Träning förknippas ofta med fysisk ansträngning och anpassningar som viktnedgång, förbättrad idrottsprestation och ökad styrka. En sak som dessa variabler har gemensamt är dock att de inte är tanklösa.

Med andra ord finns det en betydande psykologisk aspekt av att delta i frekvent fysisk aktivitet.

Människor deltar ofta eftersom de värdesätter de otaliga fördelarna med regelbunden motion och andra faktorer som att känna en känsla av tillfredsställelse och prestation när de uppnår förväntade resultat.

Målsättningsprocessen

Många gånger definieras det önskade resultatet genom att man har ett mål att nå. Därför anses målsättning vara ett psykologiskt verktyg som aktiva individer använder. Målsättningsprocessen innebär att man identifierar något man vill uppnå och sedan upprättar en plan för hur det ska ske.

Denna process hjälper individer att prioritera de beteenden som kommer att hjälpa dem att uppnå ett mål och kan resultera i att motion blir en del av deras regelbundna schema.

En genomgång av studier som använde flera aspekter av målformulering i interventioner för fysisk aktivitet visade faktiskt att det generellt sett var effektivt att sätta upp mål och ge regelbunden återkoppling om framsteg för att öka den totala fysiska aktiviteten (McEwan et al., 2016).

3 Olika typer av mål: Resultat, process, prestation

Effektiviteten av att sträva efter mål har varit känd i årtionden, där människor tenderar att prestera bättre eller uppnå mer när målformulering har genomförts. Det finns flera olika typer av mål som människor kan sätta upp, vilka inkluderar resultatmål, processmål och prestationsmål.

  1. Outcome Goals hänvisar till det resultat som någon i slutändan arbetar mot.
  2. Processmål avser de dagliga beteenden som måste äga rum för att nå nämnda mål.
  3. Prestationsmål är de standarder som någon måste uppnå längs vägen för att nå utfallsmålet. Med andra ord fungerar de som kontrollpunkter för att bedöma framstegen mot resultatmålet.

Men varje typ av mål är nödvändig när människor har processmål utöver ett resultatmål, tenderar de att följa en träningsplan bättre än de som endast fokuserar på resultatmål. Processmål är förknippade med större träningsglädje (Wilson & Brookfield, 2009).

Övergripande är dessa mål inbördes relaterade eftersom de tillsammans hjälper till att forma planen som i slutändan uppfyller ett specifikt mål.

Exempel på resultat-, process- och prestationsmål

Låt oss ta exemplet med att springa ett 5-kilometerslopp på mindre än 24 minuter inom tre månader.

  • Resultatmålet är det långsiktiga målet att fullfölja ett 5-kilometerslopp på mindre än 24 minuter inom tre månader.
  • Processmålen avser de beteenden som måste ske dagligen, bland annat hur ofta och hur långt man ska springa och vilket tempo man ska ha. Dessa mål bör vara flexibla beroende på hur träningen fortskrider och gör det möjligt att göra justeringar när oförutsägbara omständigheter uppstår, t.ex. resor eller sjukdom.
  • Prestationsmål avser milstolpar på vägen, t.ex. att springa en 5 km varje månad för att följa framstegen mot att fullfölja distansen på under 24 minuter, t.ex. att springa en 5 km på 28 minuter efter en månad och 26 minuter efter två månader, vilket leder fram till en 5 km på under 24 minuter vid tre månader. Prestationsmålen är till hjälp för att bedöma om det finns en lämplig plan och om målet är genomförbart.

Dessa olika typer av mål hjälper till att fastställa vad någon vill åstadkomma och vilka de nödvändiga stegen är för att säkerställa framgång.

Människor kan tillämpa dessa tre typer av planer på nästan alla fitnessmål, inklusive viktminskning, prestation under idrottsevenemang och ökad styrka eller funktion.

Vad är S.M.A.R.T. Fitnessmål?

När man väl har förstått de olika typerna av mål är nästa steg att systematiskt fastställa lämpliga mål. Många personer använder akronymen SMART för att sätta upp mål, som står för:

  • Specific: Målet ska vara tydligt och exakt samtidigt som det fungerar som en personlig motivationsfaktor.
  • Mätbart: Målet bör vara något som kan mätas objektivt så att du kan följa framstegen noggrant.
  • Uppnåeligt: Målet bör vara tillräckligt realistiskt för att kunna uppnås men ändå tillräckligt utmanande för att driva någon utanför sin vanliga rutin.
  • Relevant: Målet måste kännas viktigt för en person och stämma överens med andra fitnessrelaterade ambitioner.
  • Tidsbundet: Detta ger en tidsfrist och hjälper människor att hålla sig till uppgiften och hålla resultatmålet prioriterat.

S.M.A.R.T Fitness mål exempel

Att till exempel vilja öka styrkan är ett ganska vagt mål som inte är knutet till något specifikt som kan mätas under en tidsperiod.

Så även om det kan vara ett viktigt mål att bli starkare kan akronymen SMART-mål hjälpa till att definiera målet/målen så att lämpliga åtgärder vidtas för att säkerställa framgång. Om man utökar för att förbättra styrkan för en fritidstränare skulle det passa in i SMART-målsättningstekniken att öka ett 10-repetition maximum i bänkpress med 10lbs på 6 veckor.

Det är ett mycket specifikt mål, det kan enkelt mätas, du kan realistiskt uppnå det på den angivna tiden, det är relevant för någon som vill öka sin styrka och det är tidsbundet.

Och även om det inte finns någon tydlig konsensus om exakt hur utmanande mål bör vara har det observerats att det tenderar att ge bättre resultat om man har måttliga till utmanande konditionsmål (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Det bör dock noteras att det också måste finnas en önskan att uppnå målet. En person måste ha de nödvändiga färdigheterna för att öka intensiteten eller initiera ett nytt beteende. Genom att fastställa ett resultatmål att sträva efter blir det möjligt att skapa en plan som innehåller process- och prestationsmål som stöder sannolikheten för framgång.

Att sätta upp realistiska mål kräver eftertanke

Målsättning är en genuint kognitiv process, vilket innebär att det är något som människor måste tänka på, och målet måste vara något som de värdesätter. Processen ger en möjlighet att lägga upp en strategi och bestämma vilka beteenden man behöver lägga till, ta bort eller justera för att uppnå målet.

När målen är fastställda måste åtgärder vidtas, och det är här som verkligheten när det gäller hinder, motivation och självreglering blir uppenbar.

Fitnessmål är ofta utmanande på grund av den tid som måste investeras och den fysiska ansträngning som krävs. Därför kan hinder för träning lätt orsaka frustration och fördröja resultaten. Även de som har de bästa avsikterna stöter på hinder när det gäller att uppnå fitnessrelaterade mål.

Gemensamma utmaningar för att SEtting Effektiva Fitnessmål

Några av de vanligaste hindren för träning som individer har viss kontroll över inkluderar men är inte begränsade till:

  • Tidsbrist (inte tillräckligt med tid mellan arbete, familj och sociala förpliktelser)
  • Brist på energi (på grund av upptagna scheman och bristande vila)
  • Brist på motivation (svårighet att prioritera fysisk träning framför andra fritidsaktiviteter)

Ett sätt att övervinna dessa hinder är att återkomma till målet och justera vid behov. Se först till att målet är specifikt, men inte alltför komplicerat, och att det är ett rimligt resultat att förvänta sig baserat på det arbete som kan utföras inom den tidsram som har fastställts.

I tveksamma fall kan samråd med en certifierad fitnessspecialist ge en objektiv åsikt om genomförbarheten av individuella fitnessmål.

Hur man hittar tid för fitness

När tidsbrist är ett hinder kan du prova följande:

  • Utvärdera hur tiden spenderas under dagen och ändra schemat så att träningen får en bestämd tid.
  • Kombinera eller delegera ärenden när det är möjligt för att frigöra tid.
  • Träna tidigt på dagen så att oväntade schemakonflikter är mindre sannolika att orsaka ett missat träningspass.

Kämpa dig igenom brist på energi

När brist på energi är ett hinder kan du prova följande:

  • Försök att vila ordentligt varje natt genom att hålla dig till ett regelbundet sömnschema.
  • Se till att mat- och dryckesintaget består av hälsosamma och balanserade val.
  • Motionera tidigt på dagen innan utmattningen sätter in.

Hitta motivation

När bristande motivation är ett hinder kan du prova följande:

  • Omvärdera målets betydelse och relevans.
  • Bekräfta att utfallsmålet är meningsfullt och att det kommer att ha en positiv inverkan om du uppnår det.
  • Se till att processmålen består av aktiviteter och övningar som är roliga.

Motivation hänvisar till den riktning och intensitet som en person lägger ner på en viss uppgift, vilket gör det till en avgörande komponent för att uppnå mål. Inspiration kommer i många former där vissa människor är intrinsiskt motiverade och njuter av processen att nå ett mål.

Däremot är andra extrinsiskt motiverade genom att tjäna belöningar eller externt erkännande för att uppnå ett mål, och många individer har båda typerna av motivation.

Slutsatsen är att motivationen kommer inifrån, och även om andra kan ge information och uppmuntran kan de inte etablera motivationen hos någon annan. Därför måste träningsmålen vara personliga och meningsfulla för varje individ.

Vikten av självreglering

Men även om motivationen ofta står i centrum är ett annat viktigt övervägande självreglering, vilket avser hur mycket kontroll någon har över sina känslor och beteenden för att uppnå mål.

Det finns till exempel bevis för att individer som är mer effektiva på självreglering tenderar att lägga svåra uppgifter tidigare på dagen (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Detta tyder på att personer som har god självkontroll inser att specifika uppgifter, som uppfattas som svåra, bör ske först så att andra konkurrerande intressen inte störs.

För personer som inte har effektiv självkontroll och finner det utmanande att utföra en regelbunden fysisk aktivitet är en lösning att ta itu med den uppgiften tidigt på dagen för att se till att den sker.

Slutsatsen

Sammanfattningsvis är målformulering ett utmärkt verktyg för både nybörjare och erfarna motionärer, eftersom det kan ge den nödvändiga strukturen som kommer att leda till framgång.

Även när målen visar sig vara mer utmanande än väntat kan flera kognitiva överväganden hjälpa till att omprioritera dagliga ansvarsområden eller påverka justeringar av de aktuella resultat-, process- eller prestationsmålen.

En av de viktigaste sakerna att komma ihåg är att målformulering är en flytande process där resultatet ska vara att något meningsfullt har uppnåtts.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Först på listan: Effektivitet vid självreglering och prioritering av svåra träningsmål eftersträvande. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). Effektiviteten av målinställningsinterventioner med flera komponenter för att ändra beteende för fysisk aktivitet: En systematisk genomgång och metaanalys. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Effekterna av målvariation på vuxnas fysiska aktivitetsbeteende. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effekten av målsättning på motivation och följsamhet i ett sexveckors träningsprogram. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894