Sittande bencurls | Teknik och vanliga misstag

By Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

Hamstringsmuskeln är en av de tre muskler som bildar bakre kedjan i benet. Tillsammans med glutes och kalvar ger hamstringsmuskeln viktiga kroppsfunktioner, muskulär stabilitet och symmetri samt bidrar i hög grad till atletiska rörelser och prestationer.

Samtidigt som den vanligen bara är känd som hamstringsmuskeln består hamstringsmuskeln i själva verket av tre muskler.

1) Biceps femoris kort huvud

2) Biceps femoris långt huvud

3) Semimembranosus

Alla tre spelar en viktig roll i rörelser som knäböjningar, promenader, löpning och i princip alla rörelser i nedre delen av kroppen, eftersom det är dessa muskler som böjer knät under rörelserna. Samtidigt sträcker biceps femoris long head och semimembranosus ut höftleden i rörelser.

Hamstrings är nyckeln till estetik, prestanda och funktionalitet. Fördelarna med att träna hamstrings effektivt är bland annat;

Fördelar med träning av hamstrings

? Posturala fördelar

Hamstrings stabiliserar höftlederna och håller därför ryggraden stadigt i linje.

? Idrottsprestanda

På grund av att hamstrings spelar en nyckelroll i knäböjning och höftsträckning är de ganska viktiga för löprörelsen. Knäflexion och höftsträckning är också viktiga för rörelser som att hoppa, sparka, hoppa med mera.

? Kroppsbalans

Muskler arbetar ofta i par. Till exempel hamstrings med quads, hamstrings med kalvar, hamstrings med glutes. Om de fungerar bra tillsammans arbetar de på ett kompletterande sätt. Om den ena muskeln är svag kommer detta dock att inverka negativt på den andra. Denna obalans kan leda till hotfulla skador som muskelspänningar och ledbandsbrott.

? Förebyggande av skador

På grund av att hamstrings i allmänhet är svagare än quads och något mindre utvecklade; detta kan så småningom leda till korsbandsrupturer och problematiska skador. Korsbandet är ett av de fyra ligamenten i knät och har ett nära samarbete med knäet, quads och hamstrings. Att utveckla hamstrings kommer inte bara att förbättra förhållandet mellan fyrkanter och hamstrings, utan det kommer också att ge ett element av stabilitet i knäleden och minska risken för att korsbandet blir sårbart för revor och onödigt fysiskt stressat.

Medans de viktigaste sammansatta rörelserna för hamstrings inkluderar dödlyft, utfall, variationer av dödlyft och broar, är hamstringscurl den dominerande isoleringsrörelsen när man bara vill rikta in sig på denna muskel.

Hamstring curl utförs sittande eller stående och är en nyckelfaktor i alla träningsprogram som syftar till att utveckla hamstrings eller benen i allmänhet.

Sittande övningsteknik

1) Sätt dig på maskinen med ryggen bekvämt placerad mot dynan.

2) Placera underbenet mot dynan på den utdragna spaken, justera knäböjdynan så att den säkert håller benen i position. Skötdynan ska vara mellan knäna och höften.

3) Medan tårna är vända framåt, se till att dina ben är bekvämt inhägnade i maskinen, men också helt utsträckta rakt framför dig.

4) Medan du andas ut (utandning), böj knäna med hjälp av bara dina hamstrings; detta ska dra spaken inåt. Fortsätt så tills maskinen dras så långt bakåt att den nästan träffar baksidan av dina lår.

5) Under hela rörelsen ska det inte finnas någon annan rörelse än från dina ben. Din överkropp ska hållas stationär under hela rörelsen.

Se till att din kropp är bekväm och stationär eftersom annat kan leda till problem i ländryggen eller överansträngning av hamstringsmusklerna.

6) När sammandragningen känns i lårmuskeln ska du krama och hålla kvar den i en kort sekund innan du långsamt (excentriskt) släpper tillbaka till den position du började med. Medan du gör det, andas in så mycket som möjligt.

The Hamstring Curl |

? Inte tillräckligt med stimulans

På grund av att hamstrings är en av de största muskelgrupperna i kroppen bör de träffas med en stor mängd volym. Se till att tillämpa en tillräcklig mängd övningar, uppsättningar och repetitioner som på ett adekvat sätt stimulerar hamstringsmusklerna.

Om du återigen har kommit på dig själv med att försumma dina hamstrings, tillämpa prioriteringsprincipen. Nästa gång du tränar benen kanske du börjar med hamstrings så att du fokuserar på dem och har den främsta delen av dina energilager till hands att använda för dem.

? Quad Dominance

Med utgångspunkt i föregående punkt, som tidigare nämnts, ignoreras och försummas ofta hamstrings; den här gången kommer vi dock att bedöma hur det kommer att resultera i osymmetriska ben och quad dominance.

Träning av hamstrings kommer att ge det övergripande benet den önskade formen och proportionerna som de flesta är ute efter. Om du är kroppsbyggare eller tävlar i fysik, kommer en ”bakre dubbel bicepsställning” eller ”sidobröst” aldrig att se komplett ut om dina hamstrings släpar efter i jämförelse med quads.

? Skador

Hamstrings är en av de vanligaste skadade musklerna inom fitness/sport idag. På grund av muskulär överbelastning (när muskeln är oförberedd och sträcks radikalt utanför sitt rörelseomfång eller presenteras för en plötslig stimulans), dominans av fyrkanter/hamstringsobalans, bristande uppvärmning och inaktiva glutes (glutes och hamstrings arbetar tillsammans samtidigt); hamstrings är sårbara för att bli skadade.

För att förhindra detta är det viktigt att träna dem tillräckligt, samt att antyda följande skadeförebyggande metoder; dynamisk stretching före träning och statisk stretching efter träning, håll dig hydrerad under hela träningen (en av de vanligaste orsakerna till skador och trötthet är uttorkning) och tillämpa övningar för att förebygga skador i hamstringssträngarna, t.ex. ländryggsrörelser, broar, swiss-ball curls med mera.

Topptipset – GET ECCENTRIC

En excentrisk kontraktion eller den negativa fasen av en övning är rörelsen av en muskel medan den förlängs under motstånd. Att tillämpa denna metod för excentriskt arbete är känt som excentrisk träning eller negativ!

På grund av de fibrer som utgör hamstrings är de en muskel som reagerar extremt bra under stimulans av excentriskt arbete.

När du utför hamstring curl nästa gång ska du sträva efter att utföra den koncentriska (inåtriktade fasen) explosivt i 1 sekund, samtidigt som du långsamt utför den excentriska (släppande fasen) i 3 sekunder.

Håll dig till att pressa vid kontraktionspunkten… Och att köpa en rullstol för efter träningen!

Sittande eller liggande bencurl?

Som tidigare nämnts utgörs hamstringsmuskeln av tre muskler och som ett resultat av detta bör varje muskel riktas in på ett tillräckligt sätt. Om detta inte görs kan det leda till estetiska disproportioner, muskulära obalanser och därmed potentiell skaderisk.

Liggande bencurls kommer att betona den yttre delen av hamstringsmuskeln eller mer formellt känt som biceps femoris-huvudet, medan sittande bencurls kommer att rikta in sig på den inre sidan av hamstringsmuskeln. Se till att kombinera båda övningarna under ditt nästa träningspass för hamstrings.