Att vakna för tidigt är ett otroligt frustrerande sömnproblem. Det kan beröva dig den sömn du behöver, sätta din sömncykel ur balans och orsaka mycket stress.
Är du en av de miljontals människor som ofta vaknar vid tre eller fyra på morgonen och kämpar för att somna om? Det finns flera möjliga orsaker till varför detta kan hända. Låt oss titta på fem av de vanligaste – och på sätt att åtgärda just detta sömnproblem.
1. Du lider av sömnlöshet.
Många av mina patienter tänker på sömnlöshet som först och främst en oförmåga att somna vid sänggåendet. Även om det är sant att personer med sömnlöshet ofta har problem med att somna på natten är det inte den enda formen av sömnlöshet som finns.
Insomni har inte bara ett utan flera symtom:
- Svårt att somna
- Svårt att sova kvar
- Upplever orolig, icke uppfriskande sömn
- Vaknar för tidigt
Personer med sömnlöshet kan uppleva flera av dessa symtom samtidigt. Det vill säga, du kan ha svårt att somna ibland och andra gånger vakna mycket tidigt, samtidigt som du vaknar ofta under hela natten.
Men många personer med sömnlöshet har störst problem i den ena eller andra änden av sin nattvila. Vissa människor har problem med att somna på natten men vaknar inte tidigt på morgonen (och kan faktiskt ha problem med att vakna när de behöver det). Andra personer kan somna utan problem men vaknar alldeles för tidigt på morgonen och kan inte somna om igen.
Koncentrerad svårighet med att nicka på natten är vad sömnexperter kallar sömninsomni.
Svårigheter att sova en hel natt – oavsett om det innebär att man vaknar mitt i natten eller mycket tidigt på morgonen – är vad som kallas sömnlöshet.
Men medan insomni i början av sömnen tenderar att vara vanligare hos yngre vuxna, förekommer sömnunderhållsinsomni oftare hos medelålders och äldre vuxna. Tänk tillbaka på din tid som ung vuxen. Du kan förmodligen minnas tillfällen då du var nervös på natten och inte kunde somna vid sänggåendet, även när du också kände dig trött och behövde gå upp för att gå till skolan eller jobbet.
En del av mina medelålders och äldre patienter har fortfarande svårt att somna. Men många fler kämpar för att få en hel natts sömn utan att avbrytas av perioder av vakenhet. Och många av mina medelålders och äldre vuxna patienter – särskilt kvinnor – kämpar med att regelbundet vakna för tidigt på morgonen.
Vad du kan göra:
Om du vaknar tidigt och inte får tillräckligt med högkvalitativ sömn för att fungera på bästa sätt under dagen påverkar det allt du gör. Min onlinekurs i sömn ger dig de verktyg du behöver för att somna enligt ett konsekvent schema och vakna upp och känna dig mer utvilad och uppfriskad. Du kan anmäla dig här!
Att praktisera god sömnhygien är viktigt för att sova gott under hela livet. Det är särskilt viktigt när du lider av symptom på sömnlöshet. Förutom att hålla sig till en konsekvent sömnrutin, träna regelbundet och äta bra finns det särskilda aspekter av sömnhygien som är särskilt viktiga om du vaknar mycket tidigt:
Sova i en miljö som är både ljud- och ljusskyddad, så att du är mindre benägen att väckas av yttre stimuli tidigt på morgonen.
Begränsar eller undviker alkohol. Alkohol verkar både deprimerande och stimulerande. Alkoholens stimulerande effekter börjar verka senare i metaboliseringsprocessen, så om du dricker nära sänggåendet kan det öka risken för att du somnar snabbt, men vaknar mycket tidigt på morgonen.
Undervik andra stimulerande medel. Koffein (inte bara i kaffe utan även i läsk, te och choklad) som konsumeras sent på dagen kan störa din sömncykel. Andra stimulerande medel, t.ex. nikotin, kan också störa din förmåga att få en hel natts sömn.
Drick inte för mycket av något i närheten av sänggåendet. Om du konsumerar för mycket vätska nära sänggåendet ökar risken för att du måste snubbla till toaletten klockan tre på natten och kanske inte hinner sova igen efteråt.
Om du vaknar mycket tidigt eller om andra symtom på sömnlöshet varar i mer än en månad bör du kontakta din läkare.
2. Du har sömnapné
Sömnapné har många symtom, bland annat högljudd och kronisk snarkning, morgonhuvudvärk, högt blodtryck, överdriven trötthet under dagen och svårigheter att vakna på morgonen. Att vakna mycket tidigt på morgonen kan också vara ett tecken på sömnapné. Episoder av apné – de tillfälliga avbrott i andningen som är kännetecknande för störningen – kan inträffa i alla sömnstadier. Men sömnapnéepisoderna kan vara värst under REM-sömnen, när kroppens stora muskelgrupper är tillfälligt immobiliserade och muskeltonus är svagast. Hos vissa personer förekommer sömnapné endast under REM-sömn. REM-sömnen är mer koncentrerad till den sista halvan av natten, vilket innebär att personer med sömnapné kan vara mer benägna att väckas mycket tidigt på morgonen till följd av sin sömnstörda andning.
Vad du kan göra:
Var medveten om symtomen på sömnapné, hos dig själv och hos din sömnpartner. (Ofta är det sängpartnerna som kan känna igen tecken på sömnapné, före den sovande själv). Hög, kronisk snarkning och andra tecken på sömnapné bör inte ignoreras. Prata med din läkare och be om en screening för sömnapné. Eller gå till Sleep Centers och hitta ett ackrediterat sömncenter nära dig. Om du får diagnosen sömnapné och ordineras behandling, oavsett om det är en CPAP eller ett munstycke, använd den – och använd den varje natt! När människor följer behandlingen är sömnapné mycket lätt att behandla, och symtomen och hälsoriskerna i samband med sömnapné förbättras avsevärt.
Om du är stressad och orolig:
Stress är ett tillstånd av upphetsning, med komplexa effekter på sömnen, inklusive förmågan att somna och att sova en hel natt. Tänk på vad som händer med din kropp när du är stressad eller orolig. Din hjärtfrekvens ökar. Ditt sinne rusar. Din kroppstemperatur stiger. Stress aktiverar områden i hjärnan som gör dig mer alert. Den höjer också produktionen av hormoner, bland annat kortisol, som stör och stör normala sömn- och vakencykler.
Både kronisk och akut stress och ångest kan få dig att vakna tidigt på morgonen. Om du har upplevt att du plötsligt vaknar mycket tidigt på morgonen och känner dig klarvaken och omedelbart alert, och att ditt sinne genast går upp i en hög växel, är det ett viktigt tecken på att kroppens stressreaktion stör din förmåga att sova en hel natt.
3. Även depression får ofta människor att vakna tidigt på morgonen.
Depression är starkt kopplad till störningar i den cirkadiska rytmen, som reglerar våra dagliga cykler av sömn och vakenhet. Människor med depression har ofta problem med att sova på tider som är avsatta för sömn och känner också en drivkraft att sova när de behöver vara vakna, alerta och fungerande.
En helt ny forskning har för första gången visat på det specifika sambandet mellan områden i hjärnan som är förknippade med minne, självkänsla och negativa känslor, och sömn. Stimuleringen av dessa delar av hjärnan hos personer med depression skapar känslomässigt laddade, svårkontrollerade negativa tankemönster – vad psykologer och andra kallar ”grubblerier” – som resulterar i dålig sömn och symtom på sömnlöshet, inklusive att vakna mycket tidigt på morgonen.
Vad du kan göra:
När det gäller att hantera stress och sömn påminner jag ofta mina patienter om att det tar hela dagen att skapa ett sömnproblem på natten. Om du ignorerar din stress hela dagen kan du inte förvänta dig att den ska försvinna magiskt vid sänggåendet så att du kan sova gott till morgonen. Förutom de vanliga sömnhygieniska metoderna kan avslappningsövningar, mindfulnessmeditation och träning av kropp och själ hjälpa till att minska stressen under dagen och på kvällarna före sänggåendet. Många av de naturliga kosttillskott som hjälper till att sova är också fördelaktiga mot stress och ångest, bland annat magnoliabark, magnesium och CBD.
Det är viktigt att uppmärksamma din läkare på symtom på ångest och depression. Om du känner dig överväldigad, nedstämd eller i kris ska du inte försöka klara dig själv. Berätta för en vän eller en familjemedlem, eller kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller sms:a 741-741 för Crisis Text Line. Om du riskerar att agera på självmordstankar, ring 911.
4. Du kan gå och lägga dig för tidigt.
Särskilt när människor blir äldre och livet förblir hektiskt och fullspäckat vill många av oss dra oss tillbaka till sängs allt tidigare. (Jag är en nattuggla och en varg genom och genom, så det här är inte jag – men det beskriver många av mina patienter och vänner).
Här är saken: Dina individuella sömnbehov och preferenser bestäms till stor del av dina gener och din unika cirkadiska biologi. De flesta av oss behöver någonstans i intervallet 7-9 timmars sömn per natt, vissa lite mer och andra lite mindre. Om din kropp behöver 7 timmars sömn per natt och du lägger dig på kudden klockan 21.00, är du på väg att vakna naturligt vid fyratiden på morgonen.
Detta kan vara ett särskilt problem för tidiga kronotyper, som börjar särskilt i medelåldern. Dessa naturligt tidiga uppvaknare är de kronotyper som jag kallar Lions i min bok The Power of When. Lions, särskilt när de blir äldre, känner sig ofta frestade att dra tillbaka sina läggtider mycket tidigt på kvällen. Lions är de personer som brukar undra högt vad som kan hända som är värt att stanna uppe efter 21.00.
Vad ska man göra?
Om det här schemat med att sova tidigt och gå upp tidigt passar in i ditt liv är det absolut inget fel med det – så länge du får den sömn du behöver och inte har något emot att vara vaken ett par timmar när de flesta andra i din värld fortfarande slumrar.
Men om det stör dig att vakna mycket tidigt eller om du missar saker som du vill göra efter solnedgången kan din mycket tidiga läggdags ge dig för mycket tid för sömn och orsaka dessa extremt tidiga morgnar. Förskjut gradvis din läggdagstid, i steg om 15 eller 30 minuter, tills du vaknar vid den tidpunkt som passar dig, samtidigt som du fortfarande får den fulla mängd sömn som du behöver för att fungera på bästa sätt under dagen.
5. Din sömncykel kan förändras med åldern.
Som våra kronotyper i allmänhet förblir stabila under stora delar av våra liv, förändras de dock. De flesta av oss är vargar i ung vuxen ålder, många av oss blir björnar i medelåldern och ganska många av oss övergår till lejon när vi blir äldre.
Det finns väldokumenterade förändringar i vår biologiska sömn som sker med åldern. Den cirkadiska rytmen tenderar att skifta till en tidigare fas (det är den förflyttning som många människor gör till Lion-kronotypen). Graden av denna förskjutning är olika för alla. Äldre vuxna som upplever en betydande förskjutning till ett tidigare sömnschema kan drabbas av avancerad sömnfasstörning, när förskjutningen av den cirkadiska rytmen gör att den som sover hamnar i konflikt med den sociala tiden, t.ex. att han eller hon måste lägga sig klockan 19.00 eller stiga upp klockan 03.00.
Äldre vuxna står inför andra sömnproblem som kan göra att de vaknar mycket tidigt på morgonen. När vi åldras tenderar vi att tillbringa mindre tid i de djupare sömnstadierna, vilket gör oss mer benägna att väckas av ljus, buller och aktivitet. Äldre vuxna löper också större risk att drabbas av sömnstörningar, inklusive sömnlöshet och sömnapné. Och den allmänna styrkan i kroppens cirkadiska sömnsignalering – de meddelanden som kroppen skickar till sig själv om när det är dags att sova och när det är dags att vara vaken – tenderar att försvagas med åldern. Det kan leda till mer fragmenterad och mindre konsoliderad sömn under natten, att man vaknar tidigt och känner en önskan att ta en tupplur under dagen.
Vad du kan göra:
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, eller KBT-I, har visat sig vara mycket effektiv vid behandling av sömnlöshetssymtom, inklusive mycket tidiga uppvaknanden, hos äldre vuxna. Kognitiv beteendeterapi arbetar för att medvetandegöra tankar, känslor och vanor relaterade till sömn och för att göra konstruktiva förändringar av sömnrelaterade beteenden. Forskning visar att KBT-I kan fungera bättre än farmaceutiska sömnmediciner när det gäller att hjälpa äldre vuxna att förbättra sin sömn. Noggrann ljusterapi, som ofta används tillsammans med KBT-I, kan också hjälpa till att justera sömntidpunkten och förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna.
Om det stör din sömn och dina dagliga prestationer att vakna för tidigt ska du inte ignorera problemet. Att identifiera vad som ligger bakom din tendens att vakna innan du är redo kan hjälpa dig att åtgärda problemet och återgå till att sova hela natten.
Söta drömmar.
Lämna ett svar