Det finns inget som tonåringar med ADHD hatar mer än tråkiga saker, och det finns inget tråkigare för dem än sömn. Bortsett från intressanta drömmar är hela poängen med sömn att vara uttråkad; att smälta bort dina dagliga bekymmer så att du kan föryngra dig inför en ny dag. Låter bra, eller hur? Ändå ser vi som kultur sömn som en sak att göra när vi är klara med allt annat eller som en lat flykt från händelser i vaket tillstånd som vi inte gillar. Tonåringar är benägna att ignorera eller till och med göra uppror mot sömn som ett kärnvärde – vilket ofta resulterar i sömnbrist som allvarligt kan påverka deras ADHD-symptom (och deras lycka).

Nyheter om sömn och ADHD

För personer med ADHD kan sömn vara en utmaning. Forskning visar att god sömn är nödvändig för att stabilisera sinnen som fastnat i känslomässiga och kognitiva stormar, och att dålig sömn rör upp dessa stormar. Med andra ord, om du har svårt med uppmärksamheten och din sömn försämras kommer ditt problem att gå från dåligt till värre. Om du inte har ADHD-symptom och har ett uselt sömnliv kan du någon gång börja visa vad som ser ut som ADHD-symptom.

En del forskare tog nyligen denna idé ett steg längre och antog att ADHD faktiskt kan vara en sömnstörning, att de som har ADHD har kronisk sömnbrist. Efter att ha studerat klienter i tusentals timmar kan jag säga att så inte är fallet, men jag förstår hur forskarna kan tro det. Personer med långvarig sömnbrist uppvisar symtom på ouppmärksamhet, inklusive oförmåga att multitaska, suddigt tänkande, dåligt minne och känslomässig omvälvning. Dålig sömn orsakar inte ADHD, men den kan efterlikna symtomen.

Det är vanligt att tonåringar (och vuxna) med korrekt diagnostiserad ADHD upplever sömnstörningar som en del av störningen. Om ditt sinne är igång i en minut under dagen kanske det inte vill stänga av klockan 21.30 varje kväll. För vissa ökar tystnaden ljudnivån i huvudet.

Stimulerande läkemedel kan störa sömnen – och kan orsaka sömnighet. Medan vissa tonåringar och unga vuxna upplever sömnlöshet på grund av stimulantia, har vi tagit bort andra från vissa stimulantia på vår klinik eftersom medicinerna gjorde dem sömniga. I det andra fallet innebär detta att stimulansmedlet lugnar deras sinne så bra att de glider iväg när de konfronteras med en tråkig klass eller uppgift. Vanligare är dock att vi ser motsatsen och råder klienterna att ta stimulantia för att undvika sömnproblem.

Shuteye Strategies

Att ta reda på vilket sömnproblem en tonåring med ADHD har är svårt. Det kan kräva en sömnundersökning för att diagnostisera restless leg syndrome, narkolepsi eller sömnapné. Men om inget av dessa konstateras måste du arbeta med din tonåring för att variera mediciner, läggtider, madrasser, kuddar, grad av lutning på sängen, antihistaminer (för fri andning), koffeinintag, medieexponering sent på kvällen (ingen Game of Thrones klockan 23.30) och så vidare. När du ändrar varje variabel ska du undersöka om sömnen förbättras, försämras eller inte förändras. En Fitbit eller en smartphone-app, som Sleep Cycle, kan vara till hjälp för att mäta hur mycket djup och lätt sömn din tonåring får, eller hur länge han eller hon ligger vaken.

En av de bästa indikatorerna på dåliga sömnvanor är eftermiddagssoffan. Den generation som hatar att sova på natten, tonåringar och unga vuxna, älskar att sova. Det är ingen överraskning med tanke på att tonåringarnas dygnsrytm löper senare på dagen än barnens. Tonåringar med ADHD skjuter ofta upp läxor och andra uppgifter till sista minuten. De börjar med det vid 11:30, vilket skjuter fram den viktiga rutinen vid läggdags.

Och sedan kraschar de. Om vi har tur kommer kraschen klockan 15.30 på eftermiddagen. Om inte kommer den under den tredje timmen i skolan. Hur som helst är sömnighet på dagen en tydlig indikator på dålig nattsömn. Det enda undantaget är den 20 minuter långa tuppluren. Forskning visar att denna korta paus är stärkande, skärper uppmärksamheten och stör inte sömncykeln senare. Allt som är längre stör den dagliga sömnrytmen och ställer till det för nattsömnen.

Det är bäst att utesluta en sömnstörning eller ett sömnhinder innan du antar att din tonåring praktiserar dålig sömnhygien. En sömnundersökning, hemma eller i ett laboratorium, är en bra början. Om studien inte avslöjar några avvikelser, och det ändå är ett problem för din tonåring att somna eller sova kvar, kan han eller hon ha primär insomni, som jag kallar ”ADHD-relaterad insomni”. Om så är fallet bör du prata med din förskrivare om medicinering. Detta är en knepig sak och kan kräva hjälp av en sömnspecialist eller en psykiatrisk förskrivare.

7 regler för god vila

  1. Lär ut redan från tidig barndom att sömn inte är slöseri med tid, utan en viktig uppgift för dagen.
  2. Avsluta med koffein efter kl. 14.00.Även om koffein ofta har en paradoxal effekt på ADHD-barn (det är trots allt ett stimulerande medel) kan det öka tendensen till sömnlöshet, särskilt om ditt barn tar Adderall, Vyvanse eller metylfenidat.
  3. Du kan inte köra ett sömnunderskott och betala av det senare. Så i den mån det är möjligt bör du reglera tonåringens sömn/vakencykler sju dagar i veckan. Det kommer att finnas undantag, men regeln bör alltid vara att hålla säng- och uppvakningstiderna konsekventa. Du kan flytta fram dessa tider ett par timmar under sommaren, men försök att justera dem minst två veckor innan skolan börjar.
  4. Förvänta dig att läxorna ska vara gjorda innan fritidsaktiviteterna börjar på kvällen, och undvik vanan att göra läxorna precis innan läggdags.
  5. Sovrummen är till för att sova. Hjärnan associerar beteenden och miljöer, och din tonåring bör gå in i sitt sovrum och tänka ”Jag behöver sova”, inte ”Nu spelar vi Call of Duty” eller ”Dags för läxor”. Tonåringar hatar detta, men det är bättre att göra alla uppgifter som inte är för att sova någon annanstans.
  6. Avsluta skärmtiden ungefär en timme före sänggåendet. Tonåringar kommer att protestera kraftigt, men det finns två skäl till detta. För det första är de flesta medieaktiviteter (tv, videospel) spännande och engagerande. Det är det sista man behöver före sängen. Dessutom förhindrar det blå ljuset från enheterna frisättningen av melatonin, ett hormon som främjar sömnen. En bok eller en podcast är bättre. Om din tonåring lyssnar på något måste han stänga av det efter en timme. Ljudmaterial stimulerar hjärnan efter att sömnen har inletts.
  7. Utrusta sovrummen med ljusblockerande persienner, om du inte bor i en förort och inte har någon gårdslampa på sovrumssidan av huset. När du drar ner persiennerna blir rummet nästan svart.

Wes Crenshaw, Ph.D., är medlem av ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Uppdaterad den 18 juni 2019