Principles of Strength and Size
(Redaktörens anmärkning: Dessa övningar är från Core Performance av Mark Verstegen. Du kan beställa boken online i Men’s Health-butiken)
Athletes’ Performance är en träningsanläggning för professionella idrottsmän inom alla sporter, inklusive all-proffs som Chicago Cubs shortstop Nomar Garciaparra, tillsammans med kända namn i träning som Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.
”De här killarna är byggda för att prestera i höga hastigheter och med hög kraft, och de ser otroligt bra ut också”, säger Mark Verstegen, M.S, C.S.C.S., ägare av Athletes’ Performance och Men’s Health Muscle Guy. ”Folk skulle tro att de tillbringar mycket tid med bodybuilding. Men det gör de inte – allt de har är för att gå, inte bara för att visa upp sig.”
Att bygga en kropp för att prestera ger dig de bästa resultaten även om din enda anledning att träna är att väcka uppmärksamhet på stranden. Det första steget är att upprätta en träningsplan för motståndsträning, och det finns många sätt att göra detta på.
Du kan till exempel göra helkroppsträning, alternera mellan rutiner som till exempel överkropp/underkropp eller arbeta parvis med olika muskelgrupper tillsammans. Därför har vi på de här sidorna inkluderat coola övningar och bra tips för många typer av träningsplaner.
Det som följer är en ny plan, med Verstegens tillåtelse, så att du kan skrota din nuvarande rutin om den har slutat ge de resultat du vill ha. Det första steget är att träna rörelser, inte kroppsdelar. Detta gör att du kan göra överkroppens tryckande rörelser som bänkpress och underkroppens dragande rörelser som rumänska marklyft i samma träningspass, och underkroppens tryckande övningar som knäböjningar tillsammans med överkroppens dragande övningar som lat pulldowns i ett annat träningspass.
Du kommer också att lägga märke till att träningsplanerna innehåller en del roterande rörelser för hela kroppen för att angripa musklerna i alla plan. Om du organiserar ditt träningspass kring tryck-, drag- och rotationsrörelser involveras en enorm mängd muskelmassa varje pass, så att din kropp frigör fler muskelbyggande hormoner, vilket stimulerar större ökningar av styrka och muskelmassa samtidigt som du förlorar kroppsfett.
Detta gör det också möjligt för dig att göra övningar för över- och underkroppen som superset – par av övningar som utförs efter varandra utan vila – så att musklerna har mer tid att återhämta sig mellan seten.
Resultatet: ”Du kommer att kunna satsa hårdare på nästa set, rekrytera fler motoriska enheter och bli större och starkare samtidigt, i motsats till att bara försöka få en pump”, säger Verstegen.
Gå till nästa sida för träningsplanen…
Grundläggande period
I Verstegens program, som är anpassat från hans bok Core Performance, byter du fokus på din träning var tredje vecka. (Träningsforskare kallar detta för periodisering.)
Den första treveckorsfasen är din grundperiod, en tid för att utföra en mängd olika övningar som innehåller stabilitet och balans så att du lär dig de rätta rörelsemönstren och kan få ut mer av dessa övningar när du ökar vikterna senare i programmet.
Uppför en eller två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av följande övningar två gånger i veckan. Vila 30 sekunder efter varje superset.
Vecka 1-3
Superset
Dumbbell Alternating Bench Press
Startposition:
Ligg på rygg (med ansiktet uppåt) på en bänk, håll hantlarna vid axlarnas ytterkanter med handflatorna mot låren.
Förfarande:
Häv båda hantlarna rakt upp över bröstet. Med den ena armen rak sänker du den andra hanteln, rör vid axelns utsida och trycker sedan upp den igen. På toppen av rörelsen, ”plus” (skjut längre) med båda händerna, som om du försöker slå i taket. Upprepa sedan med den andra armen.
Coaching Key(s):
Se till att stabilisera din utsträckta arm och ta den aktiva hanteln genom ett fullständigt rörelseomfång. ”Plus” i toppen med båda händerna.
Du bör känna det:
I bröstet, axlarna och triceps.
Swiss-Ball Leg Curl
Startposition:
Lägg dig på rygg (med ansiktet uppåt) på golvet, sätt hälarna på bollen, dra upp tårna mot skenbenet och dra axelbladen bakåt och nedåt.
Förfarande:
Knäpp ihop dina glutes tills din kropp är i en rak linje från fotled till axel. Håll höfterna höga och dra in hälarna mot dina fotsulor. Låt bollen rulla tillbaka långsamt medan du sträcker ut benen och håller höfterna upphöjda. Stanna i bryggan under alla dina repetitioner.
Coaching Key(s):
Se till att dina glutes förblir aktiverade hela tiden. Låt inte höfterna sjunka när du drar in hälarna. Anmärkning: Om du inte har tillgång till en fysioboll kan du göra den här övningen på ett slätt golv (trä eller linoleum). Lägg en handduk under hälarna för att möjliggöra en smidig rörelse. Eller, om du använder ett golv med matta, lägg en tidning eller en mapp under hälarna.
Du bör känna det:
I dina glutes, hamstrings och vader.
Split Squat
Startposition:
Sätt en stång över axlarna eller håll hantlar på armlängds avstånd vid sidan av dig. Gå ut i en utfallsposition.
Förfarande:
Sänk höfterna mot golvet genom att huka bakåt och nedåt. Utan att låta ditt bakre knä röra marken återvänder du till utgångspositionen genom att driva upp vikten igen med det främre benet. Gör alla repetitioner med det benet framåt, byt sedan ben och upprepa.
Coaching Key(s):
Låt inte det främre knäet glida framåt över tårna; om det gör det, börja om igen med den främre foten längre fram.
Du bör känna det:
I höfterna och framsidan av benen.
Gå till nästa sida för att se kretsen för veckorna 1-3…
Dumbbell Split Curl-to-Press
Startposition:
Ställ dig upp och håll hantlarna vid sidan av dig. Sätt den främre foten på en bänk eller ett stadigt trappsteg i ungefär mitten av lårhöjden.
Förfarande:
Uppför en bicepscurl och rotera handflatorna så att de är vända mot dig. Pressa sedan vikten över huvudet och avsluta med antingen handflatorna vända framåt, inåt eller bakåt. Gör alla dina repetitioner och sätt sedan den motsatta foten på trappsteget för nästa set.
Coaching Key(s):
Håll en perfekt hållning, med naveln indragen och skulderbladen dragna bakåt och neråt.
Du bör känna det:
I biceps och axlar och i hela pelaren.
Swiss-Ball Pushup Plus
Startposition:
Gör dig i pushup-position, med händerna på bollen och fingrarna riktade nedåt på sidorna av bollen. Skulderbladen ska tryckas bort från varandra i ”plus”-position (så långt fram som möjligt).
Förfarande:
Med naveln indragen sänker du dig själv så att bröstet knappt nuddar bollen. Kontrollera bollen när du trycker upp dig igen, håll in naveln och dra ut, eller ”plussing” ut ur, skulderbladen för att komma så långt bort från bollen som möjligt.
Coaching Key(s):
Lås in naveln för att stabilisera din pelare innan du börjar. Håll kroppen rak från öra till fotled.
Du bör känna det:
I magmusklerna, bröstet, axlarna och triceps.
Dumbbell Pullover Extension
Startposition:
Ligg på rygg på en bänk, med hantlar hållna med raka armar över bröstet eller ögonen.
Förfarande:
Med överarmarna i samma position sänker du hantlarna tills armbågarna är böjda 90 grader. Sänk nu överarmarna tills de är parallella med golvet. Dra nu armarna tillbaka till startpositionen och räta ut armbågarna på vägen upp. Anmärkning: Om du har problem med axlarna kan du bara göra den första halvan av rörelsen genom att böja armbågarna och sedan räta upp dem.
Coaching Key(s):
Släpp först ner händerna så att armbågarna pekar upp mot taket och släpp sedan ner armbågarna.
Du bör känna det:
I övre delen av ryggen, lats och triceps.
Swiss-Ball Lateral Roll
Startposition:
Ligg på rygg med bollen mellan skulderbladen, med helt utsträckta höfter och knäna böjda till 90 grader. Armarna är utsträckta rakt ut åt sidorna. Det ska finnas en rak linje från knäna till axlarna och en annan rak linje från hand till hand. Sätt igång med glutes för att hålla kroppen i linje. Håll naveln indragen.
Förfarande:
Rulla över fysioballen, sträcka dig så långt åt sidan som möjligt och håll armarna parallellt med golvet. Håll höfterna höga.
Coaching Key(s):
Håll armarna roterade så att tummarna är bakåt och ner mot golvet och dra skulderbladen bakåt och neråt.
Du bör känna:
En sträckning i övre delen av ryggen och i core och en aktivering av glutes.
När du tränat i tre veckor kan du ta några dagar för att träna mindre intensivt och förändra stimulansen på din kropp. Verstegen kallar detta för reloadperioden. Du kan prova yoga, göra kroppsviktsövningar eller, allteftersom du gör framsteg i din träning, återgå till de balans- och stabilitetsrörelser som du använde under den här grundperioden.
Gå till nästa sida för träningspass för veckorna 4-6…
Extensiva fasen
För ditt nästa 3-veckorsblock, som Verstegen kallar den extensiva fasen, kommer du att fokusera på att få storlek, styrka och uthållighet. Gör tre eller fyra uppsättningar med sex till tio repetitioner av varje övning och utför varje träningspass en gång i veckan. Vila 30 sekunder mellan supersets.
Vecka 4-6
Utbildning A
Superset
Bench Press
Startposition:
Ligg på rygg på bänken, med fötterna på golvet. Dina axlar och höfter förblir i kontakt med bänken hela tiden. Ta tag i stången (eller håll hantlarna) strax bredare än axelbredd och håll den med raka armar över axlarna.
Förfarande:
Andas in och sänk stången till den nedre delen av bröstet. Kör stången kraftfullt tillbaka till startpositionen. Sträck ut armarna och axlarna helt i slutet av varje repetition.
Coaching Key(s):
Håll fötterna på golvet och höfterna och axlarna på bänken hela tiden. Håll huvudet rakt.
Du bör känna det:
I bröstet, axlarna och armarna.
Romersk dödlyft
Startposition:
Grip tag i en skivstång med ett överhandsgrepp som är lite bredare än axelbredd, eller stå och håll ett par hantlar vid sidan av dig. Ställ fötterna höftbreddsmässigt isär, med benen i ett fast läge men inte låsta i knäna. Skulderna ska vara bakåt och nedåt och vikten ska ligga på den bakre halvan av fötterna.
Förfarande:
Förflytta höfterna bakåt och sänk stången så långt du kan samtidigt som du håller ryggen rak. Aktivera dina hamstrings och glutes när du återvänder till en upprätt position.
Coaching Key(s):
Din överkropp/pelare förblir rak. Håll stången eller hantlarna nära kroppen så att de nuddar benen eller nästan nuddar dem hela vägen upp och ner. Tänk inte på övningen som att du böjer dig framåt, utan som att du sitter bakåt, men med överkroppen som rör sig framåt i stället för att hålla dig upprätt. Håll skulderbladen bakåt och nedåt under hela rörelsen.
Du bör känna det:
I dina glutes och hamstrings mestadels, med en viss ansträngning i nedre delen av ryggen och din core. Du kan känna det i övre delen av ryggen, eftersom det är utmanande att hålla skulderbladen indragna när vikten rör sig mot golvet.
Superset
Split Squat
(se sidan 2)
Pullup
Startposition:
Grip tag i en pullupstång med antingen ett överhandsgrepp eller omvänt grepp (underhand). (Om du har tillgång till en stång med handtag kan du ta ett ”neutralt” grepp, med handflatorna vända mot varandra.)
Förfarande:
Hängande från stången drar du axelbladen bakåt och neråt för att lyfta upp kroppen. Avsluta genom att dra med armarna.
Coaching Key(s):
Vänd tillbaka till den helt utsträckta positionen efter varje rep. Om du inte kan göra ett pullup till en början kan du utföra ett ”horisontellt” pullup genom att ligga under stången i ett squat rack eller en Smith-maskin, som visas på nästa sida.
Du bör känna det:
Under och runt skulderbladen, axelryggarna och armarna.
Cirkel
Cable Single-Arm Rotational Row
Startposition:
Fäst ett handtag på den låga remskivan. Knäböj vinkelrätt mot kabelmaskinen, med höger knä och vänster fot på golvet.
Förfarande:
Sträck dig tvärs över kroppen med höger hand för att ta tag i handtaget och vrid höfterna och axlarna mot maskinen. Rotera nu höger axel bakåt och dra handtaget till höger höft (ungefär som vid en hantelrodd). Gör alla dina repetitioner och upprepa sedan med motsatt sida.
Coaching Key(s):
Denna rörelse ska se ut och kännas som om du försöker starta en gräsklippare som inte vill veva. Glöm inte att vrida axlarna och höfterna mot och sedan bort från maskinen med varje repetition.
Du bör känna det:
I bål- och höftrotatorerna, midjan, lats, armarna och de bakre axlarna.
Dumbbell Split-Curl-to-Press
(se sidan 3)
Dumbbell Pullover Extension
(se sidan 3)
Gå till nästa sida för träning B…
Superset
Alternate Dumbbell Bench Press
(se sidan 2)
Split Squat
(se sidan 2)
Superset
Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row
Startposition:
Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (t.ex. ett hantelställ) med en hand.
Förfarande:
Böj dig genom att släppa bröstet och lyfta benet mittemot din fria hand för att skapa ett perfekt T med kroppen. Ta tag i en hantel med den fria handen. Dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Utför det angivna antalet repetitioner med en arm och upprepa sedan med den motsatta armen och benet.
Coaching Key(s):
Rör axeln, inte armen, för att påbörja roddningen. Håll ryggen jämn – dina axlar ska vara parallella med golvet – och skjut på glutemuskeln i det utsträckta benet för att hålla det parallellt med golvet. Sträck ut benet mittemot den hand som lyfter.
Du bör känna det:
I ryggen, latsidan och axeln.
Swiss-Ball Leg Curl
(se sidan 2)
Cirkel
Kabellyft
Startposition:
Fäst ett handtag på den låga remskivan. Knäböj på det yttre benet, med det inre benet uppåt, vinkelrätt mot maskinen.
Förfarande:
Grip tag i handtaget och vrid axlarna, håll bröstet uppåt och magen spänd. Dra upp handtaget mot bröstet samtidigt som du vrider axlarna och fortsätt rörelsen genom att skjuta det uppåt och bortåt. Sänk händerna tillbaka mot bröstet när du vänder dig tillbaka mot maskinen. Gör alla dina repetitioner och upprepa sedan med motsatt sida.
Coaching Key(s):
Se till att vrida axlarna. Ryggen ska vara vänd mot maskinen i slutet av rörelsen. Tänk på detta som en kombination av två välkända rörelser – upprättstående rodd och lutande press – men vänd åt sidan och kombinerade i en rörelse. Sänk i samma mönster som du lyfte.
Du bör känna det:
I dina torsorotatorer, övre delen av ryggen, bröstet och axlarna.
Progression:
Att prova den här övningen när du sitter på en fysioboll.
Cable Chopping
Startposition:
Fäst ett handtag eller ett rep på den höga remskivan. Sitt på en Swiss-ball, vinkelrätt mot kabelmaskinen.
Förfarande:
Rotera axlarna och ta tag i handtaget med båda händerna. Dra nu handtaget mot bröstet medan du roterar bort från maskinen och fortsätter momentet genom att skjuta repet neråt och bortåt. Gör alla dina repetitioner och upprepa sedan med motsatt sida.
Coaching Key(s):
Vrid dig mot och bort från maskinen med varje repetition. I slutet av varje repetition ska bröstet vara uppåt, skulderbladen bakåt och neråt och magen spänd.
Du ska känna det:
I axlarna, triceps och magmusklerna.
Dumbbell Split Curl-to-Press
(se sidan 3)
Gå till nästa sida för att lära dig träningspasset för veckorna 7-9…
Intensiv fas
När du har laddat om ska du fokusera på att bygga upp styrka och kraft i tre veckor (den intensiva fasen). Du kommer att börja se förbättringar i alla de sporter du utövar. Sikta på fyra till sex set med tre till sex repetitioner med tyngre vikter för följande övningar. (Gör 10 till 12 repetitioner av Russian twist, plate crunch och lateral roll.)
Gör varje träningspass två gånger i veckan och växla mellan dem. Vila 60 sekunder mellan supersets.
Vecka 7-9
Utbildning A
Superset
Bänkpress Plus Swiss-Ball Pushup
(se sidan 3)
Företag tre Swiss-ball pushups efter varje set bänkpress, vila 60 sekunder, gör ett set viktade pull-ups, vila sedan 60 sekunder och upprepa.
Vägt dragupp
(se sidan 4)
Superset
Cable Chop
(se sidan 5)
Cable Lift
(se sidan 5)
Workout B
Superset
Cable Single-Arm Rotational Row
(se sidan 4)
Swiss-Ball Russian Twist
Startposition:
Lägg dig på rygg på bollen, med skulderbladen mot bollen och höfterna höga.
Förfarande:
Med skulderbladen bakåt och nedåt sträcker du ut armarna över bröstet; händerna är antingen tillsammans eller håller en viktskiva. Håll höfterna höga och vrid axlarna åt höger så att de står vinkelrätt mot marken medan höfterna förblir horisontella. Vrid tillbaka till startpositionen och sedan till den andra sidan.
Coaching Key(s):
När du roterar åt sidan, se till att elda (klämma) glute på den sidan för att hålla höfterna plana.
Du bör känna:
En sträckning i din core och en aktivering av musklerna i höfterna och sidorna av din midja.
Superset
Split Squat Plus Split Jump
(se sidan 2 för Split Squat)
Gör tre split jumps efter varje set med sex split squats, gör sedan omedelbart…
Split Jump
Startposition:
Ta ett stort steg framåt och håll bröstet uppåt, skulderbladen bakåt och nedåt, magen spänd och knäna och tårna spetsade rakt.
Förfarande:
Från positionen för split-squat sitter du med höfterna bakåt och nedåt tills det bakre knäet nästan rör marken. Håll denna position i 2 sekunder och explodera sedan uppåt genom att använda höfterna och benen och samtidigt kasta upp armarna. Sträck ut det främre benet och landa tillbaka i samma split-squat-position.
Coaching Key(s):
Håll god stabilitet och balans vid landningen.
Du bör känna det:
I dina höfter och ben.
Swiss-Ball Plate Crunch
Startposition:
Lägg dig på rygg på bollen och böj hela överkroppen över bollen. Försök att röra skulderbladen, ryggen och glutes över bollen så att magmusklerna är helt utsträckta. Håll viktskivan bakom huvudet.
Förfarande:
Rulla upp höfterna och bröstet samtidigt samtidigt som du drar in naveln. Crunch från övre delen av bålen och sänk sedan höfterna och bröstet till startpositionen.
Coaching Key(s):
Böj bålen helt och hållet. Rulla bröstet och höfterna mot naveln.
Du bör känna det:
En sträckning i magmusklerna och core, följt av en aktivering av de mellersta magmusklerna.
Gå till nästa sida för resten av supersatserna…
Dumbbell Front Squat-to-Press
Startposition:
Ställ dig upp och håll hantlarna i axelhöjd, armbågarna vilar på revbenen med handflatorna mot varandra.
Förfarande:
Förbered rörelsen med höfterna och huka dig bakåt och ner tills lårens toppar är parallella med golvet. Explodera ur höfterna och quads och använd momentumet för att driva vikterna från axlarna och över huvudet. Du bör avsluta med raka ben och armar. Sänk hantlarna tillbaka till axlarna, släpp sedan tillbaka till en hel knäböj och upprepa.
Coaching Key(s):
Håll vikten på hälarna när du knäböjer – låt aldrig vikten gå framåt på tårna.
Du bör känna det:
Ganska mycket överallt. Detta är en övning för hela kroppen.
Swiss-Ball Lateral Roll
(se sidan 3)
Superset
Romanian Deadlift
Startposition:
Grip tag i en skivstång med ett överhandsgrepp som är lite bredare än axelbredd eller ställ dig med ett par hantlar vid sidan om dig. Ställ fötterna höftbreddsmässigt isär, med benen i ett fast läge men inte låsta i knäna. Skulderna ska vara bakåt och nedåt och vikten ska ligga på den bakre halvan av fötterna.
Förfarande:
Förflytta höfterna bakåt och sänk stången så långt du kan samtidigt som du håller ryggen rak. Aktivera dina hamstrings och glutes när du återvänder till en upprätt position.
Coaching Key(s):
Din överkropp/pelare förblir rak. Håll stången eller hantlarna nära kroppen så att de nuddar benen eller nästan nuddar dem hela vägen upp och ner. Tänk inte på övningen som att du böjer dig framåt, utan som att du sitter bakåt, men med överkroppen som rör sig framåt i stället för att hålla dig upprätt. Håll skulderbladen bakåt och nedåt under hela rörelsen.
Du bör känna det:
I dina glutes och hamstrings mestadels, med viss ansträngning i nedre delen av ryggen och din core. Du kan känna det i övre delen av ryggen, eftersom det är en utmaning att hålla skulderbladen indragna när vikten rör sig mot golvet.
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
Startposition:
Gör dig i pushup ”plus”-positionen (axelbladen är utsträckta framåt) med skenbenen på bollen.
Förfarande:
Tryck knäna mot bröstet tills tårna är ovanpå bollen. Återgå till startpositionen och upprepa.
Coaching Key(s):
Håll naveln inåt och axlarna bortskjutna hela tiden. Låt inte ryggen slappna av.
Du bör känna:
En aktivering i din core och dina axlar och en sträckning i nedre delen av ryggen.
När du har laddat om fokuserar du på att bygga upp styrka och kraft i tre veckor (den intensiva fasen). Du kommer att börja se förbättringar i alla de sporter du utövar. Sikta på fyra till sex set med tre till sex repetitioner med tyngre vikter för följande övningar. (Gör 10 till 12 repetitioner av Russian twist, plate crunch och lateral roll.)
Lämna ett svar