Oavsett om du är en upptagen yrkesman som jonglerar med en lång att-göra-lista, en mamma som regelbundet plöjer igenom dagarna utan paus, eller både och (som jag!) är det förmodligen svårt att hitta tid att hinna till en yogaklass, gymmet eller till och med ta en enkel promenad runt kvarteret. Och som du vet är motion så nyttigt när det gäller att känna sig mer jordad, starkare, gladare och bättre rustad för att hantera livets alla upp- och nedgångar.
Se även 3 sekvenser för att lindra din smärta
Sätt in den här enkla sekvensen med 12 positioner, som jag har utformat så att den passar in i ett 30-minutersfönster. Om ditt barn är i en ålder där det fortfarande sover kan den här övningen hjälpa dig att få precis det du behöver medan ditt lilla barn sover. Planerar du att äta lunch vid skrivbordet medan du arbetar? Hitta ett tomt konferensrum på kontoret och under den första halvan av din lunchtimme, kör igenom den här sekvensen. De här ställningarna hjälper dig att öppna bröstet och axlarna, stärka ryggen, armarna och coremusklerna och röra dig med andningen, vilket ger dig en helgjuten fysisk och mental omställning.
Barnställning, variation
Kom ner på händer och knän på mattan. Separera knäna lite bredare än höfterna och för ihop tårna. Dra försiktigt höfterna mot hälarna, vila pannan på mattan sträck ut armarna framför dig och låt armbågarna vila på golvet. Blunda och ta några djupa andetag här. När du sätter dig i rummet och i ditt andetag, ta en stund för att stämma in i tacksamhet för dig själv för att du tar dig den här tiden för dig och din träning. Gå med händerna mot framsidan av mattan och lyft upp bröstet en aning och börja gå med händerna mot mattans högra sida. Om klockan 12 är rakt framför dig, prova att gå med händerna mot klockan 2. Ta några andetag här, lyft sedan upp bröstet en aning och gå med händerna mot mattans vänstra sida, mot klockan 10. Ta lika många andetag på den här sidan och känn hur din sidokropp expanderar. Gå medvetet med händerna tillbaka till mitten, tillbaka till Child’s pose.
Se även 5 sätt som skidåkning gjorde mig till en bättre yogi
Nedåtvänd hund
Kom upp på händer och knän och ta händerna en hel handavtryckning framför dina axlar, och rada upp händerna så att de är på axelbredds avstånd. (Om du är stramare i axlarna kan du ta händerna lite bredare och till och med vända dem lite utåt, mot mattans kanter). Sprid ut fingrarna brett från varandra. Rota ner genom hela varje hand och känn ett lyft som stiger upp genom armarna. Med knäna och fötterna höftbreddsmässigt isär, dra in tårna under och lyft höfterna uppåt och bakåt. Helst ska Down Dog se ut som en omvänd V-ställning, men om du är stramare i dina hamstrings vill du hålla knäna lätt böjda. Tryck handflatorna nedåt och framåt och känn hur axlarna lyfts upp och tillbaka mot höfterna. Håll den här ställningen i ungefär en minut. Känn dig fri att trampa med benen genom att böja ett knä och sträcka det motsatta benet några gånger fram och tillbaka för att värma upp dina hamstrings och vadmuskler.
Se även Låg ryggsmärta 101: 3 sekvenser för att lindra din smärta
Plank Pose
Från Down Dog förflyttar du axlarna framåt så att de staplar sig direkt ovanpå dina handleder. Håll överkroppen parallell med golvet. Lyft naveln mot ryggraden och lyft hakan något så att du tittar mot mattans främre kant. Spänn lårmusklerna och när hjärtat sträcker sig framåt sträcker du ut hälarna mot mattans baksida.
Down Dog till Plank Pose
Förflytta dig med andningen och växla fram och tillbaka mellan Down Dog och Plank Pose. Vid varje inandning går du in i Plank, kom ihåg att flytta blicken något framåt; vid varje utandning går du in i Downward-Facing Dog. Rör dig med andningen och känn styrkan i armarna, axlarna och kärnan.
Se även 5 coola sätt att använda rekvisita för att balansera armarna
Sphynx Pose to Cobra
Från Plank Pose, sänk långsamt ner till magen. (Det är okej att komma ner på knä på vägen ner om det behövs.) Ställ dig upp på underarmarna och placera armbågarna under axlarna så att underarmarna är i två raka, parallella linjer, på axelbredds avstånd från varandra. Placera handflatorna med ansiktet nedåt, sprid ut fingrarna och rota ner från fingertopparna till armbågarna, känn hur underarmarna jordar ner i mattan. Håll fötterna och benen på höftledsavstånd från varandra och rotera ner med alla delar av kroppen som är i kontakt med golvet: höfter, tår, armbågar och händer. Känn hur musklerna som förlänger ryggraden engageras och se om du nu kan lyfta hjärtat lite högre. Efter några djupa andetag här sänker du bröstet nedåt, förflyttar händerna tillbaka vid sidan av bröstet och lyfter upp och tillbaka till Down Dog.
Se även The Ultimate Sequence to Work Through Your 7 Chakras
Standing Forward Fold, variation
Varva fötterna framåt från Down Dog tills de är på höftbreddsavstånd längst fram på mattan. Vik dig framåt över benen. Titta på dina fötter och ställ dem i linje så att fötternas inre kanter är två raka, parallella linjer. Om du känner dig spänd i baksidan av benen eller om du känner något drag i ländryggen, böj knäna, men se till att hålla knäna på höftledsavstånd från varandra. Låt överkroppen hänga ner över benen och sväng lite från sida till sida, rör dig i takt med andningen. Du kan placera fingertopparna i golvet eller hålla i motsatta armbågar här. För att lägga till en twist här, böj ditt vänstra knä och håll dina vänstra fingertoppar på golvet en bit framför dig och sträck ut din högra hand upp mot taket. Öppna axeln och andas över bröstet. Släpp höger hand nedåt och förflytta dig till den andra sidan. Efter några andetag här kommer du tillbaka till centrum och viker över benen igen.
Se även Praktisera dessa yogaövningar för att hålla dina knän friska
Modifierad stolsställning
Håll fötterna och knäna på höftbreddsavstånd från varandra och börja böja på knäna så att du förflyttar en större del av din vikt mot hälarna. Lyft upp bröstet och ta blicken rakt ut framför dig. Sträck sedan upp armarna diagonalt så att din kropp ser ut som ett stort Z. Rör dig med andningen och håll knäna böjda, som om du fortsätter att sitta på en stol. På en inandning lyfter du armarna och bröstet lite högre, på en utandning svänger du armarna bakåt och ner vid sidorna. Upprepa denna rörelse med andning minst fem gånger.
Se även Så här skapar du en solid yogapraktik i alla åldrar
Low Lunge med kaktusarmar
Start i en framåtböjning högst upp på din matta. På en inandning reser du dig upp på fingertopparna och tar din vänstra fot till mattans bakre kant. Placera knäet mot golvet och gör ett utfall framåt i det främre knäet. Gå med händerna på ditt främre lår. Håll höfterna och axlarna i vinkel framåt mot mattans främre kant. Lyft överkroppen så att den befinner sig i ett upprätt, vertikalt läge och sträck sedan ut armarna över huvudet. Sprid fingrarna brett och sträcka händerna mot taket. Förflytta dig till en sidosträckning i den här låga utfallslongen, börja luta dig över till höger och sträck ut din högra hand mot golvet. Om du inte kan röra golvet kan du placera armbågen på ditt knä eller placera din högra hand på ett block på utsidan av ditt högra ben. Sträck upp vänster arm över örat och sträck ut vänster fingertoppar mot den högra sidan av rummet. Lyft hakan lätt och håll blicken och käken mjuk. Ta några andetag här och kom sedan tillbaka till centrum innan du går vidare till den andra sidan.
Se även Stärk din kärna utan knäböjningar med den här enkla sekvensen med fem positioner
Krigare II
Framför mattans ovansida intar du en bred hållning så att du är vänd mot mattans sidokant. Sträck ut armarna i axelhöjd och ta fötterna lika breda som händerna. Rotera det högra benet ut 90 grader och rotera den vänstra foten in ca 10 till 15 grader. På din inandning lyfter du upp bröstet och sträcker ut jämnt genom armarna; på utandningen böjer du höger knä till en 90 graders vinkel. Håll mitten av ditt högra knä riktat mot andra tån på din högra fot och stapla knät ovanpå hälen. Flytta dig fram och tillbaka mellan dessa två positioner. Andas in för att räta ut ditt främre ben, andas ut för att böja knät till en 90 graders vinkel. Gör detta fem gånger, rotera sedan fötterna i exakt motsatt position och upprepa på andra sidan.
Se även Twist Your Way to Less Back Pain
Triangle Pose
Start med samma fotposition som du hade i Warrior II. Håll båda benen raka och spänn lårmusklerna. På en inandning lyfter du upp bröstet. På en utandning sträcker du ut din högra hand över ditt högra ben och låter handen landa där den faller bekvämt, troligen på ditt skenben eller din fotled. Om du har en tendens att översträcka knäna kan du placera ett block precis utanför ditt högra ben och trycka in handen i blocket. Luta överkroppen lite bakåt och bred dig över nyckelbenen. Sträck sedan vänster hand högt upp mot taket och gå in i en sidosträckning här, rotera överarmsbenet djupt in i axelhålan tills vänster hand är riktad mot mattans främre kant. Sträck ut armen över örat och sträck fram fingrarna så långt du kan. Markera ner genom bollhålan på din högra stortå och rota ner genom ytterkanten på din bakre fot. Ta några djupa andetag här. På en inandning böjer du ditt främre knä och rotar ner genom båda fötterna för att komma ut ur ställningen. Byt fot i motsatt riktning och prova den andra sidan.
Se även Yogapositioner efter klimakteriet som du behöver för att hålla ben och leder friska
Side Plank
Hitta Plank Pose igen. Titta på dina händer och se till att fingrarna är brett utspridda och att handledens veck är parallella med mattans främre kant. Titta på dina fötter och ställ dem på linje så att de är något bredare än höftledsavstånd från varandra. Rota ner genom din högra hand och när du lutar din kroppsvikt över till din högra hand, låt båda hälarna falla åt höger. Tryck ner jämnt genom din högra hand och sidokanterna på båda fötterna. Lyft upp höfterna något och sträcka vänster hand mot taket. Håll blicken mot sidoväggen och om du inte har några problem med nacken kan du lyfta blicken mot din översta hand. Om detta känns lätt kan du se om du kan stapla den vänstra foten ovanpå den högra. Dra naveln mot ryggraden och känn styrka i armar, ben och core. Med kontroll sänker du vänster hand till golvet och upprepar på den andra sidan.
Se även Dessa 5 yogapositioner kommer att göra dig till en morgonmänniska
Lokustsställning, variant
Från planktonläget sänker du dig ner till magen. Sträck ut armarna bakom ryggen och knäpp ihop händerna. Om detta är svårt kan du placera en rem eller en handduk mellan händerna. På en inandning lyfter du upp bröstet och benen, trycker ner höfterna i golvet och för blicken något framåt utan att knäcka nacken. Rikta knogarna mot hälarna och lyft armarna något uppåt. Håll kvar här i fem andetag och släpp denna ansträngning på en utandning. Vila örat åt sidan med armarna vid sidorna och upprepa sedan två gånger till.
Se även: Toppyogalärare delar med sig av sina 7 favoriter bland morgonens stretchövningar
Barnsställning
För att återgå till barnställningen placerar du händerna vid sidan av bröstet och lyfter dig upp så att du står på händer och knän. Ta knäna lite bredare än höftledsavstånd från varandra och för ihop tårna. Dra tillbaka höfterna mot hälarna och låt pannan vila på golvet. Håll antingen armarna utsträckta framför dig med armbågarna vilande på mattan eller för armarna tillbaka vid sidorna. Om det känns som om din näsa stöter in i mattan kan du föra knäna lite närmare varandra. Ta fem djupa andetag här och känn ett ögonblick av tacksamhet för dig själv och din träning idag.
Se även 17 ställningar för att få igång din dag
Lämna ett svar