Sprinting och muskelhypertrofi. Vad är det frågan om?
Om du är ute efter att bygga muskler är det inte troligt att du kommer att ses sprinta upp och ner på banan. Faktum är att du kanske vill ta ett blad ur en sprinters handbok och påskynda dina framsteg på vägen mot större vinster. Även om det aldrig kommer att vara ditt primära fokus kan det verkligen vara en pålitlig allierad.
Var möts hypertrofi och sprintning?
Forskning utförd av Karolinska institutet i Sverige kan kasta lite ljus över saken. Professor Mona Esbjörnsson och hennes team studerade åtta kvinnor och nio män i åldrarna 20-30 år. Hon lät dem utföra tre på varandra följande Wintgate-tester. Detta består av ett anaerobt test som utförs på en stationär cykel. I studien fann man en ökning av Akt/mTOR-signalering i skelettmuskulaturen; mer hos kvinnor än hos män.
När det gäller effektuttag fanns det inga överväldigande skillnader mellan män och kvinnor. Detta ifrågasätter den inverkan kroppsfettprocenten kan ha på processen. De har också funnit att det inte finns några betydande skillnader i insulin- och glukosproduktion. Efter att ha sagt allt detta – det enda som står klart är att du kan använda sprint som ett sätt att bygga muskler – ingen tvekan om det.
Vad kan sprint göra för dina ansträngningar att bygga muskler?
Du kanske är osäker på tillämpbarheten av den ovan nämnda forskningen. Så här är en kort översikt över de fördelar sprintning kan ha:
1. Förhindrar fetttillväxt. Snabbträning är ett utmärkt sätt att skapa en metabolisk störning. På så sätt påskyndas förlusten av fett. Även timmar efter att träningen är över fortsätter din kropp att förbruka kalorier.
2. Det är en annan form av motståndsträning. Inte riktigt vad du kanske har i åtanke, men effektiv ändå. Man har upptäckt att landningspåverkan under en sprint kan nå så mycket som tre gånger den inblandade kroppsvikten. Försök att räkna ut hur många gånger din fot har haft kontakt med banans yta. Du kommer snabbt att inse hur sprint kan främja hypertrofi.
3. Sprint främjar anaeroba konditionsnivåer. När du presterar i hypertrofiska träningszoner främjar du muskeltillväxten. Sprintning kommer att se till att det alaktiska och det lactiska systemet arbetar tillsammans. De alaktiska och lactiska systemen upprätthåller dessa zoner. På så sätt hjälper de dig att uppnå mer.
4. Hastighetsarbete kommer att kickstarta ditt CNS. Om du ägnar dig åt hastighetsarbete efter uppvärmning kommer du att sparka igång ditt CNS. Detta kommer att leda till att du växer mer. När du tränar hastighet lär du ditt neuromuskulära system att generera mer kraft.
5. Sprintning aktiverar fibrer med snabba ryckningar. Ett högre antal snabba ryckfibrer gör att du kan bli både starkare och mer kraftfull. Sprint ökar proteinsyntesen i din kropp. Detta möjliggör en snabbare återhämtningstid. Dessutom ger det en idealisk grund för muskeltillväxt, vilket gör att du blir smalare och snabbare.
6. Sprinting hjälper till att bygga upp mental styrka. Sprint är en cyklisk ansträngning och dessutom bland de mest dränerande aktiviteterna du kan ägna din kropp åt. Det lär dig att pressa dig själv bortom de gränser som du uppfattar som obrytbara. Du måste fokusera ditt sinne för att tvinga din kropp att övervinna smärta, tvivel och utmattning. Med tiden kommer du att träna dig själv i konsten att vara mentalt stark.
Håll dig till din vilotid.
Om du bestämmer dig för att börja sprinta dig fram till en större kropp, glöm inte bort att ge dig själv gott om vila och återhämtningstid. Öka ditt kolhydratintag. Forskning har visat att det kommer att hjälpa dina muskler i deras tillväxtarbete. För att uppnå optimala resultat ska du dock inte äta under de första två timmarna efter din sprint, utan att vara rädd för att glida in i ett kataboliskt läge. Se till att du får tillräckligt med sömn, så att din kropp kan läka sig själv efter den påfrestning du har fått den att uthärda.
Som det inte är det mest uppenbara alternativet kommer sprint för hypertrofi att sparka dig ur din vanliga lyftrutin. Sprintande kommer att tvinga din kropp att anpassa sig på nytt till de utmaningar du ställer den inför, och kommer att belöna dina ansträngningar med oöverträffad tillväxt.
Behövs kolhydrater för att ytterligare stimulera muskelproteinsyntes/hypertrofi efter motståndsträning? Större muskelproteinsyntes och mitokondriell biogenes hos män jämfört med kvinnor under sprintintervallträning. Sprintträning ökar skelettmuskelns p70S6k-fosforylering och mer hos kvinnor än hos män 3 skäl att lägga till gräs till din träning
.
Lämna ett svar