Små barns näringsbehov (5-10 år)

Av Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Barn bör matas omsorgsfullt för att bibehålla och uppmuntra till god tillväxt och tillgodose sina energibehov. Vid sidan av detta bör fysisk träning främjas, liksom att dricka rikligt med vanligt vatten. Barnet bör om möjligt springa och leka utomhus minst en timme varje dag.

Regelbundna tillväxtbedömningar är till hjälp för att upprätthålla ett adekvat kostintag och fysisk tillväxt.

Unga barn är extremt aktiva, men äter lite åt gången. De bör få mycket energirika livsmedel, t.ex. kolhydrater i form av fullkorns spannmål, fullfeta mejeriprodukter eller sojamjölk, vegetabiliska oljor, frukt (två portioner) och grönsaker i kokt, bakad, ångad eller sauterad form (tre portioner). Lite smör är också bra för att tillföra energi för deras behov.

Barn mellan 5-10 år behöver cirka 1 500 till 2 000 kilokalorier per dag från maten.

Bildkredit: GSerban /

Väljning av mat för barn

Mat för barn bör innehålla något från var och en av de fem livsmedelsgrupperna, och mängden beror på barnets ålder, fysiska tillväxt och aktivitetsnivå.

• Grönsaker: rikligt med färgade grönsaker av olika slag, med och utan blad – en portion är en halv kopp kokta grönsaker eller baljväxter och en kopp råa salladsgrönsaker: En portion är en medelstor bit eller en kopp tärnad/konserverad frukt utan socker, två små frukter, t.ex. plommon, eller ett uns torkad frukt
• Helkorn, som korn eller mjöl, t.ex. bröd, pasta, havre och spannmål – en portion är en brödskiva/skiva/muffins eller en halv kopp kokt spannmål, pasta eller ris: 4-6 portioner per dag
• Proteiner, t.ex. magert kött, fjäderfä, ägg och fisk, tofu, nötter och frön samt baljväxter (ärtor, bönor och baljväxter) – en portion är ca 100 g rått kött/fisk, två ägg, 170 g tofu, ¾ kopp kokta baljväxter: 1-2 portioner per dag
• Mjölk/mjölkprodukter inklusive ostmassa och ost är utmärkta källor till hälsosamma fetter och proteiner – en portion är 40 g ost, en kopp mjölk eller sojamjölk (den sistnämnda med tillsatt kalcium), 200 g yoghurt: 2-4 portioner per dag
• Fiber är utmärkt för att hjälpa till att undvika förstoppning och främja en mättnadskänsla, men för mycket är kontraproduktivt

Mängder av vatten bör ges till alla barn. Mjölk kan användas som bidrag till morgon- och eftermiddagste. Mellanmål ska vara tilltalande och näringsrika, till exempel små mängder nyskurna, färgglada grönsaksstavar med läcker hummus eller tomatketchup (utan tillsatt socker eller salt).

Alla livsmedel som är avsedda för barn ska tillagas och förvaras med utmärkt hygien och smak, utan för mycket värme eller kryddor.

Diskretionära livsmedel ska endast tillsättas i kosten vid enstaka tillfällen och i små mängder. Dessa inkluderar onödiga källor till mättade fetter, socker och salt, såsom kakor, desserter och bearbetade livsmedel.

Hur man uppmuntrar hälsosamma matvanor

• Ät tillsammans som en familj
• Njut av livsmedel från alla dessa grupper så ofta som möjligt för att hjälpa barnen att imitera äldre syskons och föräldrars exempel
• Uppmuntra dem att hjälpa till med att välja hälsosamma färgade frukter, grönsaker, och hälsosamt kött eller andra livsmedel när de handlar mat
• Låt dem hjälpa till med matberedning, särskilt från gruppen grönsaker och baljväxter
• Lagera smakliga soppor och buljonger, som innehåller mycket fibrer och näring i en form som är lätt att äta och ser tilltalande ut
• Slagra frukter i stället för fruktjuice och tuggor, och kallt vatten i stället för läsk eller andra sötade drycker
• Startar dagen med en god frukost
• Delar intressant information om hur livsmedel odlas och hur de når den lokala marknaden
• Uppmuntra till aktiv utomhuslek eller arbete. före eller mellan måltiderna under minst en timme per dag

Vegetarisk kost för barn

En familj med vegetarisk smak bör se till att kosten för barnen i familjen är tillräcklig för att stödja fysisk och mental tillväxt och utveckling. Den måste ge tillräckligt med energi, järn och andra viktiga mineraler och vitaminer för att främja en sund tillväxt av ben och hjärnor.

Fetter från hälsosamma källor måste förekomma för att möjliggöra absorptionen av fettlösliga näringsämnen, såsom vitamin A, E och D. Mjölk och mjölkprodukter, eller sojamjölk och sojaprodukter, bör vara en daglig del av kosten, liksom baljväxter.

Varje måltid bör innehålla en portion linser, nötter eller annat baljväxtprotein, t.ex. bakade bönor, kikärter, hummus, nötter och curry. Baljväxter måste kokas helt och hållet för att underlätta en god matsmältning och minska gasbildning i tarmarna.

Fortsatt läsning

• Allt kostinnehåll
• Lågkaloridieter och mycket lågkaloridieter
• Diabeteskost
• DASH-kost vid högt blodtryck
• Högproteinkost

Skrivet av

Dr Liji Thomas

Dr Liji Thomas är en OB-GYN, som tog examen från Government Medical College, University of Calicut, Kerala, 2001. Liji praktiserade som heltidskonsult inom obstetrik/gynekologi på ett privat sjukhus under några år efter sin examen. Hon har gett råd till hundratals patienter med graviditetsrelaterade problem och infertilitet och har ansvarat för över 2 000 förlossningar och har alltid strävat efter att uppnå en normal förlossning snarare än en operativ förlossning.

Citat

.