jag betonar vikten av styrketräningsprogram för löpare.

Försök att göra minst två till tre styrkepass per vecka.

Sök efter tre uppsättningar med 8 till 12 repetitioner med varje övning, pressa ditt max på varje rörelse och nå muskelsvikt i de sista repetitionerna.

Här är några av de övningar som du behöver göra.

Andra övningar är bland annat knäböj med skivstång, front squat, sumo-dödslyft, chin-ups, dips, hängande knälyft, jump squat, hopprep och släddrag.

Power Clean

Begynna genom att stå med fötterna på axelbredd med en skivstång placerad under dina skenben.

Nästan, samtidigt som du håller ryggen rak och engagerar din core, går du ner på huk och tar tag i skivstången med ett överhandsgrepp som är lite bredare än axelbredd.

Se till att hålla bröstet utåt, axeln bakåt och huvudet uppåt hela tiden.

Nästan, samtidigt som du håller stången så nära kroppen som möjligt, trycker du knäna bakåt, lyfter upp bröstet och börjar sedan långsamt lyfta skivstången från marken till ungefär ovanför knäna.

Så snart skivstången passerar knäna reser du dig explosivt upp genom att först resa dig upp på tåspetsar och dra upp skivstången högre upp (led med armbågarna).

När vikten når bröstbenshöjd intar du en minisquatställning, släpper kroppen under skivstången, vänder handlederna så att handflatorna är vända mot taket och ställer dig upp med överarmarna parallella med marken.

Sist upp, för att sänka stången ner, böjer du lätt på knäna och sänker sedan stången till lårposition.

Därefter sänker du den långsamt ner till golvet, samtidigt som du håller kärnan engagerad och ryggen rak hela tiden.

Single-Leg Squats

Medans du balanserar på din högra fot samtidigt som du sträcker ut den vänstra rakt framför dig så högt som möjligt med armarna utsträckta, hukar du dig ner genom att böja i knäet och sitta tillbaka med höfterna.

Föreställ dig att du ska sitta i en stol bakom dig.

När du når en vinkel på minst 100 grader i höger knä sträcker du ut benet tillbaka till stående position, upprepa i 8 till 10 repetitioner och byt sedan sida.

Om squat med ett ben är för utmanande kan du utföra stolsassistenten eller TRX-versionen.

För mer utmaning kan du vila en hantel på bröstet.

Se till att hålla ryggen platt och att det högra knäet pekar i samma riktning som den högra foten.

Romansk dödlift

Starta med att hålla en laddad skivstång i höfthöjd med ett pronerat grepp – med handflatorna nedåt.

Håll knäna lätt böjda, höfterna höga och axeln ovanpå skivstången.

Nästan sänker du skivstången genom att föra rumpan bakåt och böja höfterna så långt du kan, samtidigt som du håller kärnan engagerad och ryggen rak under hela rörelsen.

Se till att hålla skivstången så nära kroppen som möjligt, med axlarna bakåt och huvudet framåt hela tiden.

När du når botten av ditt rörelseomfång (du kommer att känna en bra sträckning i hamstrings om du gör det rätt), återvänder du långsamt till startpositionen och reser dig sedan upp och upprepa för önskade repetitioner.

Jag älskar att göra det här framför spegeln eftersom jag kan hålla min nedre rygg under kontroll.

Håll den rak, låt den inte kröka för mycket.

Plyometric Lunges

Börja med att inta en atletisk position och gör sedan ett utfall framåt med höger ben.

Nästan, samtidigt som du håller bålen rak och core engagerad, hoppar du upp så högt som möjligt och byter benställning i luften och landar med vänster ben i ett utfall framåt.

Därefter hoppar du kraftfullt upp och byter ben för att landa tillbaka i en utfallande benställning med det vänstra benet framåt.

Fortsätt att hoppa utfallande och växla sida i 45 sekunder till en minut.

Bench Press

Start med att lägga dig på rygg på en platt bänk.

Grip tag i stången med ett överhandsgrepp, lyft den från ställningen och håll den över bröstet med armarna helt utsträckta och core engagerad.

Nästan sänker du långsamt stången rakt ner i en kontrollerad och långsam rörelse tills den nuddar mitten av bröstet.

Håll ett ögonblick och pressa sedan skivstången i en rak linje tillbaka upp till startpositionen.

Fokusera på att använda bröstmusklerna för att förflytta skivstången under hela övningen.

Låt inte axeln och armbågen jobba ensamma.

Inget fusk är tillåtet.

Uppför 10 till 12 repetitioner för att slutföra ett set.

Box jumps

Stå med höga fötter på höftbredd, på ett bekvämt avstånd från en 60 cm hög box eller ett upphöjt trappsteg (eller ett stabilt föremål).

Nästan, ta en miniknäböj, och samtidigt som du engagerar din kärna, sträcker ut höfterna och svänger med armarna, hoppar du upp på boxen, och landar mjukt på båda fötterna.

Håller ett ögonblick, och hoppar sedan baklänges ner till startpositionen och hoppar snabbt upp igen.

Slutsats

Att utföra sprintträning är en av de bästa sakerna du kan göra för att ta din löprutin till nästa nivå.

Det är ett fantastiskt konditionshöjande verktyg för löpare som inte har så mycket tid för långa löprundor, men som ändå vill förbättra sina löpprestationer och sin atletiska styrka.