Jenny, jag är en 38-årig kvinna som har varit en ”fritidslöpare” i flera år, och jag vill verkligen prova på några lopp i år. Men varje gång jag försöker att passera gränsen på 30 mil i veckan, så vacklar jag… Jag börjar känna mig utmattad under veckan och jag går in i väggen under mina löprundor. Det är pinsamt, eftersom jag vet att det finns många människor där ute som loggar långt fler mil än så och som klarar sig bra. Jag äter bra och får mycket sömn. Några idéer om vad som kan vara problemet? Jag tränar också för allmän kondition (vandring och tyngdlyftning) – Cynthia

Cynthia, din kropp har ett riktigt bra kommunikationssystem, och det låter som om den försöker tala om något för dig. Du upplever klassiska tecken och symtom på överträning. Det är definitivt möjligt att överskrida gränsen på 30 mil per vecka, men lyssna på din kropp och låt oss omvärdera din strategi.

  • Ök din veckokilometer med högst 10 % och dina långa löprundor med högst 1 mil per vecka. Det kan vara frestande att öka mer för att nå den magiska siffran, men om du gör det kommer det att zappa dig inför nästa träningsvecka och ta dig tillbaka i stället för framåt. Minska din distans för långa löpningar och din totala veckomiljö var tredje vecka för att ge din kropp lite spa-tid för att återhämta sig och föryngra sig.
  • Byt ut ett löpträningspass mot ett crossträningspass (springa varannan dag) och sikta på totalt fyra dagars löpning per vecka. På så sätt får din kropp tid att anpassa sig till kraven från progressionen i körsträckan och återhämta sig i tid för nästa träningsrunda. utför dina crossträningsaktiviteter på en lätt till måttlig nivå så att din kropp kan vila aktivt. Om du pressar dina cross-trainingspass kan tröttheten förvärras och bidra till försämrad prestation.
  • Bevaka din intensitet. Under de år jag har tränat är detta det område som de flesta löpare kämpar mest med. Om du pushar oftare än inte, särskilt när du bygger upp miltal, gör det dig livlös och kommer så småningom att ha en mycket negativ inverkan på din prestation. Spring dina långpass i ett konversationstempo. Spring dina lätta löpningar riktigt lätt och avvakta med att lägga till fart tills din kropp anpassar sig till kilometerprogressionen.
  • Undvik att fixera dig vid det magiska talet 30. Du kan springa med bättre prestanda på mer kvalitet, jämfört med kvantitet. Alla är olika. Vissa kan springa dubbelt så många mil som nästa person utan värk, smärta eller skador. Nyckeln är att lyssna på din kropp, föra anteckningar i din loggbok och leta efter din milsöta punkt.
  • Skippa inte på vilodagarna. Lägg faktiskt till en andra fullständig vilodag var tredje eller fjärde vecka för att ge kroppen lite tid för återhämtning. Ditt träningsprogram bör gradvis öka och minska under hela säsongen. underskatta aldrig kraften i en riktig vilodag. Vila är det magiska pillret när du pressar dina gränser. Det är det som gör att du blir starkare, snabbare och kan hoppa över höga byggnader i ett enda språng.

Att hitta ditt optimala löparrecept är lite som att göra chili: Du måste vara flexibel i ditt tillvägagångssätt och anteckna dina ändringar för att hitta den rätta balansen för dig.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Författare, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Har du en fråga till Coach Jenny? Skicka ett e-postmeddelande till [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att Jenny inte kan besvara alla e-postmeddelanden.